Οι 17 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για βέγκαν και χορτοφάγους

1. Seitan Σεϊτάν

Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegans. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Σε αντίθεση με πολλά μαγειρεμένα κρέατα με βάση τη σόγια, μοιάζει με την εμφάνιση και την υφή του κρέατος όταν μαγειρεύεται.

Επίσης γνωστό ως κρέας σίτου ή γλουτένη σίτου, περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτό καθιστά την πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών φυτών σε αυτήν τη λίστα. Το Seitan είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Το Seitan μπορεί να τηγανιστεί, να σαγηνευτεί και ακόμη και να ψηθεί στη σχάρα. Ως εκ τούτου, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία συνταγών. Ωστόσο, το seitan πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

2. Tofu, Tempeh and Edamame

Οι σπόροι σόγιας θεωρούνται μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται.
Το Edamame είναι ανώριμες σόγια με μια γλυκιά και ελαφρώς χορταστική γεύση. Πρέπει να ατμοποιούνται ή να βράζονται πριν από την κατανάλωση και μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες.

Το Tofu είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα φασολιών που πιέζεται μαζί σε μια διαδικασία παρόμοια με την παραγωγή τυριού. Το Tempeh παρασκευάζεται με το μαγείρεμα και την ελαφρώς ζύμωση ώριμων σπόρων σόγιας προτού τα πιέσετε σε μια κουταλιά.
Tofu δεν έχει πολύ γεύση, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία παρασκευάζεται. Συγκριτικά, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.
Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικίλες συνταγές, από μπιφτέκια μέχρι σούπες και τσίλι.

Και οι τρεις περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Το Tempeh περιέχει μια καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ορυκτών όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

  1. Φακές

Στα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), οι φακές αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκονται στις φακές έχει δείξει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτηρίδια στο παχύ έντερο σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.

4. Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών

Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.

Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας κάνοντας ένα νόστιμο μπολ από σπιτικό τσίλι ή απολαύστε επιπλέον οφέλη για την υγεία, ψεκάζοντας μια κουταλιά κουρκούμα σε φρυγμένα ρεβίθια.

5. Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μάγια είναι απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς Saccharomyces cerevisiae, που πωλείται εμπορικά ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες. Έχει μια τυριά γεύση, η οποία το καθιστά ένα δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως πολτοποιημένα πατάτες και μανιτάρια tofu. Η θρεπτική μαγιά μπορεί επίσης να πασπαλιστεί πάνω από τα πιάτα ζυμαρικών ή ακόμα και να απολαύσει σαν μια αλμυρή κορυφή στο ποπ κορν.

Αυτή η πλήρης πηγή φυτικών πρωτεϊνών παρέχει στον οργανισμό 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ίνας ανά 28 γραμμάρια. Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Ωστόσο, η μη εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά δεν περιέχει βιταμίνη Β12.

6. Spelt και Teff

Γνωστοί ως αρχαίοι κόκκοι, όπως το κριθάρι, το σόργο και το farro, χαμηλοί σε γλουτένη. Παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), καθιστώντας τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες από ό, τι άλλα αρχαία σπόρια. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων, των ινών, του σιδήρου, του μαγνησίου, του φωσφόρου και του μαγγανίου. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.

7. Hempseed

Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 10 γραμμάρια πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης 28 γραμμάρια. Αυτό είναι 50% περισσότερο από τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους. Hempseed περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία .

Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο τύπος των λιπών που απαντώνται σε κάνναβη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ,της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων.
Μπορείτε να προσθέσετε την κάνναβη στη διατροφή σας, σε σπιτικές σάλτσες, σαλάτες ή πρωτεϊνικές μπάρες.

8. Πράσινα μπιζέλια

Τα μικρά πράσινα μπιζέλια περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml), το οποίο είναι λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα. Επιπλέον, μια μερίδα πράσινου μπιζελιού καλύπτει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών Β (32).

9. Σπιρουλίνα

Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σας προσφέρουν 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, πέραν του ότι καλύπτουν το 22% των καθημερινών σας απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό. Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται στην σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία όπως ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

10. Αμάρανθος και Κινόα

Αν και συχνά αναφέρονται ως αρχαίοι ή χωρίς γλουτένη κόκκοι, το amaranth και το quiο αμάρανθος και η κινόα δεν αναπτύσσονται από χόρτα όπως και άλλοι κόκκοι δημητριακών και για το λόγο αυτό, θεωρούνται τεχνικά “ψευδημητριακά” Παρόλα αυτά, μπορούν να παρασκευαστούν ή να αλεσθούν σε αλεύρια όμοια με τους πιο γνωστούς κόκκους. Παρέχουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml) και είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, κάτι που είναι σπάνιο ανάμεσα στους κόκκους και τα ψευδοδημητριακά. Είναι επίσης καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

