Επιστροφή στις καλές διατροφικές συνήθειες

Μετά το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών, η επιστροφή στην καθημερινότητα κάνει επιτακτική την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών που ίσως έμειναν πίσω κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Στην προσπάθεια για ένα υγιές βάρος, η συνεργασία με τον μοναδικό ειδικό, τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο είναι πολύτιμη.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές:

• Ξανασκεφτείτε τον τρόπο που τρώτε. Μήπως κάποιες συνήθειες σας ευνοούν την αύξηση του βάρους; Αναλογιστείτε το τι, το πότε, το πως και το γιατί τρώτε. Αν χρειάζεται, πραγματοποιήστε κάποιες αλλαγές.
• Προγραμματίστε τα κυρίως και τα ενδιάμεσα γεύματά σας από πριν, ώστε να κάνετε καλύτερες επιλογές. Η διατροφή που αφήνεται στην τύχη καταλήγει συχνά σε υψηλή κατανάλωση θερμίδων. Ετοιμάστε μικρογεύματα με χαμηλές θερμίδες, όπως ωμά λαχανικά, κριτσίνια ολικής αλέσεως ή φρούτα για να τα καταναλώσετε στην δουλεία ή στο σχολείο.
• Σκεφτείτε πριν καταναλώσετε κάτι. Ρωτήστε τον εαυτό σας: αξίζει τις θερμίδες του;
• Έχετε πάντα στο σπίτι πρόχειρα υγιεινά μικρογεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι σύνηθες το να οργανώνει κανείς τα κυρίως γεύματα του και να αμελεί τα ενδιάμεσα.
• Πηγαίνετε για αγορές τροφίμων χορτάτοι για να αποφύγετε τον πειρασμό να αγοράσετε γλυκά ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε λίπη και ζάχαρη.
• Διατηρήστε σταθερές τις ώρες των γευμάτων σας. Συχνά και μικρά υγιεινά γεύματα (5-6 ημερησίως). Να μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Μην καταναλώνετε τα ενδιάμεσα γεύματα σαν υποκατάστατα των κυρίως γευμάτων. Έρευνες δείχνουν πως η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ακατάσχετο τσιμπολόγημα και υπερβολική λήψη τροφής.
• Να μαγειρεύτε και να καταναλώνετε φαγητό πιο συχνά στο σπίτι. Τότε θα έχετε τον έλεγχο των θερμίδων σας. Τα γεύματα που παρασκευάζετε εσείς μπορούν να γίνουν με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά: λαχανικά, φρούτα, τροφές ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα σόγιας, ψάρι ή άπαχο κρέας και πουλερικά. Πειραματιστείτε.
• Όταν καταναλώνετε φαγητό εκτός σπιτιού, αναλογιστείτε τις θερμίδες και επιλέξτε υγιεινά.
• Τρώτε αργά. Γευτείτε την τροφή σε κάθε μπουκιά. Εξάλλου, το στομάχι σας κάνει περίπου 20 λεπτά για να στείλει στον εγκέφαλο σήμα κορεσμού άρα και να χαλιναγωγήσει την επιθυμία σας να σερβιριστείτε ξανά. Αργοπορήστε, αφήνοντας κάτω το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές. Περιμένετε να καταπιείτε την μπουκιά σας πριν ξαναγεμίσετε το πιρούνι σας.
• Να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν νιώθετε ικανοποίηση, όχι όταν νοιώθετε κορεσμό. Μάθετε να αναγνωρίζεται τα σημάδια που στέλνει το σώμα όταν είναι χορτάτο και όταν νοιώθει πραγματική πείνα. Βγείτε από την κατηγορία των ανθρώπων που δεν αφήνουν τίποτα στα πιάτα τους. Δεν χρειάζεται να καταναλώσετε τα πάντα στο πιάτο σας, αν νοιώθετε ότι χορτάσατε.
• Να καταναλώνετε φαγητό καθιστοί. Εστιαστείτε στο φαγητό σας. Έτσι, θα έχετε επίγνωση του τι καταναλώσατε. Το να καταναλώνετε φαγητό χωρίς να το συνειδητοποιείτε ή όταν η προσοχή σας είναι διασπασμένη ενώ βλέπετε τηλεόραση, διαβάζετε, μιλάτε στο τηλέφωνο ή οδηγείτε μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από όσο νομίζετε.
• Την στιγμή που σηκώνεστε από το τραπέζι, σταματήστε την κατανάλωση τροφής. Αποφύγετε την συνήθεια να τσιμπολογάτε τα υπολείμματα την ώρα που καθαρίζετε το τραπέζι.
• Όταν νοιώθετε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε (ιδιαίτερα αν δεν πεινάτε εκείνη την στιγμή), κάντε κάτι άλλο. Βγείτε για τρέξιμο, τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, πάτε βόλτα το κατοικίδιο σας ή βγείτε για ένα περίπατο.
• Να έχετε επίγνωση της επίδρασης των άλλων επάνω σας. Δε χρειάζεται να καταναλώσετε τροφή σε συγκεκριμένο διάλλειμα της δουλειάς σας ή σε κάποια κοινωνική εκδήλωση, μόνο και μόνο επειδή καταναλώνουν και οι άλλοι ή σας τα προσφέρουν.
• Μειώστε (ή και υπολογίστε) τις θερμίδες που προέρχονται από τα ποτά, ιδιαίτερα τα ζαχαρούχα και τα αλκοολούχα.

Πηγές 

1. Κοΐδου Ε. και Duyff R. (2014) Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Σοφία
2. Ζαμπέλας, Α. (2007) Κλινική Διαιτολογία και Διατροφή με στοιχεία παθολογίας. Νικοσία: Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
3. Μανιός, Γ. (2006) Διατροφική Αξιολόγηση: Διαιτολογικό & Ιατρικό Ιστορικό, Σωματομετρικοί, Κλινικοί & Βιοχημικοί Δείκτες. Νικοσία: Broken Hill Publishers LTD
4. World Health Organization (2020). Healthy Diet.
5. Centers for Disease Control and Prevention (2021). Healthy Eating for a Healthy Weight.

Συντάκτης Άρθρου