Την κολοκύθα έχουμε συνδυάσει με την βρετανική γιορτή του Halloween, σκαλισμένη και φωτισμένη να θυμίζει μικρό τερατάκι, ή και με το παραμύθι της αγαπημένης Σταχτοπούτας.

Η κολοκύθα συναντάται και στην Ελλάδα σε συνταγές από πολύ παλιά. Η ‘μηλίνα’ είναι μία εύκολη φουρνιστή κολοκυθόπιτα από την Θράκη, ενώ το γλυκό “κουφέτο” μας έρχεται από τη Μήλο. Από παραδοσιακές συνταγές αλμυρής και γλυκιάς κολοκυθόπιτας μέχρι τα νέα πειραγμένα spaghetti squash, η κολοκύθα μπορεί να ενταχθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο και να το εμπλουτίσει με υπέροχες γεύσεις αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Κολοκύθες μπορούμε να βρούμε από τον Αύγουστο μέχρι και το Μάρτιο με πρωταγωνιστή βέβαια το Φθινόπωρο, όταν οι πάγκοι των λαικών αγορών γεμίζουν από αυτές, μικρές ή μεγάλες, πιο κίτρινες ή πιο πράσινες, σε αμέτρητα σχήματα και χρώματα. Αν και οι ποικιλίες ειναι πολλές, στην Ελλάδα αγαπάμε την κίτρινη κολοκύθα, την οποία συναντάμε και συχνότερα.

Από μία κολοκύθα μπορούμε να καταναλώσουμε είτε το φρούτο -την έντονου πορτοκαλοκίτρινου χρώματος σάρκα της- είτε και τον αγαπημένο μας κολοκυθόσπορο, καρπό υψηλής διατροφικής αξίας.

Ανάλογα με την ποικιλία και την ωρίμανση της κολοκύθας μπορούμε να αποφασίσουμε αν θα την χρησιμοποιήσουμε σε μια γλυκιά ή αλμυρή παρασκευή. Κολοκύθες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό συμμετέχουν υπέροχα σε σούπες και αλμυρές δημιουργίες ως λαχανικό, ενώ οι γλυκύτερες κολοκύθες με περισσότερο “σώμα” ταιριάζουν σε γλυκές λιχουδιές.

Η κολοκύθα διαθέτει ακόμη και το προσωπικό της συνδυασμό μπαχαρικών, γνωστό ως pumpkin spice, σχεδιασμένο έτσι ωστε να ενισχυθεί η γεύση της και να απογειωθεί το αποτέλεσμα.

Το pumpkin spice περιέχει κανέλλα, σκόνη πιπερόριζας, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο και μπαχάρι. Μία ενδεικτική αναλογία είναι:

  • 2 κ.σούπας κανέλλα,
  • 1 κ.γλυκού πιπερόριζα,
  • ½ κ.γλυκού γαρύφαλλο,
  • ½ κ.γλυκού μοσχοκάρυδο και
  • ½ κ.γλυκού μπαχάρι

H σάρκα της κολοκύθας έχει πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα αλλά αποτελεί και μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε καροτενοειδή, τα οποία και της προσδίδουν το έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα.

Στον πίνακα 1 βλέπουμε την διατροφική ανάλυση της κολοκύθας ανά 85 γραμμάρια σάρκας, ενώ στον πίνακα 2 τις σχετικές περιεκτικότητες στα τρόφιμα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών της κολοκύθας. Παρατηρούμε την υψηλή περιεκτικότητα της κολοκύθας σε βιταμίνη Α, που αγγίζει το 98% της περιεκτικότητας της βιταμίνης σε άλλα τρόφιμα, ενώ παράλληλα 85 γραμμάρια κολοκύθας καλύπτουν το 175% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α για το γενικό πληθυσμό.

πίνακας 1: Διατροφική ανάλυση της κολοκυθας ανά 85 γρ. Πηγή: wolfram alpha

πίνακας 2: Η περιεκτικότητα της κολοκύθας σε μικροθρεπτικά συστατικά συγκριτικά με την περιεκτικότητα αυτών σε άλλα τρόφιμα. Πηγή: wolfram alpha

Ο σπόρος της κολοκύθα αποτελεί πηγή του απαραίτητου λιπαρού οξέος λινολεικού οξέος, αλλά είναι πλούσιος και σε απαραίτητα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία (Κάλιο, Χρωμιο και Νάτριο).

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν επίσης καλή πηγή Μαγνησίου, Ψευδαργύρου, Χαλκού και Σεληνίου.


πίνακας 3: Διατροφική αξία του κολοκυθόσπορου ανά μερίδα 30 γρ. Πηγή wolfram alpha

πίνακας 4: ανάλυση λιπαρών οξέων του κολοκυθόσπορου.
Πηγή wolfram alpha

Οι φυσιολογικές δράσεις της κολοκύθας στον άνθρωπο έχουν μελετηθεί τα τελευταία χρόνια αν και διάφορα μέρη του φυτού της κολοκύθας φαίνεται να χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή ιατρική ανά τον κόσμο.

Αν και χρήζουν περαιτέρω έρευνας, υπάρχουν ενδείξεις ως προς την υπογλυκαιμική, υποτασική, αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση του φυτού, με άλλες ιδιότητες να προσδιορίζονται στη σάρκα-φρούτο και άλλες στον κολοκυθόσπορο.

Η αντι-διαβητική δράση έχει βρεθεί σε απομονωμένα συστατικά της κολοκύθας, όπως σε φαινολικές φυτοχημικές ενώσεις του φρούτου, στην D-chiro-ινοσιτόλη των σπόρων και σε πολυσακχαρίτες του φρούτου. Αντιοξειδωτική δράση έχει βρεθεί κυρίως σε εκχυλίσματα και σε πολυσακχαρίτες του φρούτου, ενώ αντικαρκινική δράση έχει μελετηθεί σε βρασμένο χυμό κολοκύθας αλλά και σε έλαιο των σπόρων.

Σε μία μελέτη σε πληθυσμό Ταιλανδών, βρέθηκε πως ο εμπλουτισμός της διατροφής των εθελοντών με γευματίδια βασισμένα στον κολοκυθόσπορο μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στην ουροδόχο κύστη.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζωικά πρότυπα ή in vitro, επομένως δεν ειναι αρκετές για να βγάλουμε ξεκάθαρα συμπεράσματα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Σε μία ανασκόπηση για τη βιοδραστικότητα της κολοκύθας, οι ερευνητές υπογραμμίζουν την ανάγκη μελετών στον άνθρωπο και μάλιστα με χρήση ποσότητας κολοκύθας που να ανταποκρίνεται στην συνήθη κατανάλωση.

Παρ’όλα αυτά, είναι σαφές πως η κολοκύθα είναι ένα βρώσιμο και μάλιστα πολύ νόστιμο δημιούργημα της φύσης, και πως η ένταξή της στην καθημερινή μας διατροφή θα ωφελήσει την συνολική μας υγεία.

Αν βέβαια διαθέτουμε όρεξη και φαντασία μπορεί να διευρύνει τους γευστικούς μας ορίζοντες και να αποτελέσει ένα ακόμα παράδειγμα για το πως η υγιεινή διατροφή είναι φτιαγμένη για να είναι νόστιμη και ενδιαφέρουσα!

Δες μια νόστιμη συνταγή εδώ:

Βιβλιογραφία:
-Yadav, M., Jain, S., Tomar, R., Prasad, G., & Yadav, H. (2010). Medicinal and biological potential of
pumpkin: An updated review. Nutrition Research Reviews, 23(2), 184-190.
doi:10.1017/S0954422410000107
-Stovel DD (2005) Pumpkin: A Super Food for All 12 Months of the Year. North Adams, MA: Storey
Publishing, LLC
– Caili F, Huan S & Quanhong L (2006) A review on pharmacological activities and utilization
technologies of pumpkin. Plant Foods Hum Nutr 61, 73–80
-Wolfram Alpha. Διαθέσιμο σε: https://www.wolframalpha.com/ (Ανακτήθηκε 9 Νοεμβρίου, 2017).
-Συνταγές από τη Μήλο. Διαθέσιμο σε: http://www.milos.gr/el/%CF%80%CE%BB%CE%B7%CF
%81%CE%BF%CF%86%CE%BF%CF%81%CE%AF%CE%B5%CF%82/%CE%B3%CE%B1%CF
%83%CF%84%CF%81%CE%BF%CE%BD%CE%BF%CE%BC%CE%AF%CE%B1/%CF%83%CF
%85%CE%BD%CF%84%CE%B1%CE%B3%CE%AD%CF%82 (Ανακτήθηκε 9 Νοεμβρίου, 2017)
-Πολιτιστικός Σύλλογος Γέφυρας. Διαθέσιμο σε: http://www.gefiraclub.gr/el/gefira/tradition/recipes
(Ανακτήθηκε 9 Νοεμβρίου, 2017).