Η μεσογειακή διατροφή περιγράφει τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν οι χώρες που περικλείονται από με τη Μεσόγειο θάλασσα. Στη δεκαετία του 60 ο Ancel Keys ήταν ο πρώτος που παρατήρησε ότι η Μεσογειακή διατροφή ήταν άμεσα συνυφασμένη με  το χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών και την κατάληξη των ανθρώπων από αυτά. Έπειτα, έλαβαν χώρα πολυάριθμες παρατηρήσεις και  τυχαιοποιημένες έρευνες.

Γιατί μεσογειακή διατροφή; Διότι, είναι η μόνη διατροφή που έπειτα από παρεμβάσεις και πάρα πολλές έρευνες από το επιστημονικό κοινό έχει επιφέρει αποτελέσματα που σχετίζονται με την μείωση των καρδιαγγειακών συμβαμάτων, του καρκίνου, ψυχολογικών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών που ταλανίζουν τη σύγχρονη κοινωνία.

Το διατροφικό αυτό μοτίβο χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση λαδιού, φρούτων, λαχανικών, ανεπεξέργαστου ψωμιού και δημητριακών, οσπρίων και  ξηρών καρπών, μέτρια κατανάλωση ψαριών και  πουλερικών, μια σχετικά χαμηλή κατανάλωση  από γαλακτοκομικά προϊόντα και φειδωλή κατανάλωση  κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων κρεάτων και γλυκών (πίνακας 1).  Επίσης, η Μεσογειακή διατροφή είναι η μόνη διατροφή που δεν χρειάζεται να μετράμε θερμίδες είτε γραμμάρια. Βασίζεται στην αντικατάσταση  των κορεσμένων λιπαρών με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (αντί για βούτυρο χρήση ελαιολάδου), φρέσκων φρούτων αντί  για επεξεργασμένα επιδόρπια, ψωμί ολικής αλέσεως, κρασί και ξηρούς καρπούς με μέτρο. Στη Μεσογειακή διατροφή υπάρχει πληθώρα επιλογών και έτσι είναι δύσκολο κανείς να βαρεθεί τη διατροφή αυτή. Επιτρέπονται τα καρυκεύματα όπως το δεντρολίβανο, το σκόρδο, το πιπέρι, η κανέλα κ.α που όχι μόνο δημιουργούν εξαιρετικές γεύσεις σε κάθε γεύμα αλλά έχουν και ευεργετικές ιδιότητες καθώς όχι μόνο καθιστούν μη αναγκαία την ανάγκη για χρήση αλατιού αλλά οφελούν και την υγεία μας.  Η Μεσογειακή Διατροφή είναι από τις πολύ λίγες διατροφές που υπάρχουν που τα τρόφιμα είναι πραγματικά φρέσκα και τα γεύματα είναι πολύ εύκολα στην προετοιμασία τους. Είναι εύκολο να χάσουμε κιλά, χωρίς την αίσθηση της πείνας και τέλος λαμβάνουν στο σώμα μας χώρα διεργασίες που μας προστατεύουν με τη Μεσογειακή Διατροφή από διάφορες παθήσεις όπως προαναφέρθηκε.

Πίνακας 1. Περίληψη των αρχών και των στόχων της Μεσογειακής Διατροφής (Korre M. et al, 2014)

Διατροφικές Στόχος
Συστάσεις  
1.       Ελαιόλαδο (εάν είναι δυνατόν έξτρα παρθένο) Κυρίως μαγειρικό λίπος

