Το κολλαγόνο πλέον είναι παντού: σε σκόνες πρωτεΐνης, σε ζελεδάκια βιταμινών, σε μεμονωμένα συμπληρώματα, σε «beauty shots» μαγαζιών με «healthy & sustainable» branding. 

Είναι μια από τις μεγαλύτερες τάσεις της αγοράς συμπληρωμάτων για τουλάχιστον 10 χρόνια τώρα. Αλλά τι λέει πραγματικά η επιστήμη; Λειτουργεί το κολλαγόνο; Για ποιον; Σε ποια δόση; Και ποιος πετάει χρήματα; Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε τα ευρήματα των πιο πρόσφατων κλινικών μελετών και συστηματικών ανασκοπήσεων. Χωρίς χορηγούς και χωρίς υποσχέσεις για θαύματα.

ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΤΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ ( Η ΘΕΩΡΙΑ)

Τι είναι τα πεπτίδια κολλαγόνου (Collagen peptides);

Τα πεπτίδια κολλαγόνου δεν είναι τίποτα παραπάνω από υδρολυμένο κολλαγόνο, που αποτελείται από μικρά πεπτίδια πλούσια σε γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη, δομικά συστατικά του συνδετικού ιστού. Αυτά απορροφώνται ως μικρά πεπτίδια (π.χ. Gly-Pro-Hyp), τα οποία δεν είναι  απλά «καύσιμο» αλλά λειτουργούν ως σήματα ενεργοποίησης της διαδικασίας παραγωγής συνδεστικού ιστού.

Τι κάνουν μέσα στο σώμα;

• Ενεργοποιούν τους ινοβλάστες: Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 (Inacio et al., 2024), επιβεβαίωσε ότι υδρολυμένο κολλαγόνο σε συγκεκριμένες συγκεντρώσεις διεγείρει τον πολλαπλασιασμό ινοβλαστών (κύτταρα που συνθέτουν το κολλαγόνο) σε ανθρώπινους ιστούς, χωρίς τοξικότητα.
• Βελτιώνουν την οστική αναδόμηση: Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (König et al., 2018), τα πεπτίδια κολλαγόνου αύξησαν τον δείκτη P1NP (ρυθμός δημιουργίας οστών) και μείωσαν τον CTX-1 (ρυθμός αποδόμησης οστών).
• Ενισχύουν τη δομή δέρματος και τενόντων: Οι ιστολογικές μελέτες έδειξαν βελτιωμένη οργάνωση των ινών κολλαγόνου και αύξηση της πυκνότητας του δέρματος (Bolke et al., 2019; Czajka et al., 2018).
• Δεν λειτουργούν «μαγικά»: Τα οφέλη στο μυοσκελετικό σύστημα εμφανίστηκαν σχεδόν αποκλειστικά σε πληθυσμούς που έκαναν παράλληλα δομημένη άσκηση ή αποκατάσταση.

ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΑΓΟΡΑΖΕΙΣ ΙΣΩΣ ΝΑ ΜΗΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΜΕΛΕΤΗΘΗΚΕ

Οι κλινικές μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως:

•  Συγκεκριμένη και υψηλή δόση: 5-15g/ημέρα για 8-12 εβδομάδες ή και περισσότερο
• Ειδική μορφή: ειδικά υδρολυμένα πεπτίδια τύπου Ι ή «bioactive branded ingredients»
• Συνδυαστική δράση: Τα πεπτίδια κολλαγόνου δίνονται σχεδόν πάντα σε συνδυασμό με δομημένο πρωτόκολλο άσκησης ή φυσιοθεραπείας

Ο μέσος καταναλωτής αγοράζει κάψουλες, gummies ή beauty shots με 2-3g, χρησιμοποιεί για 2-3 εβδομάδες, χωρίς δομημένο πρόγραμμα άσκησης, και αναμένει αποτελέσματα. Αυτά τα αποτελέσματα δεν θα έρθουν.

ΝΑ ΠΑΡΩ ΠΕΠΤΙΔΙΑ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ;

✅ Όχι, ελάχιστο αναμενόμενο όφελος (σύμφωνα με πρόσφατη βιβλιογραφία):

• Νέοι, υγιείς, ασυμπτωματικοί ενήλικες: Τα οφέλη είναι αμελητέα και εξαρτώνται από την παράλληλη άσκηση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή και η προπόνηση προοδευτικής επιβάρυνσης με αντιστάσεις είναι πολύ πιο αποδοτικές μέθοδοι.
• Παιδιά, έφηβοι, άτομα με ειδικά νοσήματα: Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα. Η λήψη πρέπει να γίνεται πάντα κατόπιν συνεννόησης με παιδίατρο ή τον θεράποντα ιατρό.

