0 Comments
Μεσογειακή, Atkins, δίαιτα DASH, χορτοφαγική ή vegan, διαλειμματική νηστεία (fasting), κλασσικού τύπου διατροφές ή δίαιτες, έρχονται στην μόδα κάθε χρόνο και υπόσχονται όλες σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα.
Έχουν όμως αποτελέσματα όλες αυτές οι δίαιτες και αν ναι, ταιριάζουν σε όλους; Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικές δίαιτες, ούτε όμως και μία μόνο σωστή.
Εδώ και πάρα πολλά χρόνια οι επιστήμονες ερευνούν τις διαφορές μεταξύ των διαφόρων τύπων διαιτών και της αποτελεσματικότητας τους. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά. Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές σε βάθος χρόνου.
Ας αναλύσουμε όμως μία μία κάποιες από τις δημοφιλέστερες δίαιτες και να δούμε τους λόγους για τους οποίους η κάθε μια ξεχωριστά μπορεί να έχει αποτελέσματα.
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ίσως η διατροφή με τις περισσότερες μελέτες. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο θάλασσα και ακολουθούν την παραδοσιακή διατροφή της περιοχής, ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την καλύτερη ποιότητα ύπνου και προστατεύει από την κατάθλιψη .
Πως λειτουργεί; Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει καθημερινή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, βοτάνων και μπαχαρικών. Περιορίζει τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες και συστήνει την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών. Περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Συστήνει το νερό ως το κύριο καθημερινό ρόφημα, αλλά επιτρέπετε μια μέτρια πρόσληψη κρασιού με τα γεύματα, περίπου ένα έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες. Δίνει έμφαση στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Γιατί έχει αποτελέσματα; Λόγω των μειωμένων θερμίδων σε σύγκριση με μια δυτικού τύπου διατροφή, με έμφαση κυρίως στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων.
ΔΙΑΙΤΑ DASH
Η DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension), δεν απευθύνεται μόνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτή η διατροφή δανείζεται στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, αλλά είναι ένα πολύ συγκεκριμένο πρότυπο που έχει ερευνηθεί και αυτό (όπως η Μεσογειακή δίαιτα) εκτενώς. Εκτός από την αποτελεσματικότητα της στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η DASH έχει αποδειχθεί με μελέτες ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους, στην προστασία της καρδιάς, καθώς και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων καρκίνων. Η DASH προτείνει συγκεκριμένες μερίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων, ανάλογα με τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες.
Πως λειτουργεί: Περιορίζει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, αυξάνει την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Συνιστά τη μείωση του νατρίου, των τροφίμων και των ποτών με πρόσθετα σάκχαρα και την μείωση του κόκκινου κρέατος. Η διατροφή είναι φιλική προς την καρδιά καθώς περιορίζει τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ενώ αυξάνει την πρόσληψη καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, άπαχης πρωτεΐνης και φυτικών ινών που πιστεύεται ότι βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Γιατί έχει αποτελέσματα; Λόγω των μειωμένων θερμίδων και τις μειωμένης κατανάλωσης νατρίου και του αποκλεισμού του αλκοόλ σε σχέση με μια δυτικού τύπου διατροφή η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Δεδομένου ότι αυτή η χορτοφαγική δίαιτα δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Πως λειτουργεί: Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνήθως εστιάζουν σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, λόγω της έλλειψης λίπους και πρωτεΐνης που προέρχονται από τα ζωικά τρόφιμα. Οι χορτοφαγικές δίαιτες συσχετίζονται με μέση απώλεια βάρους 3,4 kg.
Ωστόσο, τα οφέλη της χορτοφαγίας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα είδη των τροφών που καταναλώνονται και τις συνολικές διατροφικές συνήθειες. Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων θα παρέχει λιγότερα οφέλη από μια διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα.
Γιατί έχει αποτελέσματα; Ο περιορισμός της ζωικής πρωτεΐνης και όλων των παραγώγων μπορεί να μειώσει σημαντικά το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων την ημέρα.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ
Αντί για περιορισμό τροφίμων, γίνεται περιορισμός στις ώρες κατανάλωσης των γευμάτων. Έτσι, μπορεί να θεωρηθεί περισσότερο ως πρότυπο διατροφής παρά ως δίαιτα. Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς λειτουργεί; Οι πιο δημοφιλείς τρόποι διαλειμματικής νηστείας είναι:
Η μέθοδος 16/8: Περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της ημερήσιας περιόδου διατροφής σας σε 8 ώρες, στη συνέχεια νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.
Η μέθοδος eat-stop-eat: Περιλαμβάνει 24ωρες νηστείας μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Η δίαιτα 5:2 : Σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, περιορίζεται η πρόσληψη σε 500-600 θερμίδες. Δεν υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης τις υπόλοιπες ημέρες.
Γιατί έχει αποτελέσματα; Η διαλειμματική νηστεία χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους επειδή μπορεί να οδηγήσει σε σχετικά εύκολο περιορισμό των θερμίδων, αρκεί να μην υπάρξει αντιστάθμιση της πρόσληψης καταναλώνοντας υπερβολικά μεγαλύτερες μερίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.
ΠΑΛΑΙΟΛΙΘΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η Παλαιολιθική διατροφή, αναφέρεται επίσης ως δίαιτα σπηλιάς ή λίθινων εποχών. Περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι υποστηρικτές της δίαιτας δίνουν έμφαση στην επιλογή φρούτων και λαχανικών.
Υπάρχει συζήτηση για διάφορες πτυχές της παλαιολιθικής διατροφής όπως ποια τρόφιμα υπήρχαν πραγματικά εκείνη τη εποχή, ποια ήταν η διακύμανση στις δίαιτες ανάλογα με την περιοχή, οι διαφορές που έχουν τα σύγχρονα φρούτα και λαχανικά με τις προϊστορικές άγριες εκδόσεις και διαφωνίες σχετικά με το τι περιλαμβάνεται ή εξαιρείται από τη διατροφή. Λόγω αυτών των διαφορών, δεν υπάρχει μια «αληθινή» παλαιολιθική διατροφή.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η παλαιολιθική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση μιας καλής υγείας. Σε μια μελέτη, 70 παχύσαρκες ηλικιωμένες γυναίκες ακολούθησαν οι μισές μια παλαιολιθικού τύπου διατροφή και οι υπόλοιπες μια τυπική δίαιτα. Μετά από έξι μήνες, η ομάδα της παλαιολιθικής διατροφής είχε χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος και κοιλιακό λίπος από την άλλη ομάδα.
Πώς λειτουργεί; Όσον αφορά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η πρόσληψη ενέργειας μειώθηκε κατά 36% και παρατηρήθηκαν και άλλες επιδράσεις, τόσο ευνοϊκές (σύνθεση λίπους, αντιοξειδωτικά, ποσοστό καλίου-νατρίου) όσο και δυσμενείς (ασβέστιο).
Γιατί έχει αποτελέσματα; Η παλαιολιθική δίαιτα είναι ένας ισορροπημένος, υγιεινός τρόπος διατροφής που εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ενθαρρύνει τους οπαδούς της να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών προϊόντων.
ΔΙΑΙΤΑ ATKINS
Η δίαιτα Atkins είναι η πιο γνωστή δίαιτα για απώλεια βάρους χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υποστηρικτές της επιμένουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας όση πρωτεΐνη και λίπος θέλετε, αρκεί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Η δίαιτα Atkins έχει μελετηθεί εκτενώς και διαπιστώθηκε ότι οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την «καλή» χοληστερόλη HDL, τα τριγλυκερίδια και άλλους δείκτες υγείας
Πώς λειτουργεί; Η δίαιτα Atkins χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις. Ξεκινά με μια επαγωγική φάση, κατά την οποία τρώτε λιγότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για δύο εβδομάδες. Οι άλλες φάσεις περιλαμβάνουν την αργή επανεισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή καθώς το άτομο πλησιάζει το στόχο του.
Γιατί έχει αποτελέσματα; Ο κύριος λόγος απώλειας βάρους στη διατροφή Atkins είναι η χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων. Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι ότι μειώνουν σημαντικά την όρεξη.
Συμπέρασμα
Όπως αναλύσαμε παραπάνω υπάρχουν πολλές επιλογές για να χάσει κάποιος βάρος. Ο λόγος για τον οποίο όλες οι παραπάνω δίαιτες είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές, είναι διότι στηρίζονται κυρίως στην μείωση των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων, δηλαδή στο ενεργειακό ισοζύγιο. Το σημαντικό για κάποιον που επιθυμεί να απαλλαγεί από κάποια περιττά κιλά, είναι μαζί με έναν Διατροφολόγο να βρει το πρόγραμμα που ταιριάζει περισσότερο στην καθημερινότητα του και τις συνήθειες του, διότι έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο να το τηρήσει και να ολοκληρώσει την προσπάθεια του.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Bonnie J Brehm , Randy J Seeley, Stephen R Daniels, David A D’Alessio. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Meta. 2003 Apr;88(4):1617-23.
- Obert Jonathan, Pearlman Michelle, Obert Lois, Chapin Sarah. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.
- Neal D Barnard, Susan M Levin, Yoko Yokoyama A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet . 2015 Jun;115(6):954-69.
- Mohsen Razavi Zade , Mohammad Hosein Telkabadi , Fereshteh Bahmani , Behnaz Salehi, Shima Farshbaf, Zatollah Asemi. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71
- Ru-Yi Huang , Chuan-Chin Huang 4, Frank B Hu , Jorge E Chavarro Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16.
- Sonia F Shenoy 1, Walker Sc Poston, Rebecca S Reeves, Alexandra G Kazaks, Roberta R Holt, Carl L Keen, Hsin Ju Chen, C Keith Haddock, Barbara L Winters, Chor San H Khoo, John P Foreyt. Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial. Nutr J. 2010 Feb 23;9:8
- Stephanie Welton , Robert Minty , Teresa O’Driscoll, Hannah Willms, Denise Poirier, Sharen Madden , Len Kelly. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125.
- Varady K A. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev 2011 Jul;12(7): e593-601.
- Volek JS, Sharman MJ, Gómez AL, DA Judelson, Rubin MR, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French DN, and Kraemer WJ. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13.
