Τι διατροφή να ακολουθήσω όταν έχω προδιαβήτη;

Ως προδιαβήτης χαρακτηρίζεται η κατάσταση κατά την οποία το σάκχαρο του αίματος είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, όμως όχι αρκετά υψηλό ώστε να τεθεί η διάγνωση διαβήτης.

Συγκεκριμένα, μιλάμε για προδιαβήτη όταν:

  • Το σάκχαρο νηστείας κυμαίνεται σε τιμές 100-125mg/dl, ή
  • Η μεταγευματική γλυκόζη μετά από 2 ώρες κυμαίνεται σε τιμές 140-199mg/dl.

Ο προδιαβήτης μπορεί να προκαλείται από τις εξής καταστάσεις:

  • Αυξημένο σάκχαρο το πρωί. Ωφείλεται στην αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης κυρίως στο ήπαρ, όπου οδηγεί σε αύξηση της ηπατικής παραγωγής γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας προκαλώντας υψηλά σάκχαρα το πρωί.
  • Αυξημένα μεταγευματικά σάκχαρα. Ωφείλεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη κυρίως στους μύες, με ελαφρά μειωμένη ή φυσιολογική ευαισθησία στην ινσουλίνη στο ήπαρ και διαταραχή στην έκκριση ινσουλίνης προκαλώντας υψηλά σάκχαρα περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα, ενώ τα πρωινά σάκχαρα παραμένουν σε φυσιολογικές τιμές.

 Θα πρέπει να ανησυχούμε για τον προδιαβήτη;

Η διάγνωση του προδιαβήτη μπορεί να είναι ανησυχητική. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα άτομα με προδιαβήτη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μέσα στην επόμενη 10ετία. Επίσης, ο προδιαβήτης προβλέπει τον υψηλό κίνδυνο να αναπτυχθεί αθηροσκληρωτική αγγειακή νόσο.

Ωστόσο, μια διάγνωση προδιαβήτη δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα εμφανίσετε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Το κλειδί είναι η έγκαιρη παρέμβαση έτσι ώστε να επαναφέρετε τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος στις φυσιολογικές τιμές.

Πως σχετίζεται η διατροφή με τον προδιαβήτη;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση προδιαβήτη. Η γενετική μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό στο ευρύτερο συγγενικό περιβάλλον. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι άλλοι δυνητικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση προδιαβήτη.

Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται, ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος με αποτέλεσμα να αυξάνετε το βάρος σας. Το λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι με προδιαβήτη είναι επίσης υπέρβαροι.

Ο προδιαβήτης αποτελεί μια αναστρέψιμη κατάσταση! Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε;

  1. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσουμε πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κορύφωση του σακχάρου σας.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά είναι τα προϊόντα σιτηρών όπως για παράδειγμα το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά αλλά και οι χυμοί. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα, αντί αυτών επιλέξτε τρόφιμα που έχουν μεσαίο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί με πίτουρο βρώμης, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι, όσπρια, φασόλια ξερά, μη αμυλούχα λαχανικά.

Οι ετικέτες τροφίμων και θρεπτικών συστατικών δεν αποκαλύπτουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Αντ ‘αυτού σημειώστε το περιεχόμενο φυτικών ινών που αναγράφεται στην ετικέτα καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων που δημιουργεί ο προδιαβήτης.

 

Τρώγοντας μεικτά γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φάτε ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο για να επιβραδύνετε την πέψη και να ελαχιστοποιήσετε την απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα σας.

 

  1. Προσέξτε τις μερίδες που τρώτε

Πλέον οι μερίδες του φαγητού που καταναλώνονται τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί σε σύγκριση με τα προηγούμενα χρόνια. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των σερβίτσιων που χρησιμοποιούνται (πχ πιάτα, ποτήρια). Τα τελευταία χρόνια το μέγεθος ενός κανονικού πιάτου φαγητού έχει αυξηθεί κατά 1/3. Συνεπώς, οι περισσότεροι καταναλώνουν όλη τη ποσότητα που τους σερβίρεται καθότι ο άνθρωπος έχει την τάση να την καταναλώσει ανεξάρτητα από το εάν έχει ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας του.

