0 Comments
Και η νηστεία για το Πάσχα έχει ήδη ξεκινήσει και με βρίσκει με ένα νεογέννητο μωρό που εννοείται και θηλάζω. Δε μπήκα καν στο δίλημμα να επιλέξω < νηστεία ή θηλασμός >; Αφού μπορώ να τα κάνω και τα δύο…
Η νηστεία, ιδίως αν εφαρμοστεί σωστά, σπανίως δημιουργεί προβλήματα σε υγιή άτομα. Εάν, όμως, γίνουν υπερβολές κατά τη διάρκειά της, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη απαραίτητων συστατικών, κυρίως σιδήρου και ασβεστίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης B12.
Στη συνέχεια, σας δίνω απλές συμβουλές προκειμένου να επιτύχετε όσο το δυνατό καλύτερη πρόσληψη των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό σας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.
Αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις, όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι οι εξής:
Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι, αρακάς με ρύζι).
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της είναι δυνατό να προκαλέσει αναιμία, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές, φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Σίδηρος
Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα θαλασσινά, το ψωμί ολικής άλεσης, το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, κουλούρι, ταχινόπιτα, παστέλι) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, καθίσταται πολύ σημαντικός ο σωστός συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι, προτείνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, ντομάτες), μπαχαρικά (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), β-καροτένιο (καρότο, πιπεριές) και μηλικό οξύ (μήλο, αχλάδι). Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
Ασβέστιο
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελεί την κυριότερη αιτία μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σουσάμι, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το γάλα και τυρί σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και ορισμένα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Συνδυάστε τες με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ (φακές με πατάτες, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνήσιο (ρύζι), προκειμένου να εξασφαλίζεται ολοκληρωτικά η καλή υγεία των οστών.
Προκειμένου να έχω τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και εγώ και το μωρό, μερικά από τα τρόφιμα που φροντίζω να περιέχονται σε κάθε μου ημέρα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα εξής:
Στο πρωινό:
ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,
ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι ή
δημητριακά με γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου
ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή
κρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλι ή
κουλούρι με σουσάμι.
Κυρίως γεύματα:
Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια, φακές με πατάτες, αρακά με αγκινάρες, ρύζι με αρακά και καλαμπόκι, μακαρόνια με λίγους ξηρούς καρπούς, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, μακαρόνια με θαλασσινά (πχ γαρίδες κοκκινιστές), ριζότο με θαλασσινά,
Σαλάτες:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
Σαλάτες με θαλασσινά
Σαλάτες με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Ως σνακ:
τα φρούτα,
τα ξερά φρούτα
ο χαλβάς,
το παστέλι,
μπάρες δημητριακών
η μαύρη σοκολάτα,
τα γλυκά του κουταλιού,
οι ανάλατοι ξηροί καρποί,
τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,
φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα.
Γενικά να είμαστε σίγουρες όλες οι θηλάζουσες μανούλες, ότι η νηστεία δε βλάπτει ούτε τη μαμά ούτε και το μωρό…..Η λάθος διατροφή μπορεί να υφίσταται ακόμα και όταν δε νηστεύουμε….Επομένως ας οργανωθούμε με στόχο μια σωστή και ποιοτική διατροφή και ας νηστεύσουμε….
Καλή Σαρακοστή!
