Έξυπνοι τρόποι να περιορίζετε τις θερμίδες σας χωρίς να πεινάτε!

Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας, ίσως είναι να αρχίσουμε να τρώμε λιγότερο φαγητό και τις θερμίδες που έχει. Αλλά πώς περιορίζουμε τη μερίδα μας χωρίς να πεινάμε;

Υπάρχουν στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε χωρίς να νιώθουμε πείνα..

1. Γεμίζουμε το μισό πιάτο μας με λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα λίγες θερμίδες.
Αντικαθιστώντας τη μισή ποσότητα αμύλου ή πρωτεΐνης του γεύματός μας με μη αμυλούχα λαχανικά, μπορούμε να φάμε τον ίδιο όγκο φαγητού και να μειώσουμε τις συνολικές θερμίδες.

2. Τρώμε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ

Η πρωτεΐνη αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Συνεπώς, μπορούμε να επωφεληθούμε συμπεριλαμβάνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης καλές επιλογές, και μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, tofu και καρύδια.

3. Πίνουμε νερό με το γεύμα μας

Με το να πίνουμε πλούσια σε θερμίδες ποτά όπως χυμό με ζάχαρη ή αναψυκτικά μας προσθέτει επιπλέον θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ποτά με υψηλή θερμιδική αξία με το νερό, προσθέτοντας και λίγο χυμό λεμονιού για γεύση, εξοικονομώντας με αυτό τον τρόπο τις συνολικές θερμίδες στο γεύμα μας.

4. Ξεκινάμε το γεύμα μας με τα λαχανικά

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, σε φυτικές ίνες και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες γεγονός που μας κάνουν να αισθανόμαστε γρήγορα χορτάτοι για αυτό καλύτερο θα ήταν να ξεκινάμε το γεύμα μας πρώτα από τη σαλάτα.

Αυτό επαληθεύεται και από έρευνα που διενεργήθηκε καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μια μικρή σαλάτα πριν από το γεύμα τους έτρωγαν κατά 7% λιγότερες θερμίδες συνολικά, από ό, τι όταν ξεκινούσαν το γεύμα τους απευθείας με ζυμαρικά. Όταν έτρωγαν μια μεγάλη σαλάτα, έτρωγαν 12% λιγότερες θερμίδες συνολικά.

5. Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα και πιρούνια-κουτάλια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος των πιάτων και τα υπόλοιπα κουζινικά σκεύη επηρεάζουν τη ποσότητα φαγητού που τρώμε.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τα πιρούνια και τα κουτάλια τους περίπου 70% περισσότερο, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ποσότητα φαγητού αν χρησιμοποιούμε μεγαλύτερα πιρούνια ή κουτάλια. Και όταν έχουμε μεγαλύτερο πιάτο πιθανότατα να φάμε περισσότερο.

6. Έχουμε επίγνωση πόσο τρώμε

Εξαιτίας του έντονου και αγχώδους τρόπου ζωής μπορεί να είναι πάρα πολύ εύκολο να τρώμε ενώ έχουμε αποστασιοποιηθεί από το τραπέζι. Το αποστασιοποιημένο φαγητό τείνει να μας οδηγήσει να φάμε περισσότερο, όχι μόνο σε εκείνο το γεύμα αλλά και για το υπόλοιπο της ημέρας.

Το να δίνουμε την πλήρη προσοχή μας σε αυτό που τρώμε χωρίς περισπασμούς (πχ τηλεόραση, τηλέφωνο), μας βοηθά να παρατηρούμε την πείνα και τον κορεσμό μας καθώς επίσης και να διακρίνουμε τη φυσική πείνα από τη συναισθηματική.

Όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι θα πρέπει να ρωτάμε τον εαυτό μας εάν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι ή αν απλά θέλουμε να φάμε από ανία ή βιώνουμε ένα άλλο συναίσθημα (πχ στρες). Σε αυτές τις περιπτώσεις κάποιες στρατηγικές όπως το να πάμε μια βόλτα, ή να ασκηθούμε, ή να πιούμε ένα φλιτζάνι τσάι ή να διαβάσουμε ένα βιβλίο θα μας βοηθήσει να αποσυνδέσουμε οποιοδήποτε συναίσθημα από τη βιολογική πείνα μας.

7. Προσθέτουμε περισσότερη διαλυτή ίνα στο γεύμα μας

Γενικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε χορτάτοι. Τα τρόφιμα με διαλυτές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, φασόλια, σπαράγγια, φασολάκια, πορτοκάλια, μανταρίνια και άλλα, συγκρατούν περισσότερο νερό με αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα το πληρότητας και να επιβραδύνεται παράλληλα η πέψη.

Εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε τη πρόσληψη διαλυτών ινών:

• Βάζουμε αλεσμένο λιναρόσπορο σε γιαούρτι, δημητριακά και στη φρουτοσαλάτα μας.
• Εμπλουτίζουμε με όσπρια τις σούπες ή τις σαλάτες (πχ. φακές)
• Προσθέτουμε διάφορα φρούτα στη σαλάτα μας (πχ. μαρούλι με πορτοκάλι).
• Μπορούμε να προσθέσουμε δημητριακά χωρίς ζάχαρη στο γάλα μας και να το συνοδέψουμε με αποξηραμένα φρούτα.

Βιβλιογραφία:

1. Rolls BJ et al. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17.
2. Paddon-Jones D et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
3. Kissileff HR et al. The satiating efficiency of foods. Physiol Behav. 1984 Feb;32(2):319-32.
4. Casazza K et al. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):2014-53.
5. Julie E. Flood et al. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–634.
6. Rolls BJ et al. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.
7. Wansink B et al. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
8. Vartanian LR et al. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017 Apr;32(4):483-492.
9. Robinson E et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42.
10. O’Reilly GA et al. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61.
11. Rebello CJ et al. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47.
12. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.

Συντάκτης Άρθρου