Τα δημητριακά στην διατροφή μας

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους είναι η βάση της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων στον κόσμο, λόγω της θρεπτικής τους αξίας, της χαμηλής τιμής τους, και της απλότητας της χρήσης τους για μαγειρικούς σκοπούς.

Αποτελούν βασική πηγή υδατανθράκων, δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό μας, γι’ αυτό και σύμφωνα με το Ανώτατο Συμβούλιο Υγείας της Ελλάδας είναι σημαντική η καθημερινή τους ύπαρξη στο διαιτολόγιο σε επαρκείς ποσότητες. Σε μια υγιεινή διατροφή, τουλάχιστον το 50% των συνολικών θερμίδων της διατροφής πρέπει να αποτελούνται από τους υδατάνθρακες.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης ειδικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα συστατικά και έτσι συνεισφέρουν θετικά στον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.

Εδώ ανήκουν:

  1. Τα δημητριακά:
  • σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.,
  • ρύζι.
  1. Τα προϊόντα δημητριακών:
  • αλεύρι,
  • ψωμί,
  • απλά αρτοσκευάσματα (φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ),
  • σύνθετα αρτοσκευάσματα (ζύμες, πίτες, ζυμαρικά),
  • διάφορα προϊόντα δημητριακών (πλιγούρι, τραχανάς),
  • δημητριακά πρωινού.
  1. Η πατάτα και οι ποικιλίες της. 

Κάποια tips:

  • Να προσλαμβάνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα, εκ των οποίων η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.
  • Nα επιλέγετε, όσο το δυνατόν περισσότερο, ψωμί και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή ποικιλίες ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι αναποφλοίωτο, πολυδημητριακά μπισκότα, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης), λόγω της μεγαλύτερής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά σε σχέση με τα κανονικά, αλλά και της μικρότερής τους περιεκτικότητας σε ζάχαρη και αλάτι.
  • Μην προτιμάτε τις πατάτες τηγανητές.
  • Να επιδιώκετε την κατανάλωση δημητριακών σε κάθε κύριο γεύμα.

Και κάτι ακόμα:

  • Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ., ψωμί, ζυμαρικά) που είναι ολικής άλεσης υπόκεινται σε λιγότερη επεξεργασία, έχοντας ως συνέπεια την διατήρηση των βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών τους που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό.
  • Τα δημητριακά, και ειδικότερα τα αδρά επεξεργασμένα, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους.
  • Πλούσια πηγή υδατανθράκων (κυρίως αμύλου) και άλλων θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμίνης C, πυριδοξίνης (βιταμίνης B6) και καλίου, αποτελούν και οι πατάτες.
  • Πολλά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών μπορεί να διαθέτουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και αλατιού. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρώμη.
  • Πολλά αρτοσκευάσματα (ψωμί του τοστ, φρυγανιές κ.ά.), είναι συχνά κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών.
  • Πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη[1] (ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη κ.ά.), καθώς συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, πατάτες κ.ά.), αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, η μεγάλη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, μπορούν να αντικαταστήσουν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους με άλλα είδη, τα οποία είναι ελεύθερα γλουτένης (π.χ. ψωμί καλαμποκιού).

Συνοψίζοντας, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους θα πρέπει ν’ αποτελούν μέρος της καθημερινής μας διατροφής και να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα, καθώς η διατροφική τους αξία είναι σημαντική για την υγεία.

ΠΗΓΕΣ:

http://www.diatrofikoiodigoi.gr

[1] Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία κλίμακα που αξιολογεί το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.

4 COMMENTS

LEAVE A REPLY