Προγραμματισμός και συχνότητα γευμάτων: ποία η σύγχρονη επιστημονική άποψη;

Η σημασία των μικρών και συχνών γευμάτων και του πρωινού
Το πρώτο πράγμα που ξεκινάει κάποιος όταν κάνει διατροφή είναι να τρώει υγιεινό πρωινό και μια από τις πιο συνηθισμένες διατροφικές συμβουλές είναι τα μικρά και συχνά γεύματα.
Τουλάχιστον μέχρι σήμερα όπου στην εποχή της «ελευθερίας» που ζούμε, όλα αμφισβητούνται και αναθεωρούνται. Τα πρότυπα κατανάλωσης ποικίλλουν όλο και περισσότερο και «διατροφικές μόδες» όπως η διαλλειματική νηστεία ή η περιορισμένη σίτιση αποκτούν όλο και περισσότερους φανατικούς οπαδούς και πιθανόν όχι άδικα. Το αν και πότε λαμβάνεται πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο είναι δύσκολο να διακριθεί, επειδή η παράλειψη γευμάτων και των σνακ έχει γίνει πολύ διαδεδομένη.

Τέτοιοι τρόποι κατανομής των γευμάτων μπορούν να έχουν διάφορες επιδράσεις στους καρδιομεταβολικούς δείκτες υγείας, δηλαδή την παχυσαρκία, το λιπιδικό προφίλ, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση.

Επιστημονική έκθεση εξέτασε τις καρδιομεταβολικές επιδράσεις συγκεκριμένων μοτίβων κατανάλωσης γευμάτων όπως: παράλειψη πρωινού, διαλειματική νηστεία, συχνότητα γευμάτων (αριθμός ημερήσιων γευμάτων και ενδιάμεσων σνακ) και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματος ελέγχονται από το «κεντρικό ρολόι» στον πυρήνα του υποθαλάμου, αλλά και από τα «ρολόγια» των περιφερειακών οργάνων. Αν και το κύριο ρολόι συμπαρασύρεται έντονα από το φως, τα ρολόγια των περιφερειακών οργάνων ανταποκρίνονται επιπροσθέτως στην παροχή τροφής και ο χρονικός περιορισμός της τροφής μπορεί να επηρεάσει τους ρυθμούς των γονιδίων του ρολογιού. Επειδή, τόσο η σίτιση, όσο η νηστεία επηρεάζουν τα γονίδια ρολογιών, τα οποία ρυθμίζουν όλες τις πτυχές του μεταβολισμού, ο συγχρονισμός των γευμάτων μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου (CVD), σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

ΠΡΩΙΝΟ:
Όσο αφορά το πρωινό, δηλαδή το πρώτοι γεύμα εντός 2 ωρών από την πρωινή έγερση, οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μη κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Συνοπτικά, οι περιορισμένες ενδείξεις για την κατανάλωση πρωινού ως σημαντικός παράγοντας στη συνδυασμένη διαχείριση του βάρους και του καρδιομεταβολικού κινδύνου υποδηλώνουν ελάχιστη επίδραση.

Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις που σχετίζουν την κατανάλωση πρωινού με την με ουδέτερη επίδραση στην απώλεια βάρους, πιθανώς εξαιτίας των αντισταθμιστικών συμπεριφορών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιεινό πρότυπο κατανάλωσης τροφής, που οδηγεί σε ελαφρές βελτιώσεις στο προφίλ καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Επιπρόσθετες, μακροπρόθεσμες μελέτες είναι απαραίτητες στον τομέα αυτό, επειδή οι περισσότερες μελέτες ήταν μικρής διάρκειας. Με βάση τα συνδυασμένα δεδομένα επιδημιολογικής και κλινικής παρέμβασης, η καθημερινή κατανάλωση πρωινού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης.

Επιπλέον, η ολοκληρωμένη διατροφική συμβουλευτική που υποστηρίζει την καθημερινή κατανάλωση υγιεινού πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

ΝΗΣΤΕΙΑ-ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ-ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΧΡΟΝΙΚΑ ΣΙΤΙΣΗ:

Υπάρχουν αποδείξεις ότι τόσο η εναλλακτική ημερήσια νηστεία, όσο και η περιοδική νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν εάν η απώλεια βάρους μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Επιπροσθέτως, αμφότερα τα πρότυπα κατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση των συγκεντρώσεων των τριγλυκεριδίων, αλλά έχουν ελάχιστη ή καθόλου επίδραση επί των συγκεντρώσεων ολικής, LDL ή HDL χοληστερόλης.

