0 Comments
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Μεταξύ των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) φαίνεται να ξεχωρίζουν για τις εξαιρετικά ευεργετικές τους ιδιότητες στην καρδιαγγειακή υγεία, τον εγκέφαλο και τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού.
Ωστόσο, παρά τη σημασία τους, πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε αυτά τα δύο ζωτικής σημασίας λιπαρά οξέα.
Τι είναι το EPA και το DHA;
Το EPA και το DHA είναι μακράς αλύσου πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα. Ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια και δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHΑ. Αυτή η μετατροπή να σημειωθεί ότι γίνεται σε πολύ μικρό ποσοστό, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε EPA και DHA απευθείας από τη διατροφή μας.
Πού βρίσκονται το EPA και το DHA;
Οι κυριότερες διατροφικές πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο τόνος και η ρέγγα. Επίσης, περιέχονται σε αυγά αλλά και γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) τα οποία έχουν εμπλουτιστεί με ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε συμπληρώματα ιχθυελαίου τα οποία κυκλοφορούν σε υγρή μορφή ή κάψουλες. Ακόμη, τα δύο αυτά πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται σε ορισμένα είδη μικροάλγης (π.χ. Schizochytrium, Crytthecodinium, Phaeodactylum), τα οποία μπορούν να ενσωματωθούν σε φυτικά έλαια, αποτελώντας ιδανική vegan επιλογή.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;
Τα οφέλη των EPA και DHA είναι πολυάριθμα και τεκμηριωμένα από πλήθος επιστημονικών μελετών:
- Καρδιαγγειακή υγεία: Συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία των αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών.
- Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα: Το DHA αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου και των ματιών. Είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία της μνήμης, την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της διάθεσης.
- Αντιφλεγμονώδη δράση: Ιδίως το EPA έχει έντονη αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή ακόμη και σε φλεγμονές του εντέρου.
- Βοηθητικά σε περιόδους εγκυμοσύνης και θηλασμού: Τα EPA και DHA προσφέρουν σημαντικά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου. Η επαρκής πρόσληψή τους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και προεκλαμψίας. Παράλληλα, προστατεύουν και την ίδια την μητέρα, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο επιλόχειας κατάθλιψης, ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία και παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Ωφέλιμα και για τους αθλητές: Το EPA και το DHA έχει φανεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής, την υποστήριξη του νευρικού συστήματος, την διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά από τραυματισμό και την βελτίωση της προσαρμογής στην προπόνηση.
Πόση ποσότητα EPA και DHA χρειάζομαι καθημερινά;
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις της EFSA, λαμβάνοντας υπόψην τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, η ημερήσια διαιτητική πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται στα 250–500 mg συνδυασμού EPA και DHA. Ακόμη, σχετικά με την συμπληρωματική τους χορήγηση, η επιτροπή της EFSA θεωρεί ως ασφαλείς ποσότητες για τον ενήλικο γενικό πληθυσμό: (α) την λήψη έως 5γρ/ημέρα συμπληρωμάτων με συνδυασμό EPA και DHA, (β) την λήψη έως 1,8 γρ/ημέρα μόνο EPA και (γ) την λήψη έως 1γρ/ημέρα μόνο DHA.
Πώς μπορείς να καλύψεις αυτές τις ανάγκες;
- Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας η μία από αυτές να περιέχει κάποιο από τα προαναφερόμενα λιπαρά ψάρια.
- Επίλεξε εμπλουτισμένα τρόφιμα με ω-3, όπως αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Σκέψου τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε μορφή μαλακής κάψουλας ή λαδιού, ειδικά αν δεν καταναλώνεις ψάρια.
Τελικά, καλύπτεις τις ανάγκες σου σε ΕPA και DHA;
Αν σπάνια τρως ψάρι ή ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είναι πολύ πιθανό να έχεις έλλειψη σε EPA και DHA. Μια απλή αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες ή η προσθήκη ενός ποιοτικού συμπληρώματος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σου.
Βιβλιογραφία:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10341783
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066148
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068783
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-enilikes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8961629
