0 Comments
Όταν αισθάνεστε πεσμένοι, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε στο φαγητό για να φτιάξετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, οι γλυκές, πλούσιες σε θερμίδες λιχουδιές που πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν έχουν τις δικές τους αρνητικές συνέπειες. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε αν κάποια υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Πρόσφατα, έχουν κάνει την εμφάνισή τους έρευνες για τη σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος, το περιβάλλον, ο κακός ύπνος, οι διαταραχές της διάθεσης και οι διατροφικές ελλείψεις. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια εάν το φαγητό μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή μας.
Ωστόσο, ορισμένες τροφές έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και ορισμένους τύπους διαταραχών της διάθεσης.
Λιπαρά ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε δύο τύπους ω-3, δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.
Τα ω-3 συμβάλλουν στη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου και φαίνεται να διαδραματίζουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κυτταρική σηματοδότηση. Μια ανασκόπηση κλινικών δοκιμών έδειξε ότι σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών με τη μορφή ιχθυελαίου μείωσε τα επίπεδα κατάθλιψης.
Αν και δεν υπάρχει τυπική δόση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250–500mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα. Δεδομένου ότι μια μερίδα σολομού (100g) παρέχει 2.260mg EPA και DHA, η κατανάλωση αυτού του ψαριού μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε αυτά τα λιπαρά στη διατροφή μας.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις που τονώνουν τη διάθεση. Η ζάχαρη που περιέχει μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, καθώς είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο. Επιπλέον, μπορεί να απελευθερώσει πολλές ενώσεις που προκαλούν καλή διάθεση, όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλ αιθανολαμίνη.
Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό μας, μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.
Τέλος, η σοκολάτα έχει ευχάριστη γεύση, υφή και μυρωδιά και αυτά συμβάλουν στην καλή διάθεση. Επειδή η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη και λίπος, είναι καλύτερο να επιλέγετε τη μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι καλύτερη πηγή σε φλαβονοειδή και χαμηλότερη σε πρόσθετη ζάχαρη. Θα πρέπει ακόμα να επιλέγετε 1-2 μικρά τετράγωνα (από 70% ή περισσότερο κακάο), καθώς είναι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το λάχανο τουρσί μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και τη διάθεση. Η διαδικασία ζύμωσης επιτρέπει στα ζωντανά βακτήρια να αναπτυχθούν σε τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας δημιουργούνται προβιοτικά. Αυτοί οι ζωντανοί μικροοργανισμοί υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση σημαντικές πηγές προβιοτικών, όπως στην περίπτωση της μπύρας, ορισμένων ψωμιών και του κρασιού, λόγω του μαγειρέματος και του φιλτραρίσματος τους.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει πολλές πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, όπως τη διάθεση, το stress, την όρεξη. Έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός μας παράγεται από το μικροβίωμα του εντέρου μας ή τη συλλογή υγιών βακτηρίων στο έντερο. Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με έρευνα φάνηκε ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ υγιών βακτηρίων του εντέρου και χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης.
Μπανάνες
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίες αναφέρονται συχνά ως «ορμόνες της χαράς», λόγω του ρόλου τους στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων.
Μια μεγάλη μπανάνα (136g) παρέχει 16g ζάχαρης και 3,5g φυτικών ινών. Όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, η ζάχαρη απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας σε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης.
Τέλος, αυτό το τροπικό φρούτο, ειδικά όταν είναι άγουρο, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, που βοηθούν στην τροφοδοσία των υγιών βακτηρίων στο έντερο. Ένα ισχυρό μικροβίωμα εντέρου σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν τη διάθεση.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να μας κρατήσει σε καλή διάθεση όλο το πρωί. Μπορείτε να την απολαύσετε σε πολλές μορφές, όπως βρώμη, πλιγούρι βρώμης, μούσλι και γκρανόλα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 8g σε ένα μόνο φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιτρέποντας τη σταδιακή απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρούνται τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.
Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν 1,5-6g φυτικών ινών στο πρωινό ανέφεραν καλύτερα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας. Αυτό αποδόθηκε σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι σημαντικά για τον έλεγχο των εναλλαγών της διάθεσης και της ευερεθιστότητας. Επίσης, η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, με 1 ωμό φλιτζάνι (81g) να διαθέτει το 19% των ημερήσιων αναγκών μας. Η σιδηροπενική αναιμία είναι ένας κοινός τύπος αναιμίας, μια κατάσταση στην οποία το αίμα στερείται επαρκών υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν κόπωση, νωθρότητα και διαταραχές της διάθεσης.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι εμφανίζουν βελτίωση σε αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο ή τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
ΠΗΓΕΣ
- Arab A.,et al. (2019) The association between diet and mood: A systematic review of current literature. ;271:428-437.
- Berger M., et al. (2009) The Expanded Biology of Serotonin. 60: 355–366.
- Bozzatello P., Brignolo E., Grandi E.D., Bellino S. (2016) Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. 27;5(8):67.
- Clayton P.T. (2006) B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. 29(2-3):317-26.
- Giles G. E., Mahoney C.R., Kanarek R. B. (2013) Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. 71(11):727-41.
- Kaplan B.J., et al. (2007) Vitamins, minerals, and mood. 133(5):747-60.
- Kreider K.E., et al. (2017) Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. 8(6): 1427–1435.
- Lobera I.J. (2014) Iron deficiency and cognitive functions. 10: 2087–2095.
- Parker G., Parker I., Brotchie H. (2006) Mood state effects of chocolate. 92(2-3):149-59.
- Pemberton R,.et al. (2016) Factors contributing to depressive mood states in everyday life: A systematic review. 200:103-10.
- Ramsay C.F., et al. (2018) The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. 10(10):1386.
- Singh M. (2014) Mood, food, and obesity. 5: 925.
- Scholey A., Owen L. (2013) Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. 71(10):665-81.
- Strasser B., et al. (2016) Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. 19(1):55-61.
- Triantafillou S., et al. (2019) Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study. 6(3): e12613.
- Tuenter Ε., Foubert K., Pieters L. (2018) Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid. 84(12-13):839-844.
- Warner M.J., Kamran M.T. (2021) Iron Deficiency Anemia.
- Yano J.M., et al. (2015) Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. 9;161(2):264-76.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173741/nutrients.
