Οι υδατάνθρακες έχουν δικαίως λάβει μεγάλη προσοχή στην αθλητική διατροφή λόγω μιας σειράς ιδιαίτερων χαρακτηριστικών του ρόλου τους στην απόδοση και προσαρμογή στην άσκηση.

Η αποθηκευτική ικανότητα του οργανισμού  σε υδατάνθρακες είναι περιορισμένη, και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί αναπλήρωσή τους μέσω της πρόσληψης της τροφής όπως εύκολα μπορεί και να καταναλωθεί μέσα σε μια μόνο συνεδρία άσκησης.

Αρχικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, και αποτελούν και ένα ευπροσάρμοστο ενεργειακό υπόστρωμα για τη μυϊκή εργασία το οποίο μπορεί να υποστηρίξει άσκηση σε ένα μεγάλο εύρος εντάσεων λόγω της χρησιμοποίησής του και από τα αναερόβια και από τα οξειδωτικά μονοπάτια.

Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που δείχνουν ότι η απόδοση της παρατεταμένης συνεχούς ή διαλείπουσας μεγάλης έντασης άσκηση ενισχύεται από στρατηγικές οι οποίες διατηρούν υψηλή την διαθεσιμότητα των υδατανθράκων (πχ. τα αποθέματα του γλυκογόνου και τη γλυκόζη στο αίμα στις απαιτήσεις καυσίμων της άσκησης), ενώ η μείωση των αποθεμάτων οδηγεί σε κόπωση με μείωση του ρυθμού άσκησης, εξασθένιση των ικανοτήτων και της συγκέντρωσης, και αυξημένη αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλλεται κατά την άσκηση.

Επιπλέον,  εκτός από το ρόλο των υδατανθράκων ως ενεργειακό υπόστρωμα των μυών, το γλυκογόνο διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό άμεσο αλλά και έμμεσο ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής προσαρμογής στην άσκηση.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπετε τις συστάσεις πρόσληψης υδατανθράκων του ACSM, ΑΝD, και DC ανάλογα με το είδος,  το χρόνο, την ένταση του αθλήματος καθώς και διατροφικές στρατηγικές φόρτισης υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή το αγώνισμα.

 

Situation

 

CHO Targets

 

Καθημερινές απαιτήσεις για παροχή ενέργειας και αποκατάσταση

 

Χαμηλής έντασης ή skill-based άσκηση

 

3-5g CHO/kg/d

 

Μέτριο πρόγραμμα άσκησης  (~ 1h/d)

 

5-7 g/kg/d

 

Πρόγραμμα αντοχής (1-3h/d με μέτριας-υψηλής έντασης άσκηση)

 

6-10 g/kg/d

 

Εξαντλητική προπόνηση (>4-5h/d μέτριας-υψηλής έντασης)

 

8-12 g/kg/d

 

Στρατηγικές άμεσης φόρτισης CHO για βέλτιστη απόδοσης σε σημαντικούς αγώνες/προπονήσεις
Προετοιμασία για αγωνίσματα    <90min άσκησης

 

7-12 g/kg/d  όπως στις καθημερινές ανάγκες

 

Προετοιμασία για αγωνίσματα    >90min παρατεταμένης/διαλειμματικής άσκησης

 

36-48h πριν,

10-12 g/kg/d

 

<8h αποκατάσταση  ανάμεσα σε δύο απαιτητικές σε καύσιμα προπονήσεις

 

1-1.2g/kg/h για τις πρώτες 4 ώρες και μετά επαναφορά στις καθημερινές ανάγκες αποκατάστασης

 

Για φόρτιση πριν από αγώνισμα   >60 m 1-4g/kg καταναλώνεται 1-4h πριν την άσκηση
Κατά τη διάρκεια σύντομης άσκησης   <45 m

 

δεν προβλέπεται ειδική διατροφική μεταχείριση
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης     45-75 min

 

 

Μικρά ποσά συμπεριλαμβανομένου «mouth rinse»

 

Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, συμπεριλαμβανομένων σπορ «stop and start”     1-2.5h 30-60g/h

 

Κατά τη διάρκεια άσκησης αυξημένης –αντοχής     >2.5-3h Μέχρι 90g/h

 

 

Προ-αγωνιστικό γεύμα:  Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να γίνεται 1-4 h πριν από την άσκηση (γεύμα/σνακ), σε ποσότητα ανάλογη των Ενεργειακών αναγκών, του είδους, της έντασης, και του χρόνου άσκησης.

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικών ινών, και χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες,  είναι η προτιμώμενη επιλογή για το μενού πριν από ένα αθλητικό γεγονός, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα και να ενισχύσουν τη γαστρική κένωση.

Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνονται, σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, όταν οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Σε αγωνίσματα που ξεπερνούν >60-90 λεπτά η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή ή μικρών σνακ, αποτελούν μια πρακτική επιλογή για την επίτευξη αθλητικών στόχων, καθώς επίσης και η νεότερη θεωρία του «mouth sensing”  όπου η συχνή έκθεση του στόματος και της στοματικής κοιλότητας σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της στρατηγικής της προπόνησης μέσω της επίδρασης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Μετα-αγωνιστικό γεύμα: αμέσως μετά την άσκηση η κατανάλωση υδατανθράκων της τάξεως του  1-1.2 g/kg/h κατά τις πρώτες 4-6 ώρες, είναι χρήσιμη για την μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του αποκατάστασης του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Συμπερασματικά, η διατήρηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος  είναι στόχοι υψηλής σημασίας καθώς συμβάλλουν στη μείωση  του συμπτώματος της  κόπωσης, συμβάλλουν στην συγκέντρωση και στον περιορισμό της αυξημένης αίσθησης της προσπάθειας που καταβάλλεται  κατά την άσκηση.

Ενώ οι διατροφικοί στόχοι φαίνεται πως δεν είναι στατικοί και χρειάζεται να εξατομικεύονται για τον κάθε αθλητή ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης ή του αγώνα.

Πηγές: 

ACSM, AND and DC Position statement. Nutrition and athletic performance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2016.  DOI:10.1249/MSS.0000000000000852

LEAVE A REPLY