≥4 κουτάλια/ημέρα

2.       Καρύδια και φιστίκια(φυστικόβούτυρο χωρίς υδρογωνομένα λίπη) ≥3 μερίδες/εβδομάδα
3.       Φρέσκα φρούτα ≥3 μερίδες/ημέρα
4.       Λαχανικά ≥2 μερίδες/ημέρα
5.       Ψάρια (συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια και τα μαλάκια) ≥3 μερίδες/εβδομάδα
6.       Όσπρια (ρεβύθια, φασόλια, φακές) ≥3 μερίδες/εβδομάδα
7.       Σπιτική σάλτσα ντομάταςa ≥2 μερίδες/εβδομάδα
8.       Φρέσκα βότανα, τρόφιμα από το γένος άλλιο (σκόρδο, κρεμμύδι) ≥2 μερίδες/ημέρα
9.       Γιαούρτι ≤2 μερίδες/ημέρα
10.   Λευκό κρέας (πουλερικά, γαλοπούλα) Αντί για κόκκινο κρέας (2-3 μερίδες/εβδομάδα)
11.    Δημητριακά ολικής αλέσεωςb Αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
12.   Κρασί συνοδευόμενο με το γεύμα (προαιρετικό μόνο για τους σύνηθες καταναλωτές οίνου) ≥7 ποτήρια/εβδομάδα
ΑΠΟΦΥΓΗ  
13.   Σόδα <1 ποτήρι/ημέρα
14.   Λιπαρά με μορφή κρέμας <1 μερίδα/ημέρα
15.   Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας ≤ 2 μερίδες/εβδομάδα
16.   Εμπορικά είδη αρτοποιίας :γλυκά και αρτοσκευάσματαc <3 μερίδες/εβδομάδα
17.   Έτοιμο φαγητό (fastfood) ≤1/εβδομάδα

a Η σπιτική σάλτσα ντομάτας μπορεί να δημιουργηθεί με τα εξής υλικά: ντομάτα, κρεμμύδι ή σκόρδο, σιγοβράζοντας τα με ελαιόλαδο

b Για γυναίκες 75 g/ημέρα, για άνδρες 90 g/ημέρα or ≥5 μερίδες/ημέρα.  Καστανό ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Προσοχή, το πολύσπορο ψωμί, δεν περιέχει απαραίτητα άλευρο ολικής αλέσεως.

c  Τα χειροποίητα γλυκά είναι προτιμότερα από τα έτοιμα γλυκά ή τις εμπορικές συσκευασίες.

Πολυάριθμες παρατηρήσεις και   έρευνες έχουν λάβει χώρα σε όλο τον κόσμο έχοντας ως βάση τους τη Μεσογειακή Διατροφή. Τέτοια παραδείγματα είναι η  Ισπανική έρευνα ῾῾PREDIMED῾῾(Prevencion con Dieta Mediterranea),  η ΕPIC (με 22,043 ενήλικες από όλη την Ελλάδα), αλλά και μελέτες που επικεντρώνονται σε παιδιά και εφήβους όπως η ΚΙDMED και η  GRECO. Επιπρόσθετα, ο Ελληνικής καταγωγής Δρ. Στέφανος Ν. Κάλης, αναπληρωτής καθηγητής του Harvard TH CHAN of Public Health- Harvard Medical School και η επιστημονική ομάδα του αφορμώμενοι από τις παραπάνω μελέτες εφαρμόζουν μια πρωτοπόρα ιδέα, φέρνοντας τη Μεσογειακή Διατροφή στο χώρο εργασίας. Εφαρμόζοντας σε μια πολλά υποσχόμενη μελέτη σε πυροσβέστες στην  Αμερική τη Μεσογεική Διατροφή ως μέθοδο πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών στο χώρο εργασίας.

Στα πλαίσια της διεθνούς προβολής της Μεσογειακής Διατροφής, πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα  με μεγάλη επιτυχία, το συνέδριο  Mediterranean Diet & Health: Α Nutritional Odyssey in Greece” 16 με 20 Οκτωβρίου 2017 στο Sani Beach Resort, στη Χαλκιδική (http://mediterraneanhealth.org/) με διοργανωτή τον Δρ. Κάλη από το Harvard Medical School& Harvard TH CHAN of public health. Κορυφαίοι καθηγητές και ερευνητές τόσο από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, όσο και από άλλα διακεκριμένα πανεπιστήμια ανά τον κόσμο βρέθηκαν  στην Χαλκιδική  και αντάλλαξαν ιδέες και νέα δεδομένα. Μαζί  μας ήταν και η βραβευμένη τηλεοπτική σειρά  The Cooking Odyssey.

