Εμμηνόπαυση.. ο φόβος της γυναίκας!

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία στη ζωή της γυναίκας παρόλα αυτά δεν αποτελεί και ευχάριστο γεγονός. Το χρονικό διάστημα λίγο πριν την εμμηνόπαυση, οι ορμόνες διαταράσσονται καθώς μειώνονται τα επίπεδα προγεστερόνης, ενώ των οιστρογόνων γίνονται ασταθή.

Η γυναίκα βιώνει αρκετές αλλαγές στο σώμα της (όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, ξηρό δέρμα) αλλά και εναλλαγές στην διάθεσή της (όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη). Βέβαια η συχνότητα, η ένταση των συμπτωμάτων λίγο πριν την εμμηνόπαυση καθώς και το διάστημα μέχρι την εμμηνόπαυση διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.

Και μιας και μιλάμε για αλλαγές στο σώμα της γυναίκας τη περίοδο αυτή, η αύξηση του σωματικού βάρους τους αποτελεί σύνηθες φαινόμενο εξαιτίας της αλλαγής των ορμονών αλλά και του τρόπου ζωής των γυναικών. 

Γιατί στην εμμηνόπαυση οι γυναίκες “κάνουν κοιλιά” ενώ πριν δεν είχαν;

Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για την αύξηση του σωματικού τους βάρους αλλά κυρίως και για την αλλαγή του σωματότυπου, με χαρακτηριστικό την αύξηση του λίπους στον άνω κορμό και κυρίως στην περιφέρεια της κοιλιάς.

Η αλλαγή αυτή στο σωματότυπό της οφείλεται στην διαταραχή των ορμονών, καθώς η γυναίκα στην αναπαραγωγική ηλικία τείνει να αποθηκεύει λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προάγουν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς ως σπλαχνικό λίπος, το οποίο συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.

Δεν αποτελεί σπάνιο χαρακτηριστικό το γεγονός πως  κάποιες γυναίκες ενώ δεν έχουν αλλάξει ιδιαίτερα την διατροφική τους συμπεριφορά, ωστόσο παρατηρούν την ζυγαριά να τους προσδίδει 2-3 κιλά παραπάνω από το σύνηθες βάρος τους. 

Επηρεάζουν τόσο πολύ οι ορμόνες

Ναι! Τα χαμηλά επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης και του νευροπεπτίδιου Υ, ορμόνες οι οποίες ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό. Συνεπώς, πολλές γυναίκες καταλήγουν να τρώνε περισσότερο και να αποθηκεύουν το λίπος στο ανώτερο μέρος του σώματος.

Τι άλλο μπορεί να οφείλεται για την αύξηση του βάρους;

Η άσκηση! Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι συνήθως λιγότερο δραστήριες από ότι όταν ήταν σε νεότερη ηλικία, γεγονός που μειώνει την ενέργεια που καταναλώνεται κατά την άσκηση συν ότι μειώνεται η μυϊκή τους μάζα.

Παράλληλα, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες έχουν συχνά υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία οδηγούν σε αύξηση του βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άρα θα πρέπει να συνηθίσω την νέα εικόνα αυτή του εαυτού μου;

Σου αρέσει αυτή η νέα εικόνα του εαυτού σου; Είσαι ικανοποιημένη;

Αυτές είναι οι ερωτήσεις που θα πρέπει να θέσεις στον εαυτό σου.

Ίσως να χρειαστεί να κάνεις μια μεγαλύτερη προσπάθεια σε αυτή τη φάση αλλά το αποτέλεσμα θα σε αποζημιώσει.

Κάποια tips που θα σε βοηθήσουν είναι:

  • Περιόρισε τις θερμίδες που προσλαμβάνεις κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η μείωση του μεταβολικού μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας θα σε οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βάλε πρόγραμμα στη διατροφή σου, κάνοντας 4-5 γεύματα την ημέρα με ποικιλία τροφίμων.
  • Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλό να υπάρχουν σε καθημερινή βάση. Μπορείς να αντικαταστήσεις τα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης. Επέλεξε προϊόντα βρώμης, μούσλι, κινόα σε διάφορες συνταγές. Προγραμμάτισε να υπάρχουν δύο φορές την εβδομάδα γεύμα με όσπρια.
  • Μείωσε ελαφρώς την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και τροφίμων με ζάχαρη. Δώσε προσοχή στη ζάχαρη που “πίνεις” καθώς δεν την αντιλαμβάνεσαι εύκολα.
  • Πρόσθεσε στη διατροφή σου γαλακτοκομικά, προσλαμβάνοντας την απαραίτητη ποσότητα σε ασβέστιο.
  • Βαλε την άσκηση στη ζωή σου. Για αρχή 30 λεπτά / ημέρα είναι ικανοποιητικά. Ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντιστάσεων όπως βαράκια, λάστιχο, Pilates θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα.
  • Επαρκής και ποιοτικός ύπνος αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες της υγείας και της ευεξίας.
  • Αν έχεις αυξημένο σάκχαρο ή ινσουλίνη νηστείας θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνεις τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να προτιμάς προϊόντα ολικής άλεσης.

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια πρόκληση τόσο για την αλλαγή του σώματός σου όσο και για την αλλαγή των διατροφικών συμπεριφορών σου. Υιοθέτησε τις αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό βάρος, αλλιώς το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να δεχτείς τις αλλαγές στο σώμα σου που θα συμβούν αναπόφευκτα με τη πάροδο του χρόνου.

Βιβλιογραφία:

  1. O’Sullivan AJ. Does oestrogen allow women to store fat more efficiently? A biological advantage for fertility and gestation. Obes Rev. 2009 Mar;10(2):168-77.
  2. Steen B. Pedersen et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating α2A-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue through the Estrogen Receptor α. Implications for the Female Fat Distribution. J Clin Endocrinol Metab (2004) 89 (4): 1869-1878.
  3. Hodson L et al. Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. J Nutr Sci. 2014 Feb 13;3:e3.
  4. Messier V et al. Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 2011 Apr;68(4):331-6.
  5. Boonyaratanakornkit V et al. The role of ovarian sex steroids in metabolic homeostasis, obesity, and postmenopausal breast cancer: molecular mechanisms and therapeutic implications. Biomed Res Int. 2015;2015:140196.
  6. Proudler AJ et al. Ageing and the response of plasma insulin, glucose and C-peptide concentrations to intravenous glucose in postmenopausal women. Clin Sci (Lond). 1992 Oct;83(4):489-94.
  7. Jeff S Volek et al. Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 31.
  8. Brahe LK et al. Dietary modulation of the gut microbiota–a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):406-17.
  9. Conceição MS et al. Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2013;8:1221-8.
  10. Nedeltcheva AV et al. Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8.

LEAVE A REPLY