Γιατί να έχω ποικιλία στο πιάτο μου;

«Μα ποια η διαφορά ανάμεσα στα ρεβίθια και τις φακές; Όλα όσπρια είναι! Και τι πειράζει που από φρούτα τρώω μόνο μπανάνες; Αφού φρούτο είναι κι αυτό…»

Αν έχεις πιάσει ποτέ τον εαυτό σου να κάνει αυτή τη σκέψη, δεν είσαι μόν@. Είναι απόλυτα λογικό να επιλέγουμε τρόφιμα που μας αρέσουν, μας βολεύουν ή έχουμε συνηθίσει από μικροί. Ωστόσο, όταν η διατροφή μας βασίζεται συνεχώς στα ίδια τρόφιμα, όσο «υγιεινά» κι αν είναι, χάνουμε κάτι πολύ σημαντικό: την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο θέμα ποσότητας ή θερμίδων. Είναι και θέμα ποικιλίας. Και αυτή είναι ίσως η πιο υποτιμημένη αρχή της διατροφής.

Κάθε τρόφιμο έχει τη δική του «υπογραφή»

Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα με τις φακές και τα ρεβίθια. Ναι, και τα δύο ανήκουν στα όσπρια. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι διατροφικά πανομοιότυπα.

Οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, σίδηρο και πολυφαινόλες, ενώ τα ρεβίθια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μαγγάνιο, φώσφορο και ορισμένους τύπους φυτικών ινών που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου. Αντίστοιχα, τα φασόλια, η φάβα ή τα μαυρομάτικα έχουν το καθένα διαφορετικό προφίλ σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις.

Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα. Η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμίνης Β6. Το πορτοκάλι όμως μας προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, τα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ το ακτινίδιο περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και διαλυτές φυτικές ίνες.

Με άλλα λόγια, κανένα τρόφιμο δεν τα έχει όλα.

Η ποικιλία σημαίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά δεκάδες διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά: βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα αμινοξέα, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και χιλιάδες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.

Όσο πιο περιορισμένο είναι το διαιτολόγιό μας, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να υπάρχουν μικρές διατροφικές ελλείψεις που ίσως δεν γίνουν άμεσα αντιληπτές, αλλά μακροπρόθεσμα επηρεάζουν την ενέργεια, το ανοσοποιητικό, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική υγεία.

Γι’ αυτό και οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες δεν εστιάζουν σε ένα «μαγικό» τρόφιμο, αλλά στη συνολική ποικιλία της διατροφής.

Τα χρώματα στο πιάτο δεν είναι μόνο για… αισθητική

Έχεις ακούσει τη συμβουλή «φάε ουράνιο τόξο»; Δεν είναι απλώς ένα έξυπνο σύνθημα.

Το χρώμα των φρούτων και των λαχανικών προέρχεται από διαφορετικές φυσικές χρωστικές ουσίες, οι οποίες συνδέονται με διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

• Τα κόκκινα τρόφιμα, όπως η ντομάτα και το καρπούζι, περιέχουν λυκοπένιο.
• Τα πορτοκαλί και κίτρινα, όπως το καρότο και η κολοκύθα, είναι πλούσια σε β-καροτένιο.
• Τα πράσινα λαχανικά προσφέρουν λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ.
• Τα μωβ και μπλε φρούτα, όπως τα μύρτιλα και τα σταφύλια, περιέχουν ανθοκυανίνες.
• Τα λευκά τρόφιμα, όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι, είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις με σημαντική βιολογική δράση.

Όταν λοιπόν το πιάτο μας έχει διαφορετικά χρώματα, αυξάνουμε αυτόματα και την ποικιλία των προστατευτικών ουσιών που λαμβάνουμε.

Η ποικιλία «ταΐζει» και το μικροβίωμα

Τα τελευταία χρόνια γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διαφορετικότητα των μικροοργανισμών που κατοικούν σε αυτό.

Κάθε είδος φυτικής ίνας αποτελεί τροφή για διαφορετικά βακτήρια. Όσο περισσότερα διαφορετικά φυτικά τρόφιμα καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία προσφέρουμε και στο μικροβίωμά μας.

