Η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί το κλειδί για καλή υγεία. Τα έμμεσα αποτελέσματα τη τακτικής άσκησης ειναι η ενδυνάμωση του σώματος, η βελτιωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, η καλύτερη οξυγόνωση των ιστών αλλά και η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Η παχυσαρκία αντιμετωπίζεται δεξιοδικά με το συνδιασμό υγειινής διατροφής και άσκησης. Η δίαιτα σαν αποκλειστική λύση, επιφέρει μεν απώλεια βάρους αλλά ένα ποσοστό αυτού αποτελείται μόνο απο νερό.

Αντίθετα σε συνδιασμό με την άσκηση επιτυγχάνεται αύξηση της άπαχης μάζας σώματος, αφού αναπτύσσεται περισσότερο ο μυικός ιστός. Αυτή η αύξηση έχει σαν συνέπεια την επιπλέον κατανάλωση θερμίδων σε συνθήκες ηρεμίας, ενώ έχει επίσης αποδειχθεί οτι μειώνεται η όρεξη! Δηλαδή το όφελος είναι διπλό για όσους προσπαθούν να αποκτήσουν λεπτόπτερη σιλουέτα αλλά και για όσους θέλουν να διατηρηθούν σε καλή φυσική κατάσταση.

Ακόμα πρέπει να σημειωθεί οτι τα άτομα που συμμετέχουν σε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα παρουσιάζουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και καλύτερη ψυχολογική διάθεση. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology,  η αυξημένη φυσική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένη εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους και έντασης, κατάθλιψης, αυπνίας και αδιαθεσίας.

Πως εξηγείται;

Η τακτική άσκηση θεωρείται οτι αυξάνει ισχυρά  τις ουσίες του εγκεφάλου, που «ανεβαζουν» τη διάθεση οι οποίες ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτές έχουν παρόμοια δράση με τη μορφίνη, αλλά πολύ ηπιότερη. Στην πραγματικότητα το όνομά (ενδο= ενδογενείς, -ρφίνες= μορφίνες) που τους αποδόθηκε οφείλεται στην παρόμοια δράση τους με τις μορφίνες. Υπάρχει σαφής συσχετισμός μεταξύ της άσκησης και αύξησης των επιπέδων των ενδορφινών και όταν τα επίπεδα αυτά αυξάνονται, η διάθεση βελτιώνεται αισθητά.

Άσκηση και μακροζωία

Οι περισσότερες μελέτες έχουν αποδείξει, οτι ένα αγύμναστο άτομο, διατρέχει 8 φορές υψηλότερο κίνδυνο να υποστεί καρδιαγγειακό επεισόδιο (ανακοπή ή εγκεφαλικό) σε σχέση με ένα γυμνασμένο άτομο.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι ασκήσεων;

Οι δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες του σώματος και που εκτελούνται συνεχώς συνήθως καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων. Η συνολική θερμιδική δαπάνη εξαρτάται κυρίως απο την ένταση και την διάρκεια της άσκησης. Οι δημοφιλέστερες δραστηριότητες που αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα στη μείωση του βάρους είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και ο αεροβικός χορός.

Το πέρπάτημα αλλά και το τρέξιμο προτείνονται διότι το μόνο που απαιτείται για την  πραγμάτωσή τους είναι άνα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια!

Μύθοι και αλήθειες!

Πολλοί θεωρούν οτι καλύπτοντας την ίδια απόσταση με μεγαλύτερη ταχύτητα (τρέχοντας), θα καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες απο το να την καλύψουν περπατώντας. Στην πραγματικότητα το συνολικό θερμιδικό κόστος θα είναι σχεδόν το ίδιο και στις 2 περιπτώσεις. Αν όμως, περπατάτε έντονα, ζωηρά, υπάρχει περίπτωση ακόμα και να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες απ’οτι αν τρέχατε την ίδια απόσταση. Επίσης πρέπει να σημειωθεί οτι αν τα χέρια κινούντε έντονα και με πολλούς τρόπους κατα τη διάρκεια του περπατήματος, η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να αυξηθεί σε ποσοστό 5-10%. Το ελαφρώς γρήγορο περπάτημα έχει αποδειχθεί οτι έχει το ίδιο ενεργειακό αποτέλεσμα με την άσκηση που διετελλείται με βαράκια. Η άρση βαρών είναι απαγορευτική για άτομα με διαταραχές στη λειτουργείες των αγγείων. Σαν αντικατάσταση λοιπόν, μπορεί να συστηθεί το περπάτημα και σε άτομα που πάσχουν απο αυξημένη πίεση ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση.

Τέλος πρέπει να σημειωθεί οτι το περπάτημα δεν συμβάλλει στη γήρανση του δέρματος, όπως το τρέξιμο (τζόκινγκ), το οποίο σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες προκαλλέι πρόωρη γήρανση, ιδίως του δέρματος του προσώπου, λόγω των έντονων κραδασμών που αυτό υφίσταται κατα τη διάρκεια της άσκησης.

