Η διατροφή στην περίοδο της νηστείας

Έχει ξεκινήσει η Σαρακοστή και διανύουμε ήδη τη περίοδο νηστείας. Νηστεία είναι η αποχή από κάποια είδη ζωικών τροφών όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι και το αυγό και η κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών και θαλασσινών όπως μαλάκια και οστρακοειδή.

OI ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ Η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥΣ ΑΠΟ ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ.

Οι κυριότερες διατροφικές ελλείψεις στην περίοδο της νηστείας είναι η έλλειψη ασβεστίου , σιδήρου και βιταμίνης Β12 λόγω της αποχής από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να αναπληρώσουμε αυτές τις ελλείψεις καταναλώνοντας και συνδυάζοντας φυτικά τρόφιμα.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Η μείωση του ασβεστίου σε περίοδο νηστείας είναι κυρίως λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο πολύ καλή πηγή ασβεστίου αποτελούν και τα γαλακτοκομικά βιολογικά παράγωγα σόγιας που μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζωικά, καθώς επίσης και άλλες φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, η κολοκύθα και το χαρουπάλευρο. Για να αυξήσουμε την απορρόφησή τους όμως, θα είναι χρήσιμο να αποφεύγουμε να συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο με τρόφιμα που είναι πηγές οξαλοξικού οξέος, τανινών και φυτικού οξέος όπως είναι το σπανάκι, το σέλινο, τα παντζάρια, τα χόρτα, το κακάο, ο καφές, η σοκολάτα, το τσάι ,τα τρόφιμα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και το αλκοόλ.

ΣΙΔΗΡΟΣ: Ο σίδηρος είναι ένα ακόμα θρεπτικό στοιχείο που παρουσιάζει έλλειψη σε περιόδους νηστείας λόγω της αποχής από το κρέας. Οι μειωμένες τιμές του οδηγούν σε αναιμία, κόπωση, τριχόπτωση, ζαλάδες και κούραση. Νηστίσιμα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα πράσινα λαχανικά, το ταχίνι, το σουσάμι, η σόγια, η μελάσα, τα μύδια, τα στρείδια και τα ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα δημητριακά. Ωστόσο η απορρόφησή του σιδήρου αυτών των τροφών είναι πιο μειωμένη σε σχέση με τα ζωικά τρόφιμα καθώς τα δεύτερα περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου λοιπόν που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε συνδυασμό με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C όπως: πορτοκάλια, πιπεριές, μπρόκολο, μαϊντανός, ακτινίδιο, μαύρη σταφίδα, γκρέιπ φρούτ και ρόδι. Ωστόσο, καθώς ο σίδηρος ανταγωνίζεται το ασβέστιο για την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο, καλό θα ήταν να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν σίδηρο και ασβέστιο στο ίδιο γεύμα, αλλά και τροφίμων που περιέχουν τανίνες, καφεΐνη και πολλές φυτικές ίνες (παράδειγμα κακών συνδυασμών: ξηροί καρποί με τσάι, όσπριο με τυρί σόγιας, αποξηραμένα φρούτα με καφέ).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων και στην ανάπτυξη και διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Σοβαρή ανεπάρκεια Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, τρέμουλο, μυϊκή αδυναμία, υπόταση, κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της ψυχικής διάθεσης, καθώς και νοητικά προβλήματα όπως η κακή μνήμη. Καλή πηγή βιταμίνης Β12 στην περίοδο της νηστείας είναι τα προϊόντα σόγιας, τα οστρακοειδή και τα εμπλουτισμένα με αυτήν προϊόντα.

ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ
Η νηστεία είναι η καταλληλότερη περίοδος για να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας και να τον γεμίσουμε με βιταμίνες και φυτικές ίνες οι οποίες εμπεριέχονται σε πληθώρα στα φυτικά τρόφιμα που καταναλώνουμε σε αυτή την περίοδο. Τι πρέπει όμως να προσέξουμε ώστε να μην αυξήσουμε τις θερμίδες στο τραπέζι μας αλλά ταυτόχρονα και να μη στερηθούμε την γεύση; Παρακάτω σας παραθέτω κάποια tips που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε ώστε να έχετε το αποτέλεσμα που ζητάτε.

1. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο ή στη λαδόκολλα χρησιμοποιώντας μυρωδικά και μπαχαρικά για ενίσχυση της γεύσης .
2. Προτιμήστε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Θα γεμίσουν τον οργανισμό σας με φυτικές ίνες και θα σας χορτάσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τα λευκά τρόφιμα.
3. Προσοχή στο λάδι! Προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να κρατήσει όλα τα θρεπτικά του συστατικά και ταυτόχρονα να ελέγξετε την ποσότητά του ώστε να γλυτώσετε τις περιττές θερμίδες.
4. Προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε στα τρόφιμα που επιτρέπονται στη νηστεία. Το ότι είναι νηστίσιμα δεν σημαίνει πως μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας. Ο χαλβάς, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι τρόφιμα που μας αρέσει να καταναλώνουμε στη νηστεία παρ’ όλα αυτά η υπερβολική κατανάλωση του αυξάνει κατά πολύ την τιμή των θερμίδων.
5. Μην ξεχνάτε τα συχνά γεύματα! Η κατανάλωση τροφής κάθε 3 ώρες ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την πείνα. Αυτό μας δίνει την δυνατότητα να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα στο επόμενό μας γεύμα και να μην φάμε βουλιμικά.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΔΗΣ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
ΠΡΩΙ:
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 τοστ (με τυρί σόγιας)
• 1φλ. γάλα σόγιας με φρυγανιές με ταχίνι και μέλι
• 1φλ. γάλα σόγιας με 1 κουλούρι Θες/νίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:
• φρούτο
• κρακεράκια ολικής αλέσεως
• ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• φακές (με 1 φέτα πορτοκάλι κατά την διάρκεια του μαγειρέματος για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου) με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα
• φασολάκια με τυρί σόγιας και σαλάτα
• ρύζι καστανό με γαρίδες και σαλάτα
• μακαρόνια ολικής αλέσεως με κιμά σόγιας και σαλάτα
• σουπιά με σπανάκι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κ.α.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• φρούτο
• κρακεράκια ολικής αλέσεως
• παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα

ΒΡΑΔΙΝΟ
• ντάκος με τυρί σόγιας και ντομάτα
• Σαλάτα με λαχανικά της προτίμησης σας, παξιμαδάκι και τυρί σόγιας
• 1φλ. γάλα σόγιας με δημητριακά
• Τοστ με 1 φέτα τυρί σόγιας και ντομάτα κ.α.
• Χορτοφαγική πίτσα με τυρί σόγιας, ντομάτα, ελιές και άλλα λαχανικά της προτίμησης σας.
• Πατατοσαλάτα κ.α.

Συντάκτης Άρθρου