Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των γυναικών που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία.

Ωστόσο, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Παράλληλα, συνήθως, μειώνεται και η σωματική δραστηριότητα.
Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε, ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων και παράλληλα να είστε περισσότερο σωματικά δραστήριες για να αποφύγει την αύξηση του βάρους. Ο συνδυασμός μίας ισορροπημένης διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ο ιδανικός τρόπος για να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος.

Αναλυτικά, οι διατροφικές συστάσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα, από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες.
  • Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας και ψάρι.
  • Προτιμάτε άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά κατά την εμμηνόπαυση

Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων που είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς η πρόσληψή τους συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου από τα οστά, μετριάζοντας τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.

  • Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και τα μικρά ψάρια.
  • Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και το πρόσωπο. Ωστόσο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα πρέπει να αποφεύγεται η έκθεση τις ώρες της έντονης ηλιοφάνειας.

Αν δεν καταναλώνετε τα παραπάνω τρόφιμα στη συνιστώμενη ποσότητα και συχνότητα, τότε συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας την πιθανή λήψη συμπληρώματος διατροφής. 

Διατροφή, συμπληρώματα και συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Ένας αριθμός διατροφικών παραγόντων, συμπληρωμάτων και φυτικών θεραπειών έχει προταθεί για να είναι επωφελής για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Συγκεκριμένα, υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για το ρόλο των φυτοοιστρογόνων (οι δύο κύριοι τύποι είναι ισοφλαβόνες και λιγνάνες), καθώς είναι παρόμοια σε δομή με τα οιστρογόνα και επομένως μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση . Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε φυτά.

  • Οι διατροφικές πηγές των ισοφλαβονών περιλαμβάνουν σόγια, όσπρια, φακές, ρεβίθια και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως υφές φυτικής πρωτεΐνης, τοφου και ποτά σόγιας.
  • Οι διατροφικές πηγές λιγνάνων περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τους λιναρόσπορους, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών στα τρόφιμα ή ως συμπληρώμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης είναι ασφαλή και αποτελεσματικά για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Πηγές

R. Davis,C. Castelo-Branco,P. Chedraui,M. A. Lumsden,R. E. Nappi,D. Shah,P. VillasecaUnderstanding weight gain at Pages 419-429 | Published online: 15 Sep 2012 https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385

Εθνικός Διατροφικός οδηγός για την εμμηνόπαυση

British Nutrition Foundation on menopause