0 Comments
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες. Αν και υπάρχει άφθονο σε πολλά από τα τρόφιμα της Μεσογειακής διατροφής (πχ. όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης), ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η υπερκατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συχνά οδηγεί σε μη επαρκή πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή. Επομένως, η αναζήτηση συμπληρωμάτων για αναπλήρωση είναι πλέον συχνή, καθώς και για ενίσχυση των λειτουργιών στις οποίες το μαγνήσιο έχει σημαντικό επικουρικό ρόλο.
Γιατί μπορεί να χρειαστεί κάποιος συμπλήρωμα μαγνησίου;
Η κλινικά σημαντική έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό (υπομαγνησιαιμία) δεν είναι ιδιαίτερα συχνή και παρατηρείται κυρίως σε άτομα με δυσαπορρόφηση λόγω ασθένειας ή μακροχρόνιας λήψης φαρμάκων. Τα συμπληρώματα μαγνησίου όμως είναι πλέον αρκετά διαδεδομένα και συστήνονται για την αντιμετώπιση και άλλων καταστάσεων όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Βελτίωση ποιότητας του ύπνου
- Χαλάρωση των μυών
- Υγεία του νευρικού συστήματος
- Αντιμετώπιση του άγχους
- Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
- Βελτίωση μνήμης και προστασία από νευροεκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου
- Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Τα βασικά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου
Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων μαγνησίου, διαφορετικά είδη καθώς και μίγματα αυτών και σε ποικίλες μορφές (ταμπλέτες, κάψουλες, διασπειρόμενα δισκία, πόσιμα διαλύματα, κλπ.). Τα διαφορετικά είδη μαγνησίου είναι ουσιαστικά το μαγνήσιο συνδεδεμένο με ανόργανες ή οργανικές ενώσεις που του προσδίδουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα και διαφορετική δράση στον οργανισμό.
1. Κιτρικό Μαγνήσιο (Μαγνήσιο + κιτρικό οξύ)
Χρήση: Δυσκοιλιότητα, αναπλήρωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου
2. (Δισ)γλυκινικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + γλυκίνη)
Χρήση: βελτίωση ύπνου, αντιμετώπιση φλεγμονής, μυοχαλαρωτικό, κατάθλιψη, άγχος
3. Γαλακτικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + γαλακτικό οξύ)
Χρήση: αναπλήρωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου σε άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα
4. Μηλικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + μηλικό οξύ)
Χρήση: Ινομυαλγία, χρόνιο σύνδρομο κόπωσης
5.Ταυρικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + ταυρίνη)
Χρήση: ρύθμιση σακχάρου, πιθανώς και αρτηριακής πίεσης
6. Οξείδιο του Μαγνησίου (Μαγνήσιο + οξυγόνο)
Χρήση: πεπτικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα
7. L-θρεονικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο και θρεονικό οξύ)
Χρήση: Βελτίωση μνήμης, κατάθλιψη, προστασία από νευροεκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου
8. Οροτικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + οροτικό οξύ)
Χρήση: Καρδιαγγειακή προστασία, βελτίωση αθλητικής απόδοσης
9. Πινδολικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + πυρογλουταμικό οξύ)
Χρήση: Υγεία νευρικού συστήματος, άγχος
10. Σουκρωσομικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο+σουκρεστέρες)
Περιπτώσεις δυσανεξίας ή δυσαπορρόφησης και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
Στην παραπάνω λίστα είναι σημαντικό να προσθέσουμε και τους εξής όρους που σίγουρα θα συναντήσει όποιος βρεθεί στην αναζήτηση των κατάλληλων συμπληρωμάτων μαγνησίου:
Χηλικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + οργανική ένωση)
Πρόκειται για έναν γενικό όρο ο οποίος αναφέρεται σε όλα τα είδη μαγνησίου που είναι συνδεδεμένα με αμινοξέα ή άλλες οργανικές ενώσεις.
Θειικό μαγνήσιο (Μαγνήσιο + θείο + οξυγόνο)
Γνωστό και ως Epsom salts, το θειικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται κυρίως σε μορφή αλάτων που προστίθενται στο μπάνιο για αντιμετώπιση των μυϊκών πόνων και καταπολέμηση του άγχους. Χρησιμοποιείται επίσης ενδοφλέβια σε κλινικό περιβάλλον για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων ιατρικών περιστατικών. Αν και υπάρχουν συμπληρώματα για πρόσληψη από το στόμα, η βιοδιαθεσιμότητά τους είναι πολύ χαμηλή και δεν συστήνονται.
Ποιο συμπλήρωμα να επιλέξεις;
Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος μαγνησίου θα πρέπει να γίνεται με βάση τις ανάγκες που θέλουμε να εξυπηρετήσει. Αν λοιπόν ο σκοπός σου είναι να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι η πρώτη σου επιλογή. Αν θέλεις το μαγνήσιο να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον ύπνο σου, τότε μάλλον πρέπει να προτιμήσεις το δυσγλικινικό.
Ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η ανοχή του πεπτικού σου συστήματος. Αν έχεις ιδιαίτερα ευαίσθητο πεπτικό και τα συμπληρώματα μαγνησίου σου προκαλούν παρενέργειες όπως πχ. διάρροια, τότε μια καλή επιλογή είναι το σουκροσωμικό μαγνήσιο το οποίο είναι ιδανικό για περιπτώσεις δυσανεξίας.
Η τιμή του συμπληρώματος είναι επίσης ένας καθοριστικός παράγοντας. Το οροτικό μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο ακριβά συμπληρώματα μαγνησίου, όπως και το L-θρεονικό. Δεν έχουμε όμως αρκετά αποτελέσματα ερευνών τα οποία να αποδεικνύουν ότι υπερτερούν σε αποτελεσματικότητα.
Απορρόφηση και αποτελεσματικότητα
Αν και υπάρχουν στοιχεία ερευνών τα οποία δείχνουν για παράδειγμα ότι το οξείδιο του μαγνησίου έχει πολύ χαμηλή απορρόφηση ή ότι το σουκροσωμικό μαγνήσιο είναι το συμπλήρωμα με την πιο υψηλή, η βιοδιαθεσιμότητα και η απορρόφηση του μαγνησίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η μορφή του σκευάσματος, η διαλυτότητά του αλλά και η δόση του επηρεάζουν το κατά πόσο θα απορροφηθεί από τον οργανισμό. Επίσης, ρόλο παίζουν και τα χαρακτηριστικά του λήπτη όπως η ηλικία, η γενικότερη σύσταση της διατροφής, κλπ. Το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο έχουν γενικά καλή απορρόφηση και γι’ αυτό θεωρούνται και οι συνήθεις επιλογές για τον γενικό πληθυσμό.
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι αυτό ακριβώς που περιγράφει ο όρος «συμπληρώματα». Δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή και η αποτελεσματικότητά τους δεν είναι εγγυημένη. Ορισμένες μορφές μαγνησίου, όπως το γλυκινικό ή το L-θρεονικό μαγνήσιο, έχουν προσελκύσει ερευνητικό ενδιαφέρον για συγκεκριμένες εφαρμογές. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρηθεί ότι μία μορφή είναι ξεκάθαρα πιο αποτελεσματική για όλους τους ανθρώπους ή για όλες τις ενδείξεις. Η απόφαση για τη χρήση συμπληρώματος καθώς και η επιλογή του κατάλληλου μπορεί να γίνει εξατομικευμένα με τη συμβουλή διαιτολόγου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and science of sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
Bawiec, P., Jaworowska, A., Sawicki, J., Czop, M., Szalak, R., & Koch, W. (2025). In Vitro Evaluation of Bioavailability of Mg from Daily Food Rations, Dietary Supplements and Medicinal Products from the Polish Market. Nutrients, 17(5), 748. https://doi.org/10.3390/nu17050748
Scaturro, D., Vitagliani, F., Terrana, P., Tomasello, S., Camarda, L., & Letizia Mauro, G. (2022). Does the association of therapeutic exercise and supplementation with sucrosomial magnesium improve posture and balance and prevent the risk of new falls? Aging clinical and experimental research, 34(3), 545–553. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01977-x
Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 89, 111294.https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
