0 Comments
Η διατροφή για vegan είναι ένα πλάνο διατροφής που αποκλείει από την διατροφή ένα μεγάλο μέρος των τροφίμων.
Κάθε είδους ζωικό τρόφιμο και παράγωγα αυτών είναι εκτός καθημερινότητας και εκτός προτίμησης γενικά. Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι κπλ που βασική τους ύλη προέρχεται από ζώα (γάλα από αγελάδα, κατσίκα κπλ) δεν συμπεριλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα vegan. Τρόφιμα όπως το μέλι ή το αυγό είναι επίσης εκτός καθώς παράγονται από μέλισσες και κότες αντίστοιχα. Φυσικά, δεν γίνεται ούτε λόγος για κρέας κάθε είδους ακόμη και για θαλασσινά και ψάρια. Είναι κατανοητό λοιπόν κάπου εδώ, ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να είναι πάρα πολύ καλά σχεδιασμένο για να αποφευχθούν οι διατροφικές ελλείψεις και οι ανεπάρκειες σε θρεπτικά, για τον οργανισμό, συστατικά. Είναι απαραίτητο να καλυφθούν όλες οι απαιτήσεις του οργανισμού από άλλες διαφορετικές πηγές πλην των ζωικών. Για γίνει εφικτό θα πρέπει να οριστούν κάποιες βασικές οδηγίες για να αποφευχθούν όσα προ-αναφέρθηκαν.
- Συνδυασμός οσπρίων με σιτηρά. Έτσι απορροφάται καλύτερα ο μη-αιμικός σίδηρος ο οποίος είναι πιο δύσκολα από τον αιμικό που βρίσκετε στις ζωικές τροφές και απορροφάτε πιο εύκολα.
- Κατανάλωση σε επαρκείς ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. 5 μερίδες από δημητριακά, >4 μερίδες σε λαχανικά, >2 μερίδες όσπρια, >3 μερίδες φρούτα είναι η βάση για την κάλυψη των βασικών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.
- Κατανάλωση υποκατάστατων γάλακτος. Υπάρχουν στο εμπόριο αρκετές επιλογές όπως είναι το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα σόγιας για όσους θέλουν να καταναλώσουν γάλα χωρίς να είναι απαραίτητα ζωικής προέλευσης.
- Αποφυγή τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα. Σε πολλές περιπτώσεις προϊόντα για χορτοφάγους όπως ψωμάκια, κρέατα κι πολλά ακόμη τείνουν να έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία με αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε συντηρητικά αλλά και σε θερμίδες.
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις θερμίδες καθώς οι vegan τείνουν να καταναλώνουν κατά μέσω όρο 600 θερμίδες λιγότερες από όσους καταναλώνουν και ζωικά τρόφιμα. Θα πρέπει να έχει επαρκείς πρόσληψη τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά.
- Προσοχή πρέπει να δοθεί και στο νερό και να καταναλώνουν αρκετό μέσα στην μέρα. Τα άτομα που καταναλώνουν κρέας στην διατροφή τους καταναλώνουν συγκριτικά με τους vegan λιγότερες φυτικές ίνες. Τρώνε περίπου 27 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι vegan και οι χορτοφάγοι τρώνε περίπου 41 γραμμάρια και 34 γραμμάρια αντίστοιχα, καθώς τα λαχανικά, όσπρια, σιτηρά και φρούτα όπου είναι η βάση της διατροφής τους, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνουν νερό για να βοηθήσει την κίνηση των φυτικών ινών μέσα στο πεπτικό σύστημα και να αποφευχθούν συμπτώματα όπως αέρια, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα.
- Προσοχή πρέπει να δοθεί και στους απλούς υδατάνθρακες και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ψωμί και κράκερ είναι συχνά σε μεγάλη ποσότητα σε διατροφές που δεν είναι σωστά σχεδιασμένες. Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη, καθώς και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Για να μειωθούν οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες πρέπει να χρησιμοποιηθούν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa, βρώμη, καστανό ρύζι και φαγόπυρο.