Οφέλη που επιφέρει η άσκηση

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ:

  • Αυξάνει τη μυική δύναμη και ευλιγισία
  • Προάγει την παραγωγή ισχυρότερων οστών, συνδέσμων και τενοντων
  • Μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού
  • Βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ισορροπία

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ:

  • Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας
  • Ενισχύει την καρδιακή λειτουργία
  • Μειώνει την πίεση
  • Βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς
  • Βελτιώνει την παροχή αίματος στους μύες
  • Διευρύνει τις αρτηρίες προς την καρδία

ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΙΕΡΓΑΣΙΕΣ:

  • Βελτιώνει τον τρόπο διαχείρησης του διαιτικού λίπους
  • Μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
  • Συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
  • Αυξάνει τα επίπεδα της ΗDL (καλή χοληστερίνη)
  • Βελτιώνει την εναποθήκευση ασβεστίου στα οστά
  • Προλαμβάνει την οστεοπόρωση
  • Βελτιώνει την αμυντική λειτουργία του οργανισμού
  • Βελτιώνει την πέψη και την αππέκριση
  • Αυξάνει την αντοχή και τα ενεργειακά επίπεδα
  • Προάγει την ανάπτυξη άπαχης μάζας σώματος : κατανάλωση λίπους

ΨΥΧΙΚΕΣ ΔΙΕΡΓΑΣΙΕΣ:   

  • Μειώνει το άγχος και την ένταση
  • Βελτιώνει τα αισθήματα αυτοσεβασμού αυτοεκτίμησης
  • Βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
  • Ενισχύει την διαννοητική λειτουργία
  • Βελτιώνει την χαλάρωση και τον ύπνο

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

ΒΗΜΑ 1: αναγνωρίστε την αξία της ασκησης!

ΒΗΜΑ 2: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα που πάσχουν απο πρόβλημα υγείας (κυρίως αν αυτό σχετίζεται με την καρδιά) και δεν είναι ενήμεροι. Αν είστε άνω των 40 ετών και εμφανίζετε κάποιο απο τα παρακάτω συμπτώματα, πρέπει οπωσδήποτε να επισκευτείτε τον γιατρό σας πριν λάβετε μέρος σε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα.

  • Παθήσεις της καρδίας
  • Κάπνισμα
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Δυσκολία στην αναπνοή κατα τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας
  • Πόνο ή πίεση στο στήθος ή στα χέρια ή στο σαγόνι ή στον αυχένα, κατα τη διάρκεια της άσκησης.
  • Ζαλάδα ή λιποθυμία
  • Καρδιακή αρρυθμία

ΒΗΜΑ 3: επιλέξτε έναν τύπο άσκησης που σας ευχαριστεί!

Διαλέξτε κάποια απο τις παρακάτω δραστηριότητες και βάλτε σαν στόχο την πραγματοποίησή της τουλάχιστον για 20 λεπτά τη μέρα. Ο σκοπός είναι να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω απο τα όρια του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας.

  • Ποδηλασία
  • Σκι
  • Χορός
  • Ανέβασμα σκάλας
  • Κολύμβηση
  • Τένις
  • Άρση βαρών
  • Περπάτημα

ΒΗΜΑ 4: ελέξτε την ένταση της άσκησης!

Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατα τη διάρκεια της προπόνησης είναι να αφαιρέσετε απο το 185 την ηλικία σας. Για να βρέιτε τον ελάχιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρέστε απο το αποτέλεσμα το 20. έτσι υπολογίζετε τα όρια του καρδιακού ρυθμού που πρέπει να παραμείνετε κατα τη διάρκεια της άσκησης.

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, τοποθετείστε το δείκτη και τον παράμεσο στον καρπό του αντίθετου χεριού ή στο λαιμό στην άκρη της κάτω σιαγώνας. Μετρήστε τους καρδιακούς χτύπους για έξι δευτερόλεπτα, ξεκινώντας απο το μηδέν (0, 1, 2….) έπειτα απλώς προσθέστε ένα μηδενικό στο τέλος του νούμερου που υπολογίσατε ( π.χ. αν μετρήσατε 14, τότε ο καρδιακός ρυθμός σας είναι 140).

ΒΗΜΑ 5: ασκηθείτε συχνα!

Βάλτε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα! Είναι προτιμότερο να ασκείστε στο κατώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού προπόνησης για περισσότερη ώρα, παράς στο υψηλότερο για λιγότερο χρόνο.

ΒΗΜΑ 6: περάστε καλά!

ΒΗΜΑ 7: παραμείνετε ενεργοποιημένος!

Αν δεν νιώθετε την ίδια ικανοποίηση με τις πρώτες φορές που γυμναστήκατε, κάντε ένα δίαλλειμμα. Παραλείψτε μια με δύο προπονήσεις προκειμένου να αισθανθείτε την έλλειψη ενώ παράλληλα διαβάστε περιοδικά που να αφορούν το θέμα.

1 COMMENT

LEAVE A REPLY