0 Comments
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αναγκαία για τον εγκέφαλο, ώστε να αγγίξει τη μέγιστη απόδοση των λειτουργιών του. Έχει αποδειχτεί ότι η εμφάνιση νόσων που επηρεάζουν το αγγειακό σύστημα του εγκεφάλου μας μπορεί να αποτραπεί από μια καλή διατροφή. Η λάθος διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στις δομές εκείνες του εγκεφάλου που αφορούν τη μνήμη, την ταχύτητα σκέψης, την ευστροφία και όλες τις γνωστικές μας δεξιότητες.
Το μυαλό και το σώμα επομένως είναι άμεσα εξαρτημένα από τη διατροφή μας. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η υπερκατανάλωση βλαβερών τροφών και ουσιών μπορεί να οδηγήσουν στην υπολειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος.
Τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης
Σύμφωνα με μια έρευνα η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων συνδέει τρόφιμα όπως αυτά της μεσογειακής διατροφής με καλύτερη γνωστική λειτουργία, μνήμη και εγρήγορση. Μερικά από τα τρόφιμα που συμβάλουν στην ενίσχυση της μνήμης είναι:
- Τα λαχανικά: η λήψη επαρκών λαχανικών, ιδιαίτερα των σταυρανθών, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα σκούρα πράσινα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης.
- Τα μούρα και τα κεράσια: τα μούρα και ειδικά τα σκούρα, όπως τα βατόμουρα, τα βακκίνια και τα κεράσια είναι μια πλούσια πηγή ανθοκυανινών και άλλων φλαβονοειδών που συμβάλουν στην ενίσχυση της λειτουργίας της μνήμης. Επιλέξτε ως σνακ μια χούφτα μούρα, αναμειγνύοντάς τα με δημητριακά.
- Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα: σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά, τα φύκια και τα λιπαρά ψάρια συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου, της σαρδέλας και της ρέγγας είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Νέα έρευνα (κατά τα τελευταία 10 χρόνια περίπου) δείχνει ότι τα παιδιά που έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή τους είναι αυτά που είναι καλύτερα στο σχολείο και έχουν τα λιγότερα προβλήματα συγκέντρωσης.
- Τα καρύδια: τα καρύδια είναι γνωστά για το θετικό αντίκτυπο στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
- Το κεχρί: το κεχρί είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
- Ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι: αποτελούν πηγές βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι γνωστά και ως «εγκεφαλικά τρόφιμα».
- Η μαγιά: αναφέρεται ως η πιο ισχυρή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αποτελεί ένα από τα καλύτερα και οικονομικότερα τονωτικά του νευρικού συστήματος και της μνήμης.
Βιταμίνες που βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης
- Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί για τη θετική συμβολή της στη θεραπεία του Alzheimer και της απώλειας μνήμης. Προστατεύει τις νευρικές επενδύσεις που περιβάλλουν τα νεύρα. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε επιτρέπει στα νεύρα να επιβιώσουν περισσότερο από το οξειδωτικό στρες και τα κάνει πιο άθικτα. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση πληροφοριών για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Πηγές της βιταμίνης E είναι: οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα σιτηρά, οι σπόροι, τα έλαια, τα βατόμουρα, το σπανάκι, οι πιπεριές, το αβοκάντο.
- Βιταμίνη Β12
Οι επιστήμονες εδώ και πολύ καιρό ερευνούν τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων της B12 (κοβαλαμίνη) και της απώλειας μνήμης. Σύμφωνα με έναν εμπειρογνώμονα της Mayo- clinic, η ένταξη της B12 στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Η ελπιδοφόρα έρευνα δείχνει ότι η Β12 μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική υποβάθμιση σε άτομα με πρώιμο Αλτσχάιμερ όταν λαμβάνεται μαζί με ω-3 λιπαρά οξέα.
Πηγές της Β12 είναι: τα ψάρια και τα πουλερικά. Τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους.
- Φολικό οξύ
Οι Βιταμίνες B είναι γνωστές για την ενίσχυση της ενέργειας, της εστίασης και της εγρήγορσης. Το φολικό οξύ συμβάλει στη διατήρηση του οξυγόνου στο αίμα και παράγει τα υγιή κύτταρα του αίματος. Αποτελεί μια από τις βιταμίνες που είναι υπεύθυνες για την ανάκληση της μνήμης. Επιπλέον, η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την σωστή και αποτελεσματική ανάκληση των αποθηκευμένων πληροφοριών.
Πηγές φολικού είναι: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι), τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, οι φράουλες, τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι (κυρίως το μοσχαρίσιο), το κρέας των πουλερικών (χοιρινό), τα θαλασσινά (κυρίως τα μαλάκια).
- Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 προστατεύει από την άνοια και τη γνωστική παρακμή. Η βιταμίνη αυτή αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και βοηθά στην έλλειψη κατάθλιψης (όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι απενεργοποιημένα, μπορεί να προκληθεί εύκολα κατάθλιψη). Αυτό είναι σημαντικό για τη μνήμη, αφού τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν το εάν η μνήμη κινείται από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Επίσης, η Β6 μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, όπου τα υπερβολικά επίπεδα αυτού του αμινοξέος είναι υπεύθυνα για την απώλεια μνήμης.
Πηγές βιταμίνης Β6: οστρακόδερμα (μαγειρεμένα κοχύλια), συκώτι (βοδινό), ψάρι (σκουμπρί), μαλακόστρακα (καβούρια), εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, κόκκινο κρέας (βοδινό), γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, τυρί, αυγά.
- Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C αποτελεί μέρος της διαδικασίας παραγωγής του νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη. Η νορεπινεφρίνη ελέγχει τις ενέργειες προσοχής και αντίδρασης.
Πηγές βιταμίνης C: πορτοκάλια, πιπεριές τσίλι, κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο, παπάγια, φράουλες.
Και κάτι ακόμα…
- Η μνήμη ενισχύεται καλύτερα με έναν καθημερινό συνδυασμό μαγνησίου (πηγές μαγνησίου: αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσποροι, μπανάνες, κάσιους, τόφου, βρώμη, μπρόκολο), Β6 και ω-3 λιπαρών οξέων.
- Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ελλείψεις μνήμης, δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά C και Ε, καθώς και το μαγνήσιο.
- Η λήψη ενός πλούσιου και θρεπτικού πρωινού έχει πολλά οφέλη και για τη μνήμη. Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την βελτίωση της απόδοσης του παιδιού στο σχολείο, καθώς και των ενηλίκων στη δουλειά.
- Μελέτες αποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σε Βιταμίνη Β12 και Φολικό Οξύ (Folate – Β9) μπορούν να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
ΠΗΓΕΣ:
https://www.developinghumanbrain.org/7-best-natural-vitamins-for-memory-and-focus/.
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods.
ttps://www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss#vitamin-b.
