Η σημασία της διατροφής στους μικρούς αθλητές

Το σημαντικότερο στην διατροφή των μικρών αθλητών είναι η σωστή ανάπτυξη τους και η καλύτερη δυνατή επίδοση στο άθλημα με το οποίο ασχολούνται. Αυτό επιτυγχάνεται με την επαρκής πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά ,υγρά και ηλεκτρολύτες. Η ισορροπημένη διατροφή ωστόσο δεν βοηθάει και στην διατήρηση και ρύθμιση του σωματικού βάρους ανάλογα με την ηλικία και τις αλλαγές που συμβαίνουν στην εφηβική ηλικία.

Υδατάνθρακες: Ξεκινώντας λοιπόν από μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας για τον οργανισμό τους υδατάνθρακες, αυτοί θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό στην διατροφή προσφέροντας έτσι την καλύτερη δυνατή απόδοση. Τους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε στα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά  και το ποσοστό τους στην διατροφή ανέρχεται σε 50 – 55%.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν πολυάριθμους και σημαντικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό μερικές από αυτές είναι:

  • Αποτελούν δομική βάση για την πλειονότητα των ιστών του σώματος. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται κατά κυρίως από πρωτεΐνες όπως επίσης πρωτεΐνες είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που συναντώνται στον συνδετικό ιστό και στα οστά.
  • Έχουν μεταφορικό ρόλο. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα.
  • Σχηματίζου σχεδόν όλα τα ένζυμα του οργανισμού τα οποία με την σειρά τους ρυθμίζουν μεγάλο αριθμό φυσιολογικών λειτουργιών καθώς επίσης και ορμόνες όπως είναι η ινσουλίνη.
  • Αποτελούν βασικά συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος όπως τα αντισώματα.
  • Εξασφαλίζουν την μυϊκή συστολή
  • Τέλος ρυθμίζουν τις όξινες και αλκαλικές ουσίες εντός του αίματος με στόχο τη διατήρηση σταθερού ενδοκυτταρικού pH.

Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι συστάσεις σχετικά με τις ποσότητες πρόσληψης πρωτεϊνών.

Παιδιά (2-12 έτη) 1.0 γρ./κιλό ΣΒ ημερησίως
Έφηβοι (12-17 έτη) 1.0-1.5 γρ./ κιλό ΣΒ ημερησίως
Ενήλικες (17 και άνω) 0.8-1.0 γρ./ κιλό ΣΒ ημερησίως

 

Λίπος: Το ποσοστό που συστήνεται για την κατανάλωση λίπους από αθλητές κυμαίνεται από 20 μέχρι 30%. Είναι σημαντικές αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Μερικές από τις διατροφικές πηγές λίπους που πρέπει να επιλέγουμε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια. 

Νερό: Η κατανάλωση νερού δεν θα πρέπει να παραλείπεται τόσο κατά την προπόνηση όσο και κατά την διάρκεια ολόκληρης της ημέρας. Προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση λόγω της απώλειας υγρών από τον ιδρώτα.

Οδηγίες σχετικά με την αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση/αγώνα για τους αθλητές έχουν ως εξής:

Χρονική περίοδος                                                    Ποσότητα Υγρών                           1-2 ώρες πριν                                                        280-390 ml

10-15 λεπτά προηγουμένως                                    280-336 ml

Κατά την διάρκεια του αγώνα                                 110-170 ml κάθε 15-20’

Μετά τον αγώνα/άσκηση                                        450-670 ml για κάθε 450 γρ.

απώλεια βάρους

 

 

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Είτε λόγω κακής διατροφής ή λόγω αυξημένων αναγκών μέσω της άσκησης σε κάποιες περιπτώσεις.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών ενώ η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με ορμονικές ανωμαλίες καθιστούν απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου. Μερικές από τις πιο γνωστές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι: το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά (καλό είναι να επιλέγονται αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά) και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη D: Είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την υγεία των οστών καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου καθώς επίσης συνδέεται με την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια πολύ καλά κίνηση για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15-20’ με ακάλυπτες τις περιοχές του προσώπου και των χεριών. Διατροφικές πηγές Βιταμίνης D είναι: οι σαρδέλες, η ρέγγα, η πέστροφα, ο σολομός, ο βακαλάος, τα κίτρινα τυριά και τα αυγά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος έχει σημασία αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. Η έλλειψη σίδηρου είναι πολύ συχνή στις νεαρές αθλήτριες και οφείλεται πιθανόν στην ανεπαρκή δίαιτα και την έμμηνο ρύση. Εάν οι ανάγκες είναι αυξημένες και δεν μπορεί να επιτευχθούν από την διατροφή τότε ίσως πρέπει να δοθεί κάποιο συμπλήρωμα. Διατροφικές πηγές σίδηρου αποτελούν: το συκώτι, το μοσχάρι, τα θαλασσινά όπως οι σαρδέλες ο κρόκος αυγού κλπ.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες στην διατροφή και τις βρίσκουμε σε μια ποικιλία τροφίμων όπως : το συκώτι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κλπ. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος αυτού είναι απαραίτητες για την αναδόμηση των μυών που προκύπτουν από μικροτραυματισμούς, μειώνουν το κίνδυνο για αναιμία και βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας.

Μαγνήσιο: Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση κράμπας και μυϊκού πόνου. Θεωρείται πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών μας καθώς και για τον σχηματισμό της βιταμίνης D. Η έλλειψη μαγνησίου ανατρέπει την ισορροπία νατρίου και καλίου στον οργανισμό και αυτό μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες ακόμα και θάνατο. Μερικές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι: το κακάο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κασίους, ο ηλιόσπορος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων με μικρά και συχνά γεύματα πριν και μετά τον αγώνα καθώς και την επαρκής ενυδάτωση. Οι στόχοι για την υγεία και την βέλτιστη απόδοση των μικρών μας αθλητών είναι δύσκολο να αποφευχθούν.

LEAVE A REPLY