Μάλιστα, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν περίπου 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα εμφανίζουν μεγαλύτερη ποικιλία εντερικών μικροοργανισμών σε σύγκριση με όσους περιορίζονται σε λιγότερα από 10. Και αυτή η μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα σχετίζεται με καλύτερη μεταβολική και ανοσολογική υγεία.

Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρως τεράστιες ποσότητες. Αρκεί να αλλάζεις επιλογές.

Η μονοτονία κουράζει και… αυξάνει τις πιθανότητες εγκατάλειψης

Υπάρχει και μια ακόμη διάσταση, εξίσου σημαντική.

Όταν τρώμε καθημερινά τα ίδια τρόφιμα, κάποια στιγμή τα βαριόμαστε. Η μονοτονία μειώνει την απόλαυση του φαγητού και πολλές φορές οδηγεί σε υπερκατανάλωση λιγότερο θρεπτικών επιλογών, ακριβώς επειδή αναζητούμε κάτι διαφορετικό.

Αντίθετα, η ποικιλία κάνει τη διατροφή πιο ευχάριστη, πιο δημιουργική και πολύ πιο εύκολη να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Και αυτός είναι ο πραγματικός στόχος: όχι μια τέλεια διατροφή για δύο εβδομάδες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή για μια ζωή.

Πώς να αυξήσεις εύκολα την ποικιλία

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές.

Μερικές απλές λύσεις είναι:

• Αν τρως πάντα φακές, δοκίμασε την επόμενη εβδομάδα ρεβίθια ή γίγαντες.
• Αν αγοράζεις συνεχώς μπανάνες, πρόσθεσε μήλα, ακτινίδια ή εποχικά φρούτα.
• Εναλλάσσεις διαφορετικά δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα ή ακόμα και κριθαράκι ολικής άλεσης.
• Δοκίμασε κάθε εβδομάδα ένα λαχανικό που δεν συνηθίζεις.
• Πρόσθεσε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματά σου.
• Προτίμησε φρούτα και λαχανικά εποχής. Έτσι αυξάνεται φυσικά η ποικιλία μέσα στη χρονιά.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να περιέχει τα πάντα. Η ποικιλία «χτίζεται» μέσα στις ημέρες και τις εβδομάδες.

Το συμπέρασμα

Η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται σε υπερτροφές ούτε σε ένα μόνο «τέλειο» τρόφιμο. Βασίζεται στη συνεργασία πολλών διαφορετικών τροφίμων, που το καθένα προσφέρει κάτι μοναδικό.

Ένα μήλο δεν αντικαθιστά ένα πορτοκάλι. Οι φακές δεν είναι ίδιες με τα ρεβίθια. Το σπανάκι δεν κάνει τη δουλειά του μπρόκολου.

Σκέψου το πιάτο σου σαν μια ομάδα. Δεν χρειάζεσαι έντεκα τερματοφύλακες για να κερδίσεις έναν αγώνα· χρειάζεσαι διαφορετικούς παίκτες, ο καθένας με τον δικό του ρόλο. Το ίδιο συμβαίνει και με τα τρόφιμα. Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο πιο ολοκληρωμένη η «ομάδα» που φροντίζει την υγεία σου.

Και ίσως τελικά αυτή να είναι η πιο απλή, αλλά και η πιο ισχυρή διατροφική συμβουλή: μην ψάχνεις το τέλειο τρόφιμο. Δώσε χώρο σε περισσότερα τρόφιμα να χωρέσουν στο πιάτο σου.

Βιβλιογραφία

1. World Health Organization (WHO). Healthy Diet. 2020.
2. Food and Agriculture Organization (FAO). Dietary diversity and healthy diets. Rome.
3. Mediterranean Diet Foundation. Mediterranean Diet Pyramid: A Lifestyle for Today. Public Health Nutrition.
4. De Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016;65:1812–1821.
5. McDonald D, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018.
6. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. 2012;3(4):506-516.
7. Willett W, et al. Mediterranean diet pyramid: from a healthy dietary pattern to a sustainable dietary pattern. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021.

Συντάκτης Άρθρου