Πηγές:

  1. Sotos-Prieto M, Cash SB, Christophi C, Folta S, Moffatt S, Muegge C, et al. Rationale and design of feeding America’s bravest: Mediterranean diet-based intervention to change firefighters’ eating habits and improve cardiovascular risk profiles. Contemp Clin Trials [Internet]. 2017;61(March):101–7. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1551714417301994
  2. Korre M, Tsoukas MA, Frantzeskou E, Yang J, Kales SN. Mediterranean Diet and Workplace Health Promotion. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2014;8(12):1–7.
  3. Soteriades ES, Smith DL, Tsismenakis AJ, Baur DM, Kales SN. Cardiovascular Disease in US Firefighters A Systematic Review. Cardiol Rev. 2011;19(4):202–15.
  4. Yang J, Farioli A, Korre M, Kales SN. Modified Mediterranean diet score and cardiovascular risk in a North American working population. PLoS One. 2014;9(2).
  5. Couto E, Boffetta P, Lagiou P, Ferrari P, Buckland G, Overvad K, et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer. 2011;104(9):1493–9.
  6. The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease. Am J Med [Internet]. Elsevier; 2015 Mar 1 [cited 2017 Sep 22];128(3):229–38. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934314009139
  7. Back to the future: The Mediterranean diet paradigm. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. Elsevier; 2014 Mar 1 [cited 2017 Sep 28];24(3):216–9. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475313003025#bib10
  8. Sotos-Prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, Fung TT, Li Y, Pan A, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med [Internet]. 2017;377(2):143–53. Available from: http://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1613502
  9. Wu GD, Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen Y-Y, Keilbaugh SA, et al. Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes. Science [Internet]. 2011 Oct 7;334(6052):105–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368382/
  10. Sotos-Prieto M, Cash SB, Christophi C, Folta S, Moffatt S, Muegge C, et al. Rationale and design of feeding America’s bravest: Mediterranean diet-based intervention to change firefighters’ eating habits and improve cardiovascular risk profiles. Contemp Clin Trials [Internet]. 2017;61(March):101–7. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1551714417301994
  11. Korre M, Tsoukas MA, Frantzeskou E, Yang J, Kales SN. Mediterranean Diet and Workplace Health Promotion. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2014;8(12):1–7.
  12. Soteriades ES, Smith DL, Tsismenakis AJ, Baur DM, Kales SN. Cardiovascular Disease in US Firefighters A Systematic Review. Cardiol Rev. 2011;19(4):202–15.
  13. Yang J, Farioli A, Korre M, Kales SN. Modified Mediterranean diet score and cardiovascular risk in a North American working population. PLoS One. 2014;9(2).
  14. Couto E, Boffetta P, Lagiou P, Ferrari P, Buckland G, Overvad K, et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer. 2011;104(9):1493–9.
  15. The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease. Am J Med [Internet]. Elsevier; 2015 Mar 1 [cited 2017 Sep 22];128(3):229–38. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934314009139
  16. Back to the future: The Mediterranean diet paradigm. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. Elsevier; 2014 Mar 1 [cited 2017 Sep 28];24(3):216–9. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475313003025#bib10
  17. Sotos-Prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, Fung TT, Li Y, Pan A, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med [Internet]. 2017;377(2):143–53. Available from: http://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1613502
  18. Wu GD, Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen Y-Y, Keilbaugh SA, et al. Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes. Science [Internet]. 2011 Oct 7;334(6052):105–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368382/

 

 

 

LEAVE A REPLY