Νάτριο και αλάτι. Οι δύο όψεις του νομίσματος

Νάτριο και αλάτι. Οι δύο όψεις του νομίσματος

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Όλοι γνωρίζουμε ότι για κάθε τι υπάρχει ένα μέτρο. Και η τήρηση του μέτρου είναι ο χρυσός κανόνας. Και όταν μιλάμε για το Νάτριο και το αλάτι ίσως έχουμε το καλύτερο παράδειγμα.

Νάτριο ο ρόλος του στον οργανισμό μας

Από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το νάτριο. Ο συγκεκριμένος ηλεκτρολύτης, που χημικά ανήκει στα μέταλλα, ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα και κατ’ επέκταση στο σώμα και αποτρέπει την απώλεια νερού. Απομακρύνει την περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα από τον οργανισμό, ταυτόχρονα κάνοντας το ανθρώπινο σώμα ηλεκτρικά αγώγιμο και άρα επιτρέπει τη νευρική λειτουργία. Συμβάλλει στη μυϊκή σύσπαση αποτρέποντας τις κράμπες, βοηθώντας στη μυοσκελετική κίνηση. Ως εκτ τούτου, ωφελεί τη λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον, αποτελεί βασικό μέρος σε ενζυμικές διαδικασίες.

Το νάτριο είναι συστατικό των τροφίμων που καταναλώνουμε, υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα ζωικά τρόφιμα (κυρίως στο κόκκινο κρέας) και στα τυριά παλαιωμένου τύπου.

Είναι όμως βασικό υλικό και στη βιομηