Το μαγνήσιο, ένα μεταλλικό στοιχείο, είναι απαραίτητο και συντελεί στην εκτέλεση περισσότερων από 600 βιοχημικών λειτουργιών στον οργανισμό.Εντούτοις, μπορεί να εμφανίζετε έλλειψη μαγνησίου ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Στη συνέχεια του άρθρου θα αναπτύξουμε τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία που υποστηρίζονται από νέες επιστημονικές έρευνες.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο είναι στους μύες, τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος. Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σας το περιέχει και χρειάζεται για να λειτουργήσει. Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι να δρα ως συμπαράγοντας ή “βοηθητικό μόριο” στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από τα ένζυμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων:

Δημιουργία ενέργειας: Βοηθάει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Δημιουργία πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.

Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και επισκευή του DNA και του RNA.

Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και χαλάρωσης των μυών.

Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και στο νευρικό σας σύστημα.

 

Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στις Η.Π.Α. και στην Ευρώπη παίρνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου.

Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση άσκησης

Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην απόδοση άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειάζεστε πραγματικά 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι όταν ξεκουράζεστε, ανάλογα με τη δραστηριότητα. Το μαγνήσιο βοηθάει τη μετακίνηση του σακχάρου στο αίμα στους μύες σας και τη διάθεση του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να δημιουργηθεί στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει πόνο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αυξήσουν την απόδοση της άσκησης για τους αθλητές, τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους με χρόνια ασθένεια. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε, παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 250mg την ημέρα παρουσίασαν βελτιώσεις στο άλμα και τις κινήσεις των βραχιόνων. Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές που του χορηγήθηκε συμπλήρωμα μαγνησίου για 4 εβδομάδες είχαν ταχύτερους ρυθμούς στην ποδηλασία και στην κολύμβηση κατά τη διάρκεια ενός τρίαθλου. Επίσης, παρουσίασαν μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης και των ορμονών του στρες .

Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο παίζει έναν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου, ενώ τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Μια ανάλυση άνω των 8.800 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα κάτω των 65 ετών με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σύγχρονων τροφίμων μπορεί να είναι η αιτία πολλών περιπτώσεων κατάθλιψης και ψυχικής νόσου. Ωστόσο, άλλοι εμπειρογνώμονες τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και σε ορισμένες περιπτώσεις τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή των καταθλιπτικών ηλικιωμένων ενηλίκων, 450 mg μαγνησίου βελτίωσαν τη διάθεσή τους τόσο αποτελεσματικά όσο και ένα φάρμακο κατά της κατάθλιψης.

Έχει οφέλη στον διαβήτη τύπου 2

Το μαγνήσιο έχει επίσης ωφέλιμες επιδράσεις κατά του διαβήτη τύπου 2.

Πιστεύεται ότι περίπου το 48% των διαβητικών έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Επιπροσθέτως, έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους για 20 χρόνια. Διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχε 47% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν διαβητικοί. Σε άλλη μελέτη, οι διαβητικοί που έλαβαν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου και Αιμοσφαιρίνης A1c, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να εξαρτάται από τη ποσότητα που προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα. Σε μια άλλη μελέτη, τα συμπληρώματα δεν βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης σε άτομα που δεν είχαν ανεπάρκεια μαγνησίου.

 

Το μαγνήσιο έχει οφέλη στην αρτηριακή πίεση

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σε μία μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 450mg την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

 

 Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι ένας από τους κινητήριους παράγοντες της γήρανσης, της παχυσαρκίας και της χρόνιας ασθένειας. Σε μια μελέτη, τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα βρέθηκαν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα της φλεγμονώδους δείκτη CRP. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου αίματος, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και σε άτομα με προδιαβήτη.

Με τον ίδιο τρόπο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια και τη μαύρη σοκολάτα.

 

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών

Οι ημικρανίες είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Προκαλούν συνήθως ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες είναι πιθανότερο από ότι άλλα άτομα να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Στην πραγματικότητα, μερικές ενθαρρυντικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει ή ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία των ημικρανιών. Σε μια μελέτη, η συμπλήρωση με ένα γραμμάριο μαγνησίου παρείχε ανακούφιση από ημικρανία πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από ένα κοινό φάρμακο.

Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας.

 

Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηρίζεται από μια εξασθενημένη ικανότητα των μυών και των ηπατικών κυττάρων να απορροφούν σωστά το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία και πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου στα ούρα, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα του σώματός σας. Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα.

 Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές μεταξύ των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, κοιλιακές κράμπες, κόπωση και ευερεθιστότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση στις γυναίκες με PMS και μπορεί επίσης να μειώσει την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα.

 Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και διαθέσιμο στα τρόφιμα

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320mg ημερησίως για τις γυναίκες. Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλές έως εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:

Καρύδια Βραζιλίας : 100% του RDI (2 τεμάχια)

Κάσιους : 20% του RDI (30γραμμάρια)

Σπόροι κολοκύθας: 46% του RDI σε ένα τέταρτο κύπελλο (16 γραμμάρια).

Σπανάκι, βρασμένο: 39% του RDI σε ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια).

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: 39% του RDI (1 φλιτζάνι).

Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο): 33% του RDI  (100 γραμμάρια).

Φασόλια: 30% του RDI σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια).

Quinoa, μαγειρεμένο: 33% του RDI σε ένα κύπελλο (185 γραμμάρια).

Αμύγδαλα: 25% του RDI σε ένα τέταρτο κύπελλο (24 γραμμάρια).

Σκουμπρί: 19% του RDI (100 γραμμάρια).

Tofu: 13% του RDI (100 γραμμάρια).

Σίκαλη ολικής: 16% του RDI (30 γραμμάρια).

Αβοκάντο: 15% του RDI σε ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια).

Σολομός: 9% του RDI (100 γραμμάρια).

Μπανάνα: 9% του RDI (1 μεγάλη).

*RDI: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Συμπληρώματα Μαγνησίου

Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά. Οι μορφές συμπληρώματος που απορροφούνται καλά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό, οροτικό και ανθρακικό.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Φροντίστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από τη διατροφή σας μόνο.

Βιβλιογραφία:

Gröber U et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.

de Baaij JH et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.

Rosanoff A et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64.

Nielsen FH et al. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

Chen HY et al. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014 Jan 20;9(1):e85486.

Amaral AF et al. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22.

Setaro L et al. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.

Serefko A et al. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54.

Tarleton EK et al. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Derom ML et al. Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci. 2013 Sep;16(5):191-206.

Barragán-Rodríguez L et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23.

Barbagallo M et al. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7.

Dong JY et al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care. 2011 Sep;34(9):2116-22.

Kim DJ et al. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes Care. 2010 Dec;33(12):2604-10.

Rodríguez-Morán M et al. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.

Hatzistavri LS et al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.

Guerrero-Romero F et al. The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51.

Lee S et al. Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(11):781-8.

Nielsen FH.  Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30.

Gross M et al. The conversion of eIF-2.GDP to eIF-2.GTP by eIF-2B requires Met-tRNA(fMet). Biochem Biophys Res Commun. 1991 Dec 31;181(3):1500-7.

Nielsen FH et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.

Mauskop A et al. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.

Wang F et al. Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10.

Teigen L et al. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015 Sep;35(10):912-22.

Rosanoff A et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64.

Djurhuus MS et al. Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabet Med. 1995 Aug;12(8):664-9.

Wang J et al. Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial. Nutrients. 2013 Sep 27;5(10):3910-9.

Rodríguez-Morán M et al. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.

Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.