8 σημεία που πρέπει να ξέρεις για το ασβέστιο

8 σημεία που πρέπει να ξέρεις για το ασβέστιο

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για πολλές βασικές λειτουργίες. Κάποια βασικά σημεία που πρέπει να ξέρεις για αυτό είναι:

Παίζει ρόλο στις λειτουργίες του σώματος

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να κυκλοφορήσει το αίμα, να βοηθήσει τους μύες και να απελευθερώσει ορμόνες. Βοηθά επίσης στη μεταφορά μηνυμάτων από τον εγκέφαλο σε άλλα μέρη του σώματός μας.

Επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των δοντιών και των οστών. Κάνει τα οστά δυνατά και πυκνά. Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας, το σώμα θα το πάρει από τα οστά μας.

Το σώμα δεν παράγει ασβέστιο

Το σώμα δεν παράγει ασβέστιο, επομένως πρέπει να βασιστούμε στη διατροφή για να πάρουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
  • σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το πράσινο λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο
  • τα αμύγδαλα
  • τα λευκά φασόλια
  • οι σαρδέλες
  • εμπλουτισμένα με ασβέστιο ψωμιά, δημητριακά, προϊόντα σόγιας

Για την απορρόφηση ασβεστίου είναι σημαντική η βιταμίνη D

Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθούμε πλήρως από μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο εάν έχουμε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Κάποια τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι:

  • κάποια ψάρια όπως ο σολομός
  • οι κρόκοι αυγών
  • μερικά μανιτάρια
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι

Όπως γίνεται και με το ασβέστιο, σε ορισμένα προϊόντα διατροφής προστίθεται βιταμίνη D. Για παράδειγμα, το γάλα έχει συχνά προσθήκη βιταμίνης D.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Το δέρμα μας παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα δεν παράγουν εύκολα βιταμίνη D, επομένως τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για την αποφυγή ανεπάρκειας.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Το PMS είναι ένα σύνολο σωματικών (αυξημένη όρεξη για φαγητό, μασταλγία, πονοκεφάλους, κοιλιακό άλγος) και ψυχολογικών συμπτωμάτων (άγχος, μελαγχολία, ευερεθιστότητα, αϋπνίες) που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας κατά τη τελευταία εβδομάδα του κύκλου. Αυτή η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες με PMS έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου και χαμηλότερα επίπεδα ορού.

Η συνιστάμενη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) αναφέρει πως οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 1000mg κάθε μέρα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, το NIH συνιστά 1200mg ημερησίως.

Ένα φλιτζάνι γάλα άπαχο, με χαμηλά λιπαρά ή πλήρες περιέχει περίπου 300mg ασβεστίου.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Για τους ενήλικες, το πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης ή εύθραυστων οστών. Η οστεοπόρωση είναι ιδιαίτερα συχνή σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, γι’ αυτό το NIH συνιστά να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο από τους άντρες.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα παιδιά καθώς μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μπορεί να μην έχουν πλήρη ανάπτυξη ή να αναπτύξουν άλλα προβλήματα υγείας.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν στη λήψη της σωστής ποσότητας

Δεν λαμβάνουν όλοι το ασβέστιο που χρειάζονται μόνο από τη διατροφή. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan ή απλώς δεν είστε λάτρης των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας.
Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή. Το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο είναι οι δύο πιο συνιστώμενες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Το ανθρακικό ασβέστιο είναι φθηνότερο και πιο κοινό. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα αντιόξινα φάρμακα. Πρέπει να λαμβάνεται με τροφή για να λειτουργεί καλά.
Το κιτρικό ασβέστιο δεν χρειάζεται να λαμβάνεται με το φαγητό και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με χαμηλότερα επίπεδα οξέος στομάχου.

Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου έχουν παρενέργειες. Μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά ή φάρμακα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Το πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις

Οποιοδήποτε μέταλλο ή θρεπτικό συστατικό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται στη σωστή ποσότητα. Το πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες. Συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα μπορεί να υποδηλώνουν ότι παίρνετε πολύ ασβέστιο.
Το επιπλέον ασβέστιο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει εναποθέσεις ασβεστίου στο αίμα. Αυτό ονομάζεται υπερασβεστιαιμία.

Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά άλλοι διαφωνούν. Προς το παρόν, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς τα συμπληρώματα ασβεστίου επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς.

Συμπερασματικά, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Μπορείτε να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε από πολλές διαφορετικές τροφές και εάν είναι απαραίτητο, από συμπληρώματα.

Το ασβέστιο λειτουργεί μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Όπως συμβαίνει με κάθε μέταλλο ή θρεπτικό συστατικό, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου ώστε να μην λαμβάνετε πολύ ή λίγο.

ΠΗΓΕΣ

  • Zinat Ghanbari et al.(2009) Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome.
  • Saeedian, K. A., Amani, R., & Cheraghian, B. 2015. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promotion Perspectives, 5(3), 225-30
  • Calcium. (2013, March 19)ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#h8.
    Calcium. (2016, February 11)ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2.
  • Calcium Content of Foods. (n.d.)ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/.
  • mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352.
  • mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097?pg=2.

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts