Η διαλειμματική νηστεία είναι η πιο δημοφιλής τάση υγείας και φυσικής κατάστασης σε παγκόσμιο επίπεδο. Οι άνθρωποι την χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν  την υγεία τους και να κάνουν μέρος της καθημερινότητας τους τον υγιεινό τρόπο ζωής.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

 Είναι ένα κυκλικό πρόγραμμα μεταξύ περιόδων νηστείας και περιόδων φαγητού. Δεν αναφέρεται μόνο στα τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν αλλά στον χρόνο που πρέπει να γίνει η κατανάλωση τους.  Οι πιο συνήθεις διαλειμματικές νηστείες περιλαμβάνουν ημερήσιες νηστείες για 16 ή 24 ώρες για 2 φορές την  εβδομάδα. Δεν υπάρχουν όμως μόνο δύο μέθοδοι για  την διαλειμματική νηστεία καθώς έχει ερευνηθεί εκτεταμένα και έχουν προκύψει και άλλοι μέθοδοι.

Βασικό κομμάτι της διαλειμματική νηστεία είναι ότι η ημέρα ή η εβδομάδα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Η μία κατηγορία είναι η “διατροφική περίοδος” και η άλλη είναι η “περίοδος νηστείας”. Στην περίοδο νηστείας τρώνε από πολύ λίγο έως και καθόλου, ανάλογα την  μέθοδο που ακολουθούν. Παρακάτω θα δούμε τις πιο δημοφιλής μεθόδους της διαλειμματικής νηστείας. (Kris Gunnars, 2017)

  • Η μέθοδος 16/8. Περιλαμβάνει την παραβίαση του πρωινού και τον περιορισμό της ημερήσιας διατροφής σας σε 8 ώρες, για παράδειγμα από τις 1 μ.μ. έως τις 9 μ.μ. Ωστόσο, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου το 8ωρο μπορεί να μετακινηθεί. Για παράδειγμα να γίνει 11 π.μ με 6 μ.μ ή 12π.μ με 8 μ.μ. Ανάλογα τις ανάγκες και το καθημερινό πρόγραμμα. Μετά την πάροδο των 8 ωρών το άτομο παραμένει σε περίοδο νηστείας για 16 ώρες.
  • Eatstopeat: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μία με 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δεν τρώτε από το βραδινό σας μέχρι και το βραδινό της επόμενης ημέρας.
  • Η διατροφή 5:2: Σε δύο μέρες, όχι διαδοχικές, καταναλώνετε 500-600 θερμίδες σε όλη την ημέρα, ενώ τις άλλες 5 τρώτε κανονικά.

Με το να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες με βάση αυτές τις μεθόδους σας βοηθούν να χάσετε βάρος αρκεί να μην κάνετε υπερκατανάλωση τις διατροφικές περιόδους.

Τι αλλάζει στο σώμα μας όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία σε κυτταρικό και ορμονικό επίπεδο;

  • Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH):Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης φτάνουν στα ύψη, αυξάνονται έως και 5 φορές. Έχει μεγάλο όφελος για την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών.
  • ΙνσουλίνηΗ ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό.
  • Ανάπλαση κυττάρωνΌταν κάνετε διαλειμματική νηστεία, τα κύτταρα σας εκκινούν διαδικασίες κυτταρικής επισκευής. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα απομακρύνουν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα.
  • Έκφραση γονιδίων: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από το να νοσήσετε.

Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, η κυτταρική λειτουργία και η έκφραση γονιδίων είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία. (Kris Gunnars, 2017)

Ποια είναι τα οφέλη της στην υγεία μας;

Απώλεια βάρους: Όπως αναφέρθηκε, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος και το λίπος της κοιλιάς, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε συνειδητά τις θερμίδες που καταναλώνετε. (A.Varady, 2014)

Αντοχή στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας προστατέψει αισθητά από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. (A.Varady, 2014)

Φλεγμονή: Μερικές μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες της φλεγμονής, βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων παθήσεων. (Johnson Jb, 2007)

Καρδιακή υγεία:  Η διαλειμματική νηστεία  μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτοί είναι όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. (A.Varady, 2014)

Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ορμόνη του εγκεφάλου που ονομάζεται BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Alzheimer. (Mattson MP, 2005)

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η πείνα είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής  νηστείας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε αδύναμοι και ότι ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο συνήθως. Αυτό είναι προσωρινό, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο πρόγραμμα γευμάτων. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε διαλειμματική νηστεία.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν:

  • Έχετε διαβήτη.
  • Έχετε προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
  • Έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση.
  • Παίρνετε φάρμακα.
  • Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
  • Είστε  γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει.
  • Είστε γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας.
  • Είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Σε περίπτωση που ανήκετε στις παραπάνω κατηγορίες, θα πρέπει πρώτα να ενημερώσετε τον διαιτολόγο και τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε μία διαλειμματική νηστεία.

Βιβλιογραφία

  1. A.Varady, Adrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista. 2014. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Excess Adiposity and Disease. 2014, Τόμ. Volume 164, Issue 4, Pages 302-311.
  2. Johnson Jb, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. 2007. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007, 42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.
  3. Kris Gunnars, BSc. 2017. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. June,4, 2017.
  4. Mattson MP. 2005. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005, 25:237-60.

LEAVE A REPLY

19 + eighteen =