5 βασικά στοιχεία που πρέπει να υπάρχουν στο πρωινό γεύμα

Η γνωστή φράση «φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός» ειπώθηκε για πρώτη φορά από τη διατροφολόγο Adelle Davis το 1954 και είχε ως στόχο να υπογραμμίσει την σημασία της κατανάλωσης ενός υγιεινού πρωινού γεύματος.

Από τότε, πληθώρα ερευνών έχει αποδείξει ότι, πράγματι, το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό, ενδεχομένως και το πλέον σημαντικό της ημέρας.

Η αποχή από την κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία όπως την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου καθώς και την μειωμένη πνευματική – γνωστική απόδοση, δηλαδή την ικανότητα να επιλύουμε προβλήματα, να λαμβάνουμε αποφάσεις και να απομνημονεύουμε πληροφορίες (Cahill L.E., et al., 2013, Wesnes K.A., et al., 2003, Murphy J.M., et al., 1998). Αντίστοιχα, και η κατανάλωση ενός μη ισορροπημένου πρωινού γεύματος έχει, επίσης, αποδειχθεί ότι κρύβει κινδύνους για την υγεία μας. Για παράδειγμα, το να καταναλώνεις πρωινό γευμα πλούσιο σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, δηλαδή εναπόθεσης πλάκας ανομοιογενούς σύστασης στην επιφάνεια του αρτηριακού τοιχώματος η οποία οδηγεί σε αγγειακή στένωση και κατά συνέπεια σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο (McFarlin B.K., et al., 2016, Julian D.G. 1988). Ένας ακόμη προβληματισμός σε σχέση με το πρωινό γεύμα είναι η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, η οποία συνδέεται κυρίως με τα παιδιά, και αφορά κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, ροφήματα, οι αλοιφές με ζάχαρη. Συχνό είναι το φαινόμενο η κατανάλωση ζάχαρης κατά το πρωινό γεύμα να αγγίζει το 50% της ενδεδειγμένης ημερήσιας κατανάλωσης (Taylor Μ., 2017).

Τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό γεύμα;

Η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί από αρκετές έρευνες με την μειωμένη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους, τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, σιδήρου, βιταμίνης C, βιταμίνης Α και ασβεστίου (Ramsay S.A. et al., 2018, Coulthard J.D., Palla L., Pot G.K., 2017, Purslow L.R. et al., 2008, Van der Heijden A.A. et al., 2007). Γενικά, ένα ιδανικό πρωινό διέπεται από τους ίδιους κανόνες με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας (SGE S.G., 2016). Ένα ισορροπημένο και πλούσιο πρωινό πρέπει να παρέχει σταδιακά την απαιτούμενη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Πιο συγκεκριμένα, οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα πρωινό είναι οι εξής:

Τις παραπάνω τροφές συστήνεται να τις καταναλώσει κανείς κατά τις πρωινές ώρες είτε σε ένα κύριο γεύμα είτε σε δύο μικρότερα (SGE S.G., 2016, Littlecott et al., 2016).

Ποιά είναι η σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνω;

Η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώσουμε στο πρωινό καθορίζεται από πολλούς παράγοντες. Γενικά, το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 15-25% της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου σε 300-500 θερμίδες για τις γυναίκες και 375-625 θερμίδες για τους άντρες (Spencer B., 2017, Betts J.A. et al., 2014).

Παραδείγματα ισορροπημένων και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά πρωινών

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα που προκαλούν πιο αργή αύξηση του σακχάρου, όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, είναι αυτά που πέπτονται και απορροφούνται με πιο αργό ρυθμό με αποτέλεσμα να νιώθουμε κορεσμό – πληρότητα, δηλαδή χαμηλότερο αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση τους.

Πρόσθεσε 1 ποτήρι νερό, τσάι ή καφέ για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου, ο οποίος έχει αφυδατωθεί κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

«Τα πέντε πρωινά γεύματα είναι ενδεικτικά και αφορούν σε άτομα χωρίς παθολογία που απαιτεί αποκλειστική και συγκεκριμένη διατροφή. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) και των θερμίδων τους έγινε με τη χρήση των ισοδυνάμων τροφίμων (Wheeler M.L. et al., 2008)».

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Betts, J.A., Richardson, J.D., Chowdhury, E.A., Holman, G.D., Tsintzas, K., Thompson, D. 2014. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. J. Clin. Nutr. 100, 539-547
2. Cahill, L.E. 2013. A prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male U.S. health professionals. 128, 337-343
3. Coulthard, J.D., Palla, L., Pot, G.K. 2017. Breakfast consumption and nutrient intake in 4-18 year olds: UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme (2008-2012). J. Nutr. 118, 280-290
4. Julian, D.G. 1988. Cardiology. Fifth Edition. Bailliere Tindal. London
5. Littlecott, H.J., Moore, G.F., Moore L., Lyons, R.A. and Murphy, S. 2016. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9-11-year-old children. Public Health Nutrition. 19(9), 1575-1582
6. Medagama, A.B. 2015. The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials. Nutritional Journal. 14(108), 1-12
7. McFarlin, B.K., Carpenter, K.C., Henning, A.L., Venable, A.S. 2016. Consumption of a high-fat breakfast on consecutive days alters preclinical biomarkers for atherosclerosis. J. Clin. Nutr. 71, 239-244
8. Murphy, J.M., Pagano, M.E., Machmani, J., Sperling, P., Kane, S., Kleinman, R.E. 1998. The relationship of school breakfast and psychosocial and academic functioning. Pediatr. Adolesc. Med. 152, 899-907
9. Purslow, L.R. et al. 2008. Energy intake at breakfast and weight change: Prospective study of 6764 middle-aged men and women. J. Epidemiol. 167, 188-192
10. Ramsay, S.A., Bloch, T.D., Marriage, B., Shriver, L.H., Spees, C.K., Taylor, C.A. 2018. Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. J. Clin. Nutr.
11. SGE, S. G., & für, E. 2006. Der optimale Teller (p. 10). Bern: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. [Online]. Available from: http://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_der_optimale_Teller_2016_2.pdf [Assessed March 23, 2019]
12. Spencer, B. 2017. DON’T skip breakfast! Official advice warns that missing out on a morning meal raises the risk of obesity, heart disease and diabetes. [Online]. Available from: https://www.dailymail.co.uk/health/article-4172850/DON-T-skip-breakfast.html [Assessed March 25, 2019]
13. Taylor, M. 2017. Children consume half of daily sugar quota at breakfast- study. [Online]. Available from: https://www.theguardian.com/society/2017/jan/03/children-consume-half-of-daily-sugar-quota-at-breakfast-alone-study [Assessed March 25, 2019]
14. Van der Heijden, A.A., Hu, F.B., Rimm, E.B., Van Dam, R.M. 2007. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 15, 2463-2469
15. Wesnes, K.A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., Hails, S. 2003. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. 41, 329-331
16. Wheeler, M.L., et al. 2008. Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes, Sixth Edition, 2008: Description and Guidelines for Use. 108(5), 883-888

Συντάκτης Άρθρου