0 Comments
Κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου υπάρχουν περίοδοι νηστείας, όμως η νηστεία της Σαρακοστής είναι η μεγαλύτερη σε διάστημα και διαρκεί από την Καθαρά Δευτέρα έως το Πάσχα. Στη νηστεία αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά αποτελώντας τη βάση της διατροφής τα όσπρια, τα λαδερά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα θαλασσινά, τα αμυλούχα (όπως ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, δημητριακά, ψωμί), τους ξηρούς καρπούς και τις ελιές.
Η διατροφή στη νηστεία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε Ω3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα προάγοντας την καρδιοπροστατευτική της δράση, τα οφέλη από τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Κατά πόσο όμως επηρεάζεται το σάκχαρο όταν ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη νηστεύει; Μπορεί ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής να το ακολουθήσει ένα άτομο με διαβήτη;
Κατά πόσο όμως επηρεάζεται το σάκχαρο όταν ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη νηστεύει; Μπορεί ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής να το ακολουθήσει ένα άτομο με διαβήτη; Ναι, ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να ακολουθήσει ένα διατροφικό πρόγραμμα νηστείας, αρκεί να είναι καλά σχεδιασμένο. Η διατροφή κατά τη περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, γεγονός που η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αυξημένο μεταγευματικό σάκχαρο. Επίσης, όχι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των υδατανθράκων είναι υπεύθυνη για την μεταγευματική ευγλυκαιμία.
Όσπρια – Λαδερά
Τα όσπρια και τα λαδερά περιέχουν αρκετές φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β ωστόσο περιέχουν και υδατάνθρακες για αυτό θα πρέπει να υπάρχει προσοχή στην κατανάλωσή τους. Κατά τη προετοιμασία του φαγητού θα πρέπει να αποφεύγουμε να χυλώνουμε τα όσπρια γιατί αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Επίσης είναι προτιμότερο να συνοδεύουμε το γεύμα μας με φυλλώδη λαχανικά ώστε να συμβάλλουν στην βραδύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την σταδιακή μικρή αύξηση του σακχάρου.
Ορισμένα λαδερά φαγητά έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως μελιτζάνες ιμάμ, μπάμιες κοκκινιστές, φασολάκια κοκκινιστά) οπότε θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε πιο συχνά και ενδεχομένως σε λίγη περισσότερη ποσότητα κατά τη διάρκεια της νηστείας σε σύγκριση με τα υπόλοιπα λαδερά φαγητά.
| Τρόφιμα | Ενέργεια / 100 γραμ. | Υδατάνθρακες (γραμ.) | Πρωτεΐνες (γραμ.) |
| Αρακάς κοκκινιστός | 128 | 10,8 | 3,2 |
| Αγκινάρες αλά πολίτα | 128 | 8,7 | 2 |
| Γίγαντες πλακί | 160 | 16 | 6,6 |
| Λαχανόρυζο | 108 | 7,9 | 1,4 |
| Μελιτζάνες ιμάμ | 95 | 4,7 | 1,2 |
| Μπριάμ | 135 | 10,8 | 1,7 |
| Μπάμιες κοκκινιστές | 91 | 3,5 | 2,3 |
| Ρεβίθια σούπα | 181 | 16,5 | 6,9 |
| Σπανακόρυζο (ανάλογα τη ποσότητα του ρυζιού) | 129 | 7,7 | 2,6 |
| Φάβα με ελαιόλαδο & κρεμμύδι | 169 | 20,4 | 7,6 |
| Φακές κοκκινιστές | 129 | 9,8 | 4,3 |
| Φασολάκια κοκκινιστά | 110 | 4,5 | 1,6 |
| Φασόλια σούπα | 131 | 10,1 | 3,8 |
Πηγή: Οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του διαβήτη, ΕΔΕ 2018.
Συμβουλή: Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, ωστόσο προσοχή στην υπερκατανάλωση γιατί περιέχει και πολλές θερμίδες.
Ζυμαρικά – Ρύζι – Πατάτες
Τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Προτιμάμε να καταναλώνουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως (χωρίς να είναι πολύ βρασμένα) ή ρύζι καστανό (χωρίς να είναι χυλωμένο) χωρίς όμως να είναι ανεξέλεγκτη η ποσότητα που καταναλώνουμε γιατί θα αυξηθεί το μεταγευματικό σάκχαρο. Καλύτερα να αποφεύγουμε να συνδυάζουμε το γεύμα με έτοιμες σάλτσες (διότι περιέχουν ζάχαρη) και ψωμί, γιατί αυξάνεται η πρόσληψη του ποσοστού υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Προτιμάμε να συνδυάζουμε το γεύμα μας με φυλλώδη λαχανικά ώστε να αυξήσουμε την κατανάλωση των φυτικών ινών και να καθυστερήσουμε την αύξηση της γλυκόζης. Επιλέγουμε να μαγειρεύουμε στον ατμό ή βραστά ή ψητά και να αποφεύγουμε τα τηγανητά τρόφιμα (όπως πατάτες) διότι απορροφούν πολύ λίπος και είναι πλούσια σε γλυκοτοξίνες γεγονός όπου επηρεάζει το μεταγευματικό σάκχαρο.
