Οφέλη των υδατανθράκων στην άσκηση

Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός ατόμου, εξαρτώνται από το μεταβολισμό ηρεμίας, θερμογενετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας και τη θερμογενετική των τροφών. Ανάλογα με το προπονητικό πρόγραμμα η κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να αλλάζει.

Ας δούμε αρχικά τι είναι υδατάνθρακες και που χρειάζονται σε έναν αθλητή.

Αρχικά, οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη μας, είναι αυτό που θα μας βοηθήσει να κινηθούμε, να φάμε, να μιλήσουμε κλπ. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») και ο διαχωρισμός οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι τα ολικής αλέσεως και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, για τη διάλυση και επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Συνεπώς, σε αυτή την περίπτωση το σώμα, λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας.

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά ζάχαρα που χωνεύονται εύκολα και είναι χαμηλής αξίας για τον οργανισμό. Εν ολίγοις, όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο λιγότερες οι φυτικές ίνες και τόσο χειρότερος ο υδατάνθρακας για τον οργανισμό.

Έτσι ένας αθλητής , θα πρέπει να ακολουθήσει μια ειδική δίαιτα τις μέρες της προπόνησης του. Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης (γέμισμα των υδατανθράκων πριν τον αγώνα). Το πιο γνωστό πρωτόκολλο είναι των Σκανδιναβών το οποίο περιλαμβάνει 1 εβδομάδα πριν από έναν αγώνα, να έχει ο αθλητής έντονη άσκηση έτσι ώστε να μειωθούν κατά πολύ τα ποσοστά του μυϊκού γλυκογόνου, ενώ η διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει το 70% σε υδατάνθρακες μέχρι την ημέρα του αγώνα. Στην πραγματικότητα το πρωτόκολλο αυτό παρουσιάζει πολλές δυσκολίες.

Ας εξετάσουμε το Αμερικάνικο πρωτόκολλο το οποίο λέει ότι κατά την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα ο χρόνος της προπόνησης πρέπει να μειωθεί και να υπάρχει ξεκούραση μια μέρα πριν. Όσο για την διατροφή τις πρώτες μέρες (3 μέρες πριν) ακολουθεί μια φυσιολογική διατροφή με τις σωστές αναλογίες σε υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λίπη και στη συνέχεια το τελευταίο τριήμερο ανεβάζει τους υδατάνθρακες από 50-55% σε 70-80%. Παρόλα αυτά, αυτό αποτελεί προσωπική επιλογή του ασκούμενου με το τι θα ακολουθήσει.

Από την άλλη, η μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (πάνω από 300-500γρ υδατανθράκων ) δεν θα βοηθήσει έναν αθλητή θετικά. Αλλά μπορεί να του προκαλέσει δυσάρεστα αποτελέσματα όπως γαστρεντερίτιδα, αλλά και κόπωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που είχαν καταναλώσει 300γρ υδατάνθρακες έναντι αυτών που κατανάλωσαν 500γρ , φάνηκε οι πρώτοι να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι χορηγούμενοι υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα κατά την άσκηση (και εξοικονόμηση του γλυκογόνου). Μια γρήγορη λύση είναι η κατανάλωση αθλητικού ποτού έτσι ώστε το σώμα να αναπληρώσει ότι έχασε. Η καλύτερη επιλογή όμως είναι να χρησιμοποιηθούν μίγμα αθλητικού ποτού και υδατανθράκων. Για να προλάβει ο οργανισμός να την επεξεργαστεί σωστά.

ΠΗΓΕΣ
Mujika I1, Burke LM. Ann Nutr Metab. Nutrition in team sports. 2010;57 Suppl 2:26-35.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition
and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41:709-31.
Σημειώσεις Χαροκόπειου Πανεπιστημιου Αθηνών( Θεαίτητος)
http://www.runnermagazine.gr/diatrofh/top-energy

1 COMMENT

LEAVE A REPLY