0 Comments
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και το χαρακτηριστικό τους, στο οποίο οφείλεται και η ονομασία τους, είναι η παρουσία του διπλού δεσμού στον τρίτο άνθρακα από το τέλος της αλυσίδας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στις κυτταρικές μεμβράνες, όπου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ευκαμψίας και της λειτουργικότητάς τους. Εκεί ρυθμίζουν τη δράση των υποδοχέων και επηρεάζουν την ανταπόκριση των κυττάρων σε εξωτερικά σήματα, ενισχύοντας την κυτταρική επικοινωνία και την ομαλή ροή των βιολογικών διεργασιών. Η παρουσία τους είναι, επομένως, ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν σημαντικά στην μείωση της φλεγμονής.
Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του και επομένως πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.
Στην επιστημονική βιβλιογραφία, αναγνωρίζονται τρία κύρια είδη ω-3 λιπαρών οξέων:
- ALA (αλφα-λινολενικό οξύ):
- Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι chia και τα φυτικά έλαια (π.χ. λάδι σόγιας και canola).
- Αποτελεί την προγονική μορφή των ω-3, δηλαδή ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε άλλες μορφές ω-3, όπως το EPA και DHA, αν και η μετατροπή αυτή είναι περιορισμένη.
- EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ):
- Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και αντζούγιες), θαλάσσια φυτά και σε συμπληρώματα ιχθυελαίων.
- Το EPA έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση φλεγμονών στο σώμα.
- DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ):
- Επίσης βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλάσσια προϊόντα και σε συμπληρώματα ω-3.
- Το DHA είναι το πιο άφθονο λιπαρό οξύ στο ανθρώπινο σώμα και αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, ειδικά στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Παίζει βασικό ρόλο στην γνωστική λειτουργία, την όραση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ημερήσιες ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνει ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Ακόμη, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (ΝΙΗ) συνιστά ημερήσια πρόσληψη 1,1 g ALA για τις γυναίκες και 1,6 g ALA για τους άνδρες.
Πάμε να δούμε πώς μπορείτε να καλύψετε αυτές τις συστάσεις:
- Κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα: Ειδικά λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος τα οποία είναι πλούσια σε EPA και DHA.
- Προσθήκη λιναρόσπορου ή σπόρων chia στην καθημερινή διατροφή: Αυτοί οι σπόροι είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ALA, οπότε είναι ιδανικοί για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
- Χρήση ελαίων πλούσιων σε ALA: Το έλαιο λιναρόσπορου ή το έλαιο canola θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά με το ελαιόλαδο στην καθημερινή μαγειρική για να προσθέσουν ω-3 στη διατροφή σας.
Συμπληρώματα διατροφής: Εάν η διατροφή σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σε ω-3, εξετάστε τη χρήση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου τα οποία είναι πλούσια σε EPA και DHA και κυκλοφορούν σε μορφή μαλακής κάψουλας ή λαδιού.
Συμπερασματικά, η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων παρουσιάζει πολλαπλά οφέλη για τη συνολική υγεία και μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε EPA, DHA και ALA. Αν και τα λιπαρά ψάρια είναι οι πιο πλούσιες πηγές EPA και DHA, ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, περιέχουν υψηλές ποσότητες ALA, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στον οργανισμό. Εάν η κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι περιορισμένη, συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως είναι αυτά σε μορφή μαλακής κάψουλας ή λαδιού, μπορεί να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας.
Βιβλιογραφία:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults_pro/files/assets/basic-html/index.html#1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37445890
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35408832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39299649
