Τα οφέλη του νερού στον αθλητή

Ένας άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή μέχρι και 60 μέρες, ενώ η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο εντός λίγων ημερών. Επομένως το νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για αθλούμενους ή μη.

Τα περισσότερα όργανα στο σώμα μας έχουν ανάγκη το νερό, όπως για παράδειγμα ο εγκέφαλος, η καρδιά τα οποία αποτελούνται από νερό σε ποσοστό 75%. Το νερό είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα μας γιατί είναι αυτό που μεταφέρει οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και άλλες ουσίες. Επίσης το νερό έχει θερμορυθμιστικό ρόλο. Έτσι η διατήρηση του υδατικού ισοζυγίου για τους παραπάνω λόγους, αλλά και για ακόμα περισσότερους αποτελεί σημαντική λειτουργία για τον οργανισμό.

Όσο για την απώλεια υγρών συνήθως προκύπτει από την αναπνοή, το δέρμα, τα νεφρά και το ουροποιητικό σύστημα. Η αύξηση των υγρών επιτυγχάνεται με τα υγρά πάσης φύσεως και την τροφή, όπως φρούτα και λαχανικά (μη αφυδατωμένα τρόφιμα).

Η αφυδάτωση στην αθλητική απόδοση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα (θερμοπληξία). Ακόμα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση , μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και αντανακλαστικών. Η πιο ήπια μορφή θερμικής διαταραχής θεωρείται και η εμφάνιση θερμικών κραμπών, αλλά και εξάντληση.

Ένας αθλητής έχει μεγάλη ανάγκη τα υγρά στο σώμα του, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πιο συγκεκριμένα ένας αθλητής πριν από την άσκηση θα πρέπει να έχει καταναλώσει 4 ώρες πριν την έναρξη 5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν όμως ο ασκούμενος δεν ουρεί η τα ούρα εμφανίζονται σκούρα, τότε θα χρειαστεί να καταναλώσει επιπλέον ποσότητα η οποία θα κυμαίνεται 3-5ml ανά κιλό σωματικού βάρους επιπλέον.

Όσο για την κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση, είναι ένα μεγάλο ζήτημα διότι επηρεάζεται από τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του αθλούμενου. Ένας γενικός προτεινόμενος ρυθμός κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια είναι 150-200ml ανά 20 λεπτά.

Τέλος, για την κατανάλωση υγρών μετά την άσκηση συστήνεται η αναπλήρωση των υγρών και η αποκατάσταση του οργανισμού στις αρχικές συνθήκες. Εάν ο αθλητής δεν έχει άλλη προγραμματισμένη προπόνηση τότε τα ποσοστά αναπλήρωσης υγρών θα γίνουν σύντομα μέσω των τροφών. Αντίθετα σε περίπτωση διπλής προπόνησης μέσα στην ημέρα, ο χρόνος για την επανυδάτωση είναι αρκετά δύσκολος, έτσι απαιτείται μια επιθετική κατανάλωση υγρών ανάλογη με αυτήν της απώλειας.

Όσο για τα ενεργειακά ποτά που κυκλοφορούν δεν φαίνεται να έχουν θετικές επιδράσεις, αφου τις περισσότερες φορές προκαλούν εκνευρισμό, αυπνία, στοματικές διαταραχές και άλλα.

Η ενημέρωση για την ενυδάτωση θα πρέπει να γίνεται συχνά, έτσι ο αθλητης να έχει μια καλή αθλητική απόδοση.


ΠΗΓΕΣ

Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National athletic trainers’ association position
statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train 2000;35:212-24
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41:709-31.
Σημειώσεις Χαροκόπειου Πανεπιστημιου Αθηνών( Θεαίτητος)

LEAVE A REPLY