11. Ψωμί του Ιεζεκιήλ και άλλα ψωμιά που προέρχονται από τους σπόρους που έχουν βλαστήσει

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βιολογικά, ολόκληρα δημητριακά και όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν το σιτάρι, το κεχρί, το κριθάρι και την σίκαλη, καθώς και σόγια και φακές. Δύο φέτες ψωμιού του Ιεζεκιήλ περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το μέσο ψωμί . Οι βλαστήσιμοι κόκκοι και όσπρια αυξάνουν την ποσότητα των υγιεινών θρεπτικών ουσιών που περιέχουν και μειώνουν την ποσότητα των αντι-θρεπτικών συστατικών σε αυτά. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση αυξάνει το περιεχόμενο αμινοξέων τους. Η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ σε πολλά δημητριακά και η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυσίνη. Αυτό βοηθά στην αύξηση της συνολικής ποιότητας πρωτεϊνών. Ομοίως, ο συνδυασμός των κόκκων με τα όσπρια θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω το προφίλ αμινοξέων του ψωμιού. Η βλάστηση φαίνεται επίσης να αυξάνει τη διαλυτή φυτική ίνα, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Μπορεί επίσης να ελαττώσει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε γλουτένη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την πέψη σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.

12. Γάλα σόγιας

Το γάλα που παρασκευάζεται από σόγια και είναι ενισχυμένο με βιταμίνες και μέταλλα είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Όχι μόνο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το γάλα σόγιας και η σόγια δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, γι ‘αυτό συνιστάται η συλλογή ενισχυμένης ποικιλίας. Το γάλα σόγιας βρίσκεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε διάφορες συνταγές μαγειρικής και ψησίματος. Είναι μια καλή ιδέα να επιλέξετε μη ζαχαρούχες ποικιλίες για να διατηρήσετε στο ελάχιστο την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.

13. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης

Οι βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μισό φλυτζάνι (120 ml) ξηρής βρώμης σας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών και καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φολικού οξέος. Αν και η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας από άλλους δημητριακούς που καταναλώνονται συνήθως όπως το ρύζι και το σιτάρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη σε μια ποικιλία από συνταγές και επίσης μπορεί να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο.

14. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες μακρόσπερμου ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού και του μπασμάτι. Ένα φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένο άγριο ρύζι παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από μια καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β. Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, το άγριο ρύζι δεν απογυμνώνεται από το πίτουρο και για αυτό περιέχει ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στα πίτουρα των καλλιεργειών ρυζιού που καλλιεργούνται σε μολυσμένες περιοχές. Το αρσενικό είναι ένα τοξικό ιχνοστοιχείο το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, ειδικά όταν τα εισπράττει τακτικά για μεγάλες χρονικές περιόδους. Το πλύσιμο άγριου ρυζιού πριν από το μαγείρεμα και η χρήση άφθονου νερού για να βράσει μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε αρσενικό έως και 57%

15. Chia Seeds

Οι σπόροι Chia προέρχονται από το Salvia hispanica, το οποίο είναι εγγενές στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικής ίνας ανά 35 γραμμάρια. Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση και είναι σε θέση να απορροφούν το νερό, μετατρέποντας σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Αυτό τους κάνει μια εύκολη προσθήκη σε μια ποικιλία από συνταγές από smoothies μέχρι ψημένα αγαθά και chia pudding.

16. Ξηροί καρποί, βούτυρο από ξηρούς καρπούς και άλλοι σπόροι

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα παράγωγα προϊόντα τους είναι καλές πηγές πρωτεϊνών.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές ινών και καλών λιπαρών και περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορος, βιταμίνη Ε και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Όταν επιλέγετε ποια καρύδια και σπόρους για να αγοράσετε, να έχετε κατά νου ότι η λεύκανση και το ψήσιμο μπορεί να βλάψουν τα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς. Γι ‘αυτό, επιλέξτε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, χωρίς άλλα πρόσθετα για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

17. Πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά τα ποσά είναι συνήθως μικρά. Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν περισσότερα από άλλα. Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών. Περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Αν και είναι τεχνικά ένας κόκκος, το γλυκό καλαμπόκι είναι ένα συνηθισμένο τρόφιμο που περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτά τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τα φρέσκα φρούτα γενικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Αυτά που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος περιλαμβάνουν τα γκουάβα, τα cherimoyas, τα mulberries, τα blackberries, (μούρα), τα νεκταρίνια και τις μπανάνες, που έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

LEAVE A REPLY