Χρησιμοποιείστε μικρότερα σερβίτσια ή σερβίρετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας και μην συνεχίζετε να τρώτε παρόλο που αισθάνεστε χορτασμένοι. Άλλωστε το μάτι πάντα μας ξεγελάει!

 

  1. Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα ευεργετικά οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία έχουν αποδειχτεί ουκ ολίγες φορές μέχρι σήμερα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες θα σας προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας. Παράλληλα κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελούν τα φασόλια, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα με τη φλούδα, το ψωμί ολικής αλέσεως, η κινόα, το κριθάρι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πλιγούρι, το πίτουρο, το φαγόπυρο, η γκρανόλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

 

  1. Αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρωδών ποτών

Τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, ορισμένα ενεργειακά ποτά (πχ red bull, monster), το τσάι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης επηρεάζοντας όχι μόνο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αλλά περιέχουν κενές θερμίδες. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για να σβήσετε τη δίψα σας.

 

  1. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Μερικά κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), η ημερήσια πρόσληψη αλκοόλ για τις γυναίκες είναι μία μερίδα αλκοόλ, ενώ για τους άνδρες είναι δύο μερίδες αλκοόλ.

Η μερίδα αλκοόλ είναι:

1 μπουκάλι μπύρας

1 ποτήρι κρασί

1 ποτήρι αλκοόλ, όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι

Κρατήστε το ποτό σας όσο πιο απλό γίνεται. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρωδών χυμών ή λικέρ. Παράλληλα, έχετε και ένα ποτήρι νερό για να πίνετε ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.

 

  1. Προτιμάτε κρέας μέτρια σε λιπαρά

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Η συχνή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται να αποφεύγετε κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος.

 

  1. Πίνετε άφθονο νερό

Η ενυδάτωση του οργανισμού παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα στο οποίο ζείτε. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν πίνετε αρκετό νερό παρακολουθώντας τον όγκο των ούρων, την ενυδάτωση του δέρματός σας, τα συμπτώματα κούρασης που νιώθετε, την αίσθηση της δίψας κ.α. Περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο “8 σημάδια του σώματος που μαρτυρούν ότι είστε αφυδατωμένοι!”.

 

  1. Άσκηση και διατροφή πάνε μαζί

Η άσκηση αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ιδιαίτερα εάν έχετε προδιαβήτη. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Η άσκηση προκαλεί τους μύες να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη για ενέργεια και κάνει τα κύτταρα να λειτουργούν αποτελεσματικότερα με την ινσουλίνη.

Σύμφωνα με την American Diabetes Association (Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση) συνιστάται η σωματική άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά σε καθημερινή βάση ή 150 λεπτά εβδομαδιαίως. Προτιμάται να υπάρχει αερόβια άσκηση αλλά και άσκηση με αντιστάσεις.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη ή υπερβολικά περίπλοκη. Το περπάτημα, ο χορός, η ποδηλασία, το κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που απολαμβάνετε αποτελούν καλά παραδείγματα σωματικής άσκησης.

 

“Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και ένα υγιές βάρος. Υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και εντάξτε την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας!”

 

Βιβλιογραφία:

American Diabetes Association Issues New Recommendations on Physical Activity and Exercise for People with Prodiabetes.

http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065

American Diabetes Association. Alcohol, 2016.

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/alcohol.html

 

Diabetic diet: meat choices

Diabetic Diet: Meat Choices

 

ADA. Glycemic index and diabetes. (2014, May 14).

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

 

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Insulin resistance and prediabetes.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/types/prediabetes-insulin-resistance

 

Joslin Diabetes Center. Key to success: Portion control. (2016).

http://www.joslin.org/info/key_to_success_portion_control.html

 

Mayo Clinic Staff. (2014, December 17). Prediabetes.

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/basics/definition/con-20024420

 

CDC. Prediabetes. (2016, August 29).

http://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html

 

 

LEAVE A REPLY