0 Comments
Τα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, που βρίσκονται στην ίδια διατροφική κατηγορία, περιέχουν πολλές βιταμίνες (π.χ., καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ), νερό, φυτικές ίνες, ελάχιστα λιπαρά, φυτοχημικές ουσίες (π.χ., πολυφαινόλες) και ανόργανα στοιχεία (π.χ., ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο). Επίσης, τα λαχανικά διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σε νερό, λιγότερη σε πρωτεΐνες και αποτελούνται από φυτικά κύτταρα. Το χρώμα τους είναι συνήθως πράσινο, κίτρινο ή κόκκινο. Όλα τα λαχανικά αποτελούνται από βιταμίνες και λίγα από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η συχνή κατανάλωσή των φρούτων και των λαχανικών βοηθά στην προστασία του οργανισμού από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου (π.χ., έμφραγμα), αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πολύ πιθανόν από την εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, συμβάλουν θετικά στην προστασία από την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από την εμφάνιση άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν:
- Τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.
- Τα λαχανικά που είναι μαγειρεμένα, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
- Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
- Η πατάτα και οι ποικιλίες της, δεν περιλαμβάνονται.
Χρήσιμα tips
- Σε κάθε κύριο γεύμα προσθέστε λαχανικά.
- Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας καθημερινά 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών.
- Προτιμήστε ποικιλία λαχανικών, από διαφορετικά χρώματα καθημερινά, καθώς και εποχιακά λαχανικά.
- Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο πιο συχνά μπορείτε, γιατί στο μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά τους συστατικά.
- Μην αποθηκεύετε τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους.
- Καταναλώστε «λαδερά» φαγητά 1-2 φορές την εβδομάδα, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, καθώς είναι χαρακτηριστικά ελληνικά παραδοσιακά φαγητά και συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
- Είναι καλό να προσλαμβάνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, βρούβες, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., καθώς είναι μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
- Μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά πέρα από τα φρέσκα.
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε στις σούπες λαχανικά, π.χ., καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
- Είναι καλό να φτιάχνετε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο.
- Είναι προτιμότερο να έχετε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.
ΦΡΟΥΤΑ
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν:
- Τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.
- Τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
- Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Σημαντικά tips:
- Προτιμήστε τα εποχιακά φρούτα.
- Στο διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνονται καθημερινά 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων.
- Είναι καλό να υπάρχει ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά.
- Η φλούδα των φρούτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες γι’αυτό είναι καλό να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα. Προσέξτε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
- Επιλέξετε τα φρούτα ως μικρό γεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
- Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς, γιατί είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, ένα ποτήρι χυμού μπορεί να προσθέτει θερμίδες καθώς χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα.
- Μην σουρώνετε τον φυσικό χυμό, γιατί έτσι αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
- Μην επιλέγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες, καθώς έχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
- Να καταναλώνετε με μέτρο τα αποξηραμένα φρούτα, γιατί περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα παρόλο που αποτελούν ένα θρεπτικό μικρόγευμα.
- Μπορείτε να βάζετε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).
Και κάτι ακόμα:
1. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και επιβραδύνοντας τις φυσιολογικές διεργασίες, όπως τη γήρανση.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τη μοναδική πηγή βιταμίνης C για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πέρα από την πληθώρα των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων και των αντιοξειδωτικών τους, διαθέτουν και φυτικές ίνες, που εντείνουν την κινητικότητα του εντέρου.
3. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), πρέπει να προσλαμβάνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα τουλάχιστον (≥400g την ημέρα). Σε νέες μελέτες φάνηκε ότι αν αυξηθούν οι ποσότητες αυτές, μεγαλώνουν και τα οφέλη της υγείας.
4. Ο ΠΟΥ έχει εκτιμήσει ότι η ελλιπής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει περίπου στο:
• 14% των θανάτων από καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα,
• 11% των θανάτων από ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο,
• 9% των θανάτων από εγκεφαλικό επεισόδιο.
Συμπερασματικά, είναι αναγκαία η καθημερινή κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή μας, καθώς με τα ευεργετικά τους χαρακτηριστικά συμβάλουν θετικά στην υγεία. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως εκτός από την ευεργετική τους συνεισφορά στην υγεία, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα που, κατά κανόνα, παρέχουν λίγες θερμίδες.
ΠΗΓΕΣ:
http://www.diatrofikoiodigoi.gr
https://el.wikipedia.org