Αυτά τα πρωτόκολλα μπορεί επίσης να είναι επωφελείς για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, με την προυπόθεση ότι υπάρχει ελάχιστη απώλεια βάρους 6%. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τη μείωση της ινσουλίνης νηστείας και της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά η γλυκόζη νηστείας παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη. Οι μελλοντικές εργασίες στον τομέα αυτό πρέπει να στοχεύουν στο να εξετάσουν κατά πόσον αυτές οι επιδράσεις εξακολουθούν να υφίστανται σε μακροπρόθεσμα (> 52 εβδομάδες) με τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ-ΑΡΙΘΜΟΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ:

Η μεταβολή της συχνότητας γευμάτων κάτω από συνθήκες ισορροπίας μπορεί να μην είναι χρήσιμη για τη μείωση του σωματικού βάρους ή τη βελτίωση των παραδοσιακών παραγόντων καρδιομεταβολικού κινδύνου.

ΒΡΑΔΥΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής το βράδυ έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο κακής καρδιομεταβολικής υγείας και παχυσαρκίας σε αρκετές μελέτες εγκάρσιας τομής. Ωστόσο ο αντίκτυπος του χρονοδιαγράμματος γευμάτων, που σχετίζεται ιδιαίτερα με το βραδινό γεύμα, χρήζει περαιτέρω μελέτης.

Τα επιδημιολογικά ευρήματα υποδηλώνουν πιθανή επιβλαβή επίδραση των βραδινών γευμάτων στην καρδιομεταβολική υγεία, αλλά οι κλινικές μελέτες παρέμβασης, οι οποίες θα μπορούσαν να αντιμετωπίσουν την αιτιώδη συνάφεια, έχουν περιορισμένο πεδίο εφαρμογής και είναι πολύ διαφορετικές για την εξαγωγή οριστικών συμπερασμάτων και για τη διατύπωση συστάσεων.

Επιπλέον, το πιθανό όφελος από την αυξημένη συχνότητα γευμάτων θα πρέπει να αξιολογείται στο πλαίσιο του χρονικού διαστήματος και συνολικής διάρκειας καθημερινής σίτισης.

ΠΑΙΔΙΑ-ΕΦΗΒΟΙ:

Περιορισμένη είναι η έρευνα αναφορικά με την συσχέτιση των πρότυπων και της συχνότητας γευμάτων μεταξύ των παιδιών και των εφήβων με το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου, αν και υπήρξε τεράστια εστίαση στην παιδική παχυσαρκία και στους πρώιμους προγνωστικούς κινδύνους για καρδιαγγειακή νόσο. Στην περιορισμένη βιβλιογραφία τα στοιχεία υποστηρίζουν ότι τα τακτικά και συχνότερα γεύματα ενισχύουν τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας μεταξύ παιδιών και εφήβων. Οι νεαροί με λιγότερο συχνή κατανάλωση είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος, ακόμη και μετά από προσαρμογή για άλλους παράγοντες και υψηλότερο μεταβολικό κίνδυνο (π.χ. υψηλότερο ΔΜΣ, περιφέρεια μέσης, ινσουλίνη ορού νηστείας και γλυκόζη πλάσματος νηστείας, μειωμένη HDL πλάσματος νηστείας).

Και πάλι, απαιτείται περισσότερη έρευνα με διάφορα δείγματα παιδιών και εφήβων, αλλά και σε ηλικιακές ομάδες όπως η ηλικιωμένοι, για να αυξηθεί η εμπιστοσύνη στα ευρήματα των προαναφερθεισών μελετών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ:

Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι τα παράτυπα πρότυπα διατροφής με παράλειψη γευμάτων φαίνονται λιγότερο ευνοϊκά για την επίτευξη ενός υγιούς καρδιομεταβολικού προφίλ. Η σκόπιμη κατανάλωση γευμάτων, με προσεκτικό προγραμματισμό του χρόνου και της συχνότητάς τους μπορεί να οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και την αποτελεσματικότερη διαχείριση καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου.

Βιβλιογραφία

Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association Marie-Pierre St-Onge, Jamy Ard, Monica L. Baskin, Stephanie E. Chiuve, Heather M. Johnson, Penny Kris-Etherton, Krista Varady and On behalf of the American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476
Circulation. 2017;135:e96-e121
Originally published January 30, 2017

1 COMMENT

LEAVE A REPLY