Συμβουλή: Αποφεύγουμε τον πουρέ πατάτας και προσέχουμε το καρότο διότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη*, όπου οδηγούν σε απότομη αύξηση των μεταγευματικών σακχάρων.
* Γλυκαιμικός δείκτης: Είναι ένας δείκτης όπου κατατάσσονται τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδραση που έχουν στη γλυκόζη του αίματος μετά την κατανάλωσή τους.
Πρωτεΐνη – Σίδηρος – Β12
Λόγω της αποχής από το κρέας και των προϊόντων του κατά τη διάρκεια της νηστείας, θα πρέπει να καλύψουμε με άλλον τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού. Τα οστρακοειδή και τα μαλάκια (κυδώνια, μύδια, γυαλιστερές, χταπόδι, καλαμάρι, γαρίδες, σουπιές) αλλά και τα μανιτάρια αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης αλλά και Ω3 λιπαρών οξέων. Είναι τρόφιμα θρεπτικά, προσδίδουν κορεσμό, γεύση και μπορούν να συνδυαστούν άψογα είτε με λαχανικά είτε με άμυλο (όπως σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, μανιτάρια με ρύζι) ακόμη και με χόρτα.
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα συνδυάστε τα με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως κόκκινη πιπεριά, πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα. Επίσης το πράσο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και μπορείτε να το συνοδέψετε μαζί με τα θαλασσινά. Συνδυάζοντας το μενού με διάφορα μυρωδικά (όπως μαϊντανό) επίσης βοηθά στην μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Όσον αφορά την B12 μπορείτε κατά τη περίοδο της νηστείας να καταναλώνετε (με μέτρο) εμπλουτισμένα δημητριακά και να συνδυάζεται με πηγές ασβεστίου, διότι επηρεάζεται θετικά όσον αφορά την απορρόφησή της.
Συμβουλή: Είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσαγιού και τον καφέ κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τα γεύματα διότι εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Ασβέστιο – Βιταμίνη D
Λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη νηστεία καλούμαστε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο και βιταμίνη D από άλλες διατροφικές πηγές.
| ΤΡΟΦΙΜΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | mg ασβ. | |
| Αμύγδαλα | 18τμχ. | 269 | |
| Αποξηραμένα σύκα | 2τμχ. | 45 | |
| Αποξηραμένοι σπόροι Chia | 1 κ.σ | 115 | |
| Λιναρόσπορος | 1 κ.σ | 40 | |
| Μαλάκια | 90γρ. | 162 | |
| Σουσάμι | 1 κ.σ | 100 | |
| Φασόλια μαυρομάτικα | ½ φλιτζάνι | 230 |
Δεν έχει μόνο το γάλα ασβέστιο! Μπορούμε να το αναπληρώσουμε από τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι) αλλά και από το σουσάμι, το ταχίνι, το χαλβά και ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D.
Συμβουλή: Θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνουμε ημερησίως.
Φρούτα – χυμοί
Τα φρούτα μας προσφέρουν πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά παράλληλα έχουν και πολλούς υδατάνθρακες για το λόγο αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την κατανάλωσή τους. Προτιμάμε κυρίως άγουρα φρούτα και όσα μπορούμε τα καταναλώνουμε με τη φλούδα τους γιατί περιέχουν φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα αντιστοιχούν σε μικρότερη ποσότητα σε σύγκριση με τα φρέσκα, διότι τους έχει αφαιρεθεί το νερό.
Θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση χυμών διότι περιέχουν ζάχαρη, συνεπώς είναι καλό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων πριν καταναλώσουμε κάποιο προϊόν.
Συμβουλή: Όταν καταναλώνουμε ως σνακ κάποιο φρούτο, προτιμάμε να το συνοδεύουμε με λίγους ξηρούς καρπούς, για να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του φρούτου που θα καταναλώσουμε.
Αλάτι
Θα πρέπει να προσέξουμε το αλάτι που χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα αλλά και το αλάτι που προσλαμβάνουμε από τα νηστίσιμα εδέσματα όπως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα θαλασσινά και το τουρσί.
Θα πρέπει στο σημείο αυτό να υπογραμμίσουμε ότι απαιτείται η λήψη διατροφικού ιστορικού, ιατρικού ιστορικού καθώς και λαμβάνεται υπόψη η φαρμακευτική αγωγή, οι διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα του εκάστοτε ατόμου για να συνταχθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής κατά τη περίοδο της νηστείας.
Καλή Σαρακοστή!