✅ Ναι, πιθανό κλινικό όφελος (σύμφωνα με πρόσφατη βιβλιογραφία):

• Οστεοαρθρίτιδα (γόνατο / ισχίο / αστράγαλος): 2.5–10g/ημέρα για 8–12 εβδομάδες. Παρατηρείται κλινικά σημαντική βελτίωση στους δείκτες WOMAC, στην ποιότητα ζωής (QoL) και στους βιοδείκτες (Demir-Dora et al., 2025; Devasia et al., 2024).
• Αθλητές με χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις: 5g/ημέρα για 12 εβδομάδες μειώνουν τη δυσφορία γόνατος (Zdzieblik et al., 2021). Υψηλότερες δόσεις (10–20g) για 6–9 μήνες βελτιώνουν την καθημερινή λειτουργικότητα. (Kviatkovsky et al., 2023).
• Τενοντοπάθεια Αχιλλείου: Συνδυασμός ειδικών πεπτίδων με ασκήσεις ενδυνάμωσης γαστροκνημίου επιταχύνει τη βελτίωση (VISA-A score). Λειτουργεί ως βοηθητική θεραπεία και όχι ως μονοθεραπεία.(Praet et al., 2019). 
• Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση με χαμηλή οστική πυκνότητα: 5g/ημέρα για 12 μήνες έδειξαν αύξηση της πυκνότητας (BMD) στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα του μηριαίου (König et al., 2018).
• Γυναίκες ≥35-40 ετών με εμφανή γήρανση δέρματος: 2.5–10g/ημέρα για 8–12 εβδομάδες για βελτίωση υδάτωσης και ελαστικότητας. Οι προσδοκίες πρέπει να παραμένουν ρεαλιστικές (μικρή έως μέτρια βελτίωση).(Kim et al., 2026; Pu et al., 2023).

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Αν δεν ανήκεις σε ειδική ομάδα: γλίτωσε τα 30–50 ευρώ/μήνα. Επένδυσε σε  ποιοτικά τρόφιμα, επαρκή πρωτεΐνη και συνεπή άσκηση, ιδανικά υπό την επίβλεψη Διαιτολόγου–Διατροφολόγου.

Αν ανήκεις σε μία από τις «ναι» ομάδες: 

1. Μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου.
2. Επίλεξε υδρολυμένο κολλαγόνο, όχι ζελατίνη ή bone broth (δεν θεωρούνται ισοδύναμα στις μελέτες)
3. Στόχευε σε 5–10g καθημερινά για τουλάχιστον 2–3 μήνες.
4. Συνδύασέ το με άσκηση.
5. Για το δέρμα, προτίμησε προϊόντα που περιέχουν Βιταμίνη C (απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου).
6. Για την οστική πυκνότητα, απαιτείται συνήθως 12μηνη χρήση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bolke, L., Schlippe, G., Gerss, J., Voss, W., 2019. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients 11. https://doi.org/10.3390/nu11102494

Czajka, A., Kania, E., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., Sibilla, S., 2018. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr. Res. 57, 97–108. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.06.001

Demir-Dora, D., Tuna, S., Kurtoglu, E.D., Gursoy, S., Balcı, N., Tezman, S., Erenmemişoğlu, A., 2025. Evaluation of the Efficacy and Safety of CollaSel PRO® Type I and Type III Hydrolyzed Collagen Peptides in the Treatment of Osteoarthritis: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. J. Clin. Med. 14. https://doi.org/10.3390/jcm14113655

Devasia, S., Joseph, J., P.S., S., Koizumi, S., Clarke, L., V.T., S., Kailas, A., Madhavan, S., 2024. Management and Amelioration of Knee Joint Osteoarthritis in Adults Using a Novel High-Functional Bovine Collagen Peptide as a Nutritional Therapy: A Double-Blind, Prospective, Multicentric, Randomized, Active and Placebo Controlled, Five-Arm, Clinical Study to Evaluate the Efficacy, Safety, and Tole. Cartilage 15, 363–374. https://doi.org/10.1177/19476035231221211

Inacio, P.A.Q., Gomes, Y.S.M., De Aguiar, A.J.N., Lopes-Martins, P., Aimbire, F., Leonardo, P., Filho, A.S., Lopes-Martins, R., 2024. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients 16. https://doi.org/10.3390/nu16193403

Kim, C.-B., Sung, J., Ahn, D., Jo, E.-A., Baek, K.-W., Heo, H.-R., Oh, J.-H., Zhang, F., Park, H.-S., Kim, H.-S., Park, J.-J., 2026. Independent and Combined Effects of Resistance Training and Whey Protein on Skeletal Muscle Mass and Function in Individuals with MASLD Under Caloric Restriction. Nutrients 18. https://doi.org/10.3390/nu18010083

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., 2018. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients 10. https://doi.org/10.3390/nu10010097

Kviatkovsky, S., Hickner, R., Cabre, H., Small, S., Ormsbee, M., 2023. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J. Int. Soc. Sports Nutr. 20. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2243252

Praet, S., Purdam, C., Welvaert, M., Vlahovich, N., Lovell, G., Burke, L., Gaida, J., Manzanero, S., Hughes, D., Waddington, G., 2019. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients 11. https://doi.org/10.3390/nu11010076

Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C., Kang, Y., Hoang, K.D., Chen, K.-H., Chen, C., 2023. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 15. https://doi.org/10.3390/nu15092080

Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D., 2021. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 13. https://doi.org/10.3390/nu13020523

Συντάκτης Άρθρου