0 Comments
Ποιά είναι τα λάθη στη διατροφή μας, που μας απομακρύνουν από το στόχο της απώλειας βάρους;
Κάνουμε συχνά λάθη στη διατροφή μας. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η παχυσαρκία οφείλεται όχι μόνο στη διατροφική συμπεριφορά του κάθε ατόμου αλλά έχει υπόβαθρο και στην γενετική προδιάθεση. Τι γίνεται όμως με τους περιβαλλοντικούς παράγοντες οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την αύξηση του βάρους σας; Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το βάρος σας;
Μείνετε δραστήριοι!
Οι σύγχρονες συνθήκες ζωής μπορεί να μας έχουν ‹‹απλουστεύσει›› τη ζωή όμως μας έχουν κάνει παράλληλα νωχελικούς. Αν αναλογιστούμε ότι οι συνθήκες εργασίας κάποιου είναι τέτοιες ώστε να τον καθιστούν σε καθημερινή βάση και για πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή τότε αυξάνονται οι πιθανότητες να αυξήσουμε το βάρος μας και όχι μόνο.
Η άσκηση έχει θετική επίδραση στην υγεία μας βελτιώνοντας τη διάθεση, ενδυναμώνοντας τους σκελετικούς μύες, επηρεάζοντας το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη δράση της ινσουλίνης, ενισχύοντας την ενδοθηλιακή λειτουργία, έχοντας ευνοϊκές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος και τις λιποπρωτεΐνες, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζοντας την μεταγευματική γλυκαιμία, βελτιώνοντας το προφίλ των προφλεγμονωδών δεικτών και πολλά άλλα.
Να έχετε επαρκή ύπνο..
Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του ύπνου και της παχυσαρκίας. H ρύθμιση της δραστηριότητας των νευρώνων της ορεξίνης και οι αλλαγές στην ρύθμιση των ορμονών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την όρεξη μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη τροφής. Έχει δειχθεί ότι η γκρελίνη, μια ορμόνη που προάγει την πείνα, αυξάνεται με τον περιορισμό του ύπνου, ενώ η λεπτίνη, μια ορμόνη που συμβάλλει στην αντίληψη του κορεσμού, μειώνεται.
Μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity υποστηρίζει ότι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια του βάρους, καθώς τα άτομα που δήλωσαν ότι είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου ή κοιμόντουσαν πάνω από 7 ώρες το βράδυ αύξησαν κατά 33% την πιθανότητα επιτυχίας απώλειας βάρους.
Προετοιμάστε το γεύμα σας!
Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής και η επιλογή του έτοιμου / γρήγορου φαγητού έχουν ως αποτέλεσμα να παραλείπουμε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να καταφεύγουμε σε τρόφιμα τα οποία έχουν περισσότερες θερμίδες, λιπαρά ή ζάχαρη.
Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το γεύμα σας. Μπορείτε να μαγειρέψετε από το βράδυ το γεύμα για την επόμενη μέρα ή ακόμη να φτιάξετε το πρωί κάποιο σνακ, το οποίο μπορεί να αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, θα είναι θρεπτικό, θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα και θα μπορείτε να το ετοιμάσετε γρήγορα και να το μεταφέρετε εύκολα (πχ μπαγκέτα με κοτόπουλο και λαχανικά, τορτίγια με τόνο και λαχανικά, τοστ με φρούτο και ξηρούς καρπούς κτλ).
Αποφύγετε τρόφιμα με κρυμμένη ζάχαρη & λίπος
Πολλοί έχουν την εντύπωση ότι η ζάχαρη βρίσκεται μόνο σε γλυκά και το λίπος σε ζωικά τρόφιμα. Λάθος! Η ζάχαρη ή το λίπος βρίσκονται ‹‹κρυμμένα›› σε πολλά τρόφιμα όπως σφολιατοειδή, διάφορα αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, γαριδάκια, έτοιμες σάλτσες, ντόνατς, μαρμελάδες, σιρόπια, smoothies, τυποποιημένοι χυμοί, μπισκότα, τηγανιτές πατάτες, βούτυρο, παγωτό, κέτσαπ, ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα, επιδόρπια γιαουρτιού, κομπόστες φρούτων κ.α
Πριν αγοράσετε κάποιο προϊόν διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμου. Αποφύγετε να αγοράσετε προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μελάσα ή κάποιο είδος σιροπιού.
Ξεκολλήστε από τις θερμίδες..
Λίγο ή πολύ όλοι γνωρίζουν ότι μια σοκολάτα έχει περίπου 550-600 θερμίδες ή ένα κουτάκι αναψυκτικού έχει 300 θερμίδες ή ότι οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο έχουν αρκετές θερμίδες αλλά ένα τρόφιμο δεν αποτελείται μόνο από θερμίδες!
Δώστε έμφαση στη ποιότητα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και έπειτα στη ποσότητα. Επιλέξτε για σνακ ξηρούς καρπούς ή μπάρες δημητριακών, χρησιμοποιείστε για το μαγείρεμα και στις σαλάτες ελαιόλαδο, προτιμήστε λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά.
Τρώτε λιγότερο από όσο πρέπει
Οι περισσότεροι καταλήγουν να τρώνε 1-2 φορές την ημέρα ή τα γεύματα που κάνουν είναι πολύ μικρά σε σύγκριση με αυτό που πραγματικά χρειάζονται. Με αποτέλεσμα να νομίζουν ότι με αυτό τον τρόπο θα χάσουν βάρος ενώ επί της ουσίας όχι μόνο δε χάνουν αλλά και αυξάνουν το βάρος τους. Ο οργανισμός αμύνεται απέναντι σε αυτού του είδους τη διατροφική συμπεριφορά θέλοντας να προστατεύσει τον ίδιο του τον εαυτό διότι δεν του εξασφαλίζετε την απαραίτητη ενέργεια για τη σωστή λειτουργία των οργάνων και πιθανόν να του στερείτε τις απαραίτητες βιταμίνες / ιχνοστοιχεία που του είναι απαραίτητα.
Ίσως το βάρος που επιθυμούμε να μην είναι εφικτό!
Κάποιοι επιλέγουν το βάρος που επιθυμούν να βρίσκονται σύμφωνα με το αγαπημένο τους ρούχο, με ένα συγκεκριμένο νούμερο στη ζυγαριά ή ακόμη και το πρόσωπο που αποτελεί πρότυπο για αυτούς. Άλλοι πάλι παλεύουν αρκετό καιρό να χάσουν τα 2 ή 3 κιλά που θεωρούν οι ίδιοι ότι πρέπει να χάσουν οπωσδήποτε. Όμως δεν αποφασίζετε εσείς για τα κιλά που έχετε θέσει ως στόχο να βρίσκεστε.
Κάθε άνθρωπος αποτελεί μια ξεχωριστεί οντότητα με καθορισμένο εύρος βάρους (SETPOINT) και συγκεκριμένο σωματότυπο. Αυτό σημαίνει ότι ο κάθε οργανισμός έχει το δικό του εύρος για τα κιλά στο οποίο λειτουργεί φυσιολογικά ανάλογα την ηλικία του και τη φυσική δραστηριότητα.
Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά και συγκεκριμένα νούμερα! Αγαπήστε το σώμα σας όπως είναι…
Βιβλιογραφία:
- Gaesser GA et al. Exercise and diet, independent of weight loss, improve cardiometabolic risk profile in overweight and obese individuals. Phys Sportsmed. 2011 May;39(2):87-97.
- Guglielmo Beccuti et al. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412.
- Thomson CA et al. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity. 2012 Jul;20(7):1419-25.
