Αντιμετωπίζετε προβλήματα δυσκοιλιότητας; Δεν είστε οι μόνοι. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί μία από τις πιο συχνές παθήσεις παγκοσμίως. Εκτιμάται ότι η δυσκοιλιότητα επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους αλλά και άτομα με μη φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Τι είναι όμως η δυσκοιλιότητα;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Γαστρεντερολογίας (WGO) αναφέρει ότι η δυσκοιλιότητα είναι μία κατάσταση κατά την οποία μπορεί να έχετε

  • λιγότερες από τρεις εκκενώσεις εντέρου την εβδομάδα,
  • τα κόπρανα να είναι σκληρά, ξηρά ή άμορφα,
  • να υπάρχει δυσκολία ή πόνος εκκένωσης,
  • να υπάρχει η αίσθηση μη ολοκληρωμένης εκκένωσης.

Τι προκαλεί την δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα προκαλείται συνήθως από ένα συνδυασμό διαφορετικών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που σχετίζονται με τη διατροφή που ακολουθείτε καθώς και με το άγχος. Επιπλέον σημαντικό ρόλο παίζει η μη κατανάλωση φυτικών ινών και η αφυδάτωση.

Υποφέρετε από συμπτώματα IBS; Εάν ναι, το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) αποτελεί αιτία ύπαρξης σοβαρής δυσκοιλιότητας.

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα, αφού διαγνωστεί από τον γιατρό σας, μπορεί να αντιμετωπιστεί αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, τον τρόπο ζωής ή ακολουθώντας κάποια φαρμακευτική αγωγή. Παρακάτω αναφέρονται πέντε τρόποι βελτίωσης του προβλήματος.

Προτιμήστε τρόφιμα που θα σας ανακουφίσουν από την δυσκοιλιότητα
  • Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, πίτουρο, δημητριακά ολικής άλεσης κ.α. Η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να είναι ≥ 25 γραμμάρια ανά ημέρα.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία εκτός από φυτικές ίνες που περιέχουν, αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου που μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα.
  • Δαμάσκηνα & Σύκα– Τα συγκεκριμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να λειτουργούν ως φυσικά καθαρτικά.
  • Ζεστά ροφήματα– Τα ζεστά ροφήματα ή υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, ειδικά όταν καταναλώνονται τις πρωινές ώρες φαίνεται να επιφέρουν θετικά αποτελέσματα σε αντίθεση με τα κρύα ροφήματα. Δοκιμάστε τσάι με βότανα, ζεστό νερό με λίγο λεμόνι, ή καφέ (με μέτρο).
  • Σπόροι chia και λιναρόσπορος– Οι συγκεκριμένοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Καταναλώστε 2-3 κουταλιές της σούπας καθημερινά με ένα ποτήρι νερό σκέτο ή μουλιάστε τους ένα ολόκληρο βράδυ και το πρωί καταναλώστε τους με γιαούρτι ή και σκέτους με λίγο μέλι.
  • Κεφίρ- Περιέχει προβιοτικά και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
  • Νερό– Οι φυτικές ίνες για να λειτουργήσουν καλύτερα και να απορροφηθούν χρειάζονται επαρκή ποσότητα υγρών. Επιπλέον η κατανάλωση υγρών παίζει σημαντικό ρόλο στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυξήστε την κατανάλωση τους σε ποσότητα ίση με τουλάχιστον 2 λίτρα ανά ημέρα.
Αποφύγετε τροφές που επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα– Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, φαίνεται να δυσχεραίνουν την κατάσταση.
  • Αλκοόλ– Το αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή ούρων και την απώλεια υγρών με αποτέλεσμα την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.
  • Καφεΐνη– Αν και πολλές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας. καφεΐνης, ειδικά τις πρωινές ώρες, λειτουργεί ανασταλτικά στη δυσκοιλιότητα, η υπερβολική της κατανάλωση οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής ούρων με αποτέλεσμα την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.
Δοκιμάστε μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs

Αν η δυσκοιλιότητα είναι σύμπτωμα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, η έγκαιρη διάγνωση και η εφαρμογή μίας διατροφής χαμηλής σε FODMAPs από διαπιστευμένο διαιτολόγο θα βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του εντέρου. Η σωματική άσκηση ενεργοποιεί και αυξάνει την κινητικότητα του. Ακόμα και η ένταξη 10 με 15 λεπτών άσκησης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα.

Μην χρησιμοποιείτε διεργετικά καθαρτικά συχνά

Η υπερβολική χρήση καθαρτικών, μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση του οργανισμού σας από αυτά, με αποτέλεσμα η φυσική κίνηση του εντέρου να καταστεί ακόμη πιο δύσκολη. Εάν δείτε ότι το πρόβλημα επιμένει, απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

Η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής και η καλύτερη ποιότητα ζωής μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινότητα των ανθρώπων με δυσκοιλιότητα.

Βιβλιογραφία
  1. Ζαμπέλας Α. 2007. Κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας . ΠΧ Πασχαλίδης. Αθήνα.
  2. Mahan K., Escott-Stump S. 2014. Krause’s Θεραπευτική Διατροφή. Ιατρικές εκδόσεις Λίτσας
  3. Camilleri M. Disorders of gastrointestinal motility. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 127
  4. Koyle MA, Lorenzo AJ. Management of defecation disorders. In: Partin AW, Dmochowski RR, Kavoussi LR, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 36.