7 ιδανικά γεύματα για όσους νηστεύουν.

Η νηστεία έχει ήδη ξεκινήσει και για όποιον την ακολουθεί είναι σημαντικό να δομήσει σωστά την διατροφή του για να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Αφαιρώντας το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμφανίζεται η πρόκληση να καλυφθούν πλήρως από φυτικές τροφές οι ανάγκες σε πρωτεΐνη , σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο), σε βιταμίνες (όπως βιταμίνες συμπλέγματος B και βιταμίνη D) και σε προβιοτικούς οργανισμούς.

Ευτυχώς όμως υπάρχει πληθώρα τροφίμων που μπορεί να κάποιος να συμπεριλάβει στην νηστεία και με τους κατάλληλους συνδυασμούς να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Παρακάτω θα δείτε 7 ιδανικά γεύματα για νηστεία

1. Αγαπήστε το σπανακόρυζο και τα ντολμαδάκια!

H μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι μας δίνει μια ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά στην νηστεία μαζί με πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο.  Συνδυάστε το με παξιμαδάκια από αλεύρι χαρουπιού που είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών Β2 και Β6 και κάποιες φορές δοκιμάστε και τα ντολμαδάκια, εξίσου καλή επιλογή από πλευρά φυτικού ασβεστίου.

2. Επιλέξτε ρύζι με γαρίδες!

Οι γαρίδες μας εξασφαλίζουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο , φώσφορο,  ω3 λιπαρά οξέα , Β3 και B12 με μόλις 95 θερμίδες τα 100γρ. Αν τις συνδυάσετε με καστανό ρύζι θα κερδίσετε επιπλέον πρωτεΐνη, βιταμίνες Β1 , Β3 , B6,  φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο.

3. Δοκιμάστε μανιτάρια με πατάτες φούρνου!

Ποιος είπε ότι οι πατάτες φούρνου συνοδεύουν μόνο κρέας; Στην νηστεία αντικαταστήστε το κρέας με μανιτάρια που με μία κούπα μαγειρεμένα μας προσφέρουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με B2, B3, σίδηρο και φώσφορο και μόλις 40 θερμίδες! Σερβιριστείτε και με μία καλή μερίδα πράσινη σαλάτα με λαχανίδα και σπόρια όπως σπόροι chia / ηλιόσπορος/ κολοκυθόσπορος και προσθέστε στο γεύμα σας άλλη λίγη πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β και τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.

4. Ενθουσιαστείτε με κεφτέδες οσπρίων!

Αν έχετε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια στην νηστεία όπως συνίσταται εκτός από την κλασσική συνταγή σε σούπα ή γιαχνί ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με κεφτέδες οσπρίων. Συνδυάζουν τις πρωτεΐνες του οσπρίου και τις πρωτεΐνες του δημητριακού (ψωμί, φρυγανιά, βρώμη) δημιουργώντας μία υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και δίνουν καλές ποσότητες  φυτικού σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών B. Χωρέστε στο πιάτο και 1 μερίδα από ψευδοδημητριακά όπως κινόα/ φαγόπυρο/ αμάρανθο και δώστε στο πιάτο σας άλλη μία ένεση πρωτεΐνης , βιταμινών ,μετάλλων και ιχνοστοιχείων!

5. Επιμείνετε στην αγαπημένη φασολάδα!

Κι αν αποζητάτε το εναλλακτικό, αλλά καταλήγετε συχνά και στην παράδοση η φασολάδα στην νηστεία είναι το απόλυτο μεσημεριανό πιάτο! Με πρωτεΐνη σίδηρο, φώσφορο, Β1 , B6.  Αν συνδυαστεί με λάχανο τουρσί, ελιές ή πίκλες προσθέτετε στο γεύμα σας τους απαραίτητους προβιοτικούς οργανισμούς, που λόγω απουσίας γιαουρτιού, σας λείπουν στην νηστεία. Επίσης μαζί με ψωμί ολικής άλεσης συμπληρώνεται η πρωτεΐνη του γεύματος και γίνεται ισάξια με την ζωική.

6. Ελαφρύνεται ένα μεσημεριανό σας με μια ιδιαίτερη σαλάτα με πλιγούρι, κουκουνάρι , μαύρη σταφίδα και σπόρια!

Δοκιμάστε ένα γρήγορο και ελαφρύ γεύμα που θα σας δώσει ενέργεια. Συνδυάστε πράσινη σαλάτα με την πρωτεΐνη από το πλιγούρι, τα μέταλλα από το κουκουνάρι  και από την μαύρη σταφίδα και εμπλουτίστε με τα ω3 των σπόρων (π.χ κουκουνάρι, chia seeds, ηλιόσποροι). Φτιάξτε μία σως από λάδι, πετιμέζι/ μελάσα και λεμόνι και απολαύστε ένα ενισχυμένο γεύμα σε σίδηρο.

7. Μαγειρέψτε μακαρονάκι με χταπόδι!

Έτσι έχετε στο πιάτο σας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φώσφορο, σίδηρο, B3, B6, B12 και ω3 λιπαρά οξέα από το χταπόδι.  Ταιριάξτε μία πράσινη σαλάτα με σουσάμι και λιναρόσπορο και ίσως διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12 κι έχετε προσθέσει  ασβέστιο,  ω3 λιπαρά οξέα και την βιταμίνη Β12.

Επιπλέον:

• Εκτός από τα προαναφερθέντα οι νηστίσιμες τροφές δίνουν αξιόλογα ποσά σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνες (C, φυλλικό οξύ, Κ, E), κάλιο, μαγγάνιο.
• Λόγω της παρουσίας βιταμίνης Β1 στα όσπρια , αποφύγετε στην νηστεία την προσθήκη σόδας στο νερό μουλιάσματος για να μαλακώσουν περισσότερο , καθώς λόγω αλκαλικότητας καταστρέφεται η πολύτιμη αυτή βιταμίνη.
• Τα οξαλικά οξέα στο σπανάκι και στα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το φυτικό οξύ στα δημητριακά που είναι πηγές ασβεστίου/ σιδήρου/ φωσφόρου εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση των μετάλλων. Στην νηστεία μπορείτε να επιλέξετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, προσέχοντας όμως τα υπόλοιπα συστατικά να μην είναι επιβαρυντικά (π.χ με πολλά συντηρητικά). Ακόμη, μπορείτε να διευκολύνετε την διαθεσιμότητα των μετάλλων από τα όσπρια/ σπόρια / ξηρούς καρπούς αν τα μουλιάσετε/ φυτρώσετε εξουδετερώνοντας έτσι το φυτικό οξύ σε αυτά. Προσοχή ωστόσο καθώς το φύτρωμα σχετίζεται με τροφικές δηλητηριάσεις από τη ανάπτυξη βακτηριδίων στο τρόφιμο. Μαγειρέψτε τα φυτρωμένα τρόφιμα πολύ καλά!
• Φροντίστε να ελέγχετε με εξετάσεις αίματος και να έχετε επάρκεια σε βιταμίνη D. Εκτεθείτε στο ήλιο!
• Διατηρήστε μέτρια κατανάλωση αλατιού ημερησίως ειδικά στην νηστεία που η κατανάλωση τροφών με ασβέστιο είναι χαμηλή.
• Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος από φυτικές πηγές : όσπρια, δημητριακά, σκούρο πράσινο λαχανικά) δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα. Για να διευκολύνετε την απορρόφηση του προσθέστε στο γεύμα μία πηγή βιταμίνης C (π.χ πιπεριά, ντομάτα, λάχανο, μπρόκολο, λεμόνι) και φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά επαρκείς ποσότητες σε προβιταμίνη Α (καρότα, πορτοκαλί πιπεριές, γλυκοπατάτα, κόκκινη κολοκύθα)
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, σοκολάτας μαζί με τα γεύματα για την μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου .
• Καταναλώστε καθημερινά μέτριες ποσότητες καφεΐνης (ως 200-300mg).
• Καταναλώστε θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα, εκτός αν συνυπάρχει αυξημένο ουρικό οξύ.
• Προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε για να μην αυξήσετε το βάρος σας.
• Για την κατάρτιση ενός πλήρους διαιτολογίου στην νηστεία, εμπιστευτείτε τον διαιτολόγο σας!

Πηγές:

• nutritiondata.self.com
• Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών, Τριχοπούλου Αντωνία, 2004
• Krause’s Food,Nutrition and Diet Therapy, 2004
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
• https://www.foodsafety.gov/keep/types/fruits/sprouts.html
• https://www.healthline.com/health/vegan-probiotics#bottomline
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

Συντάκτης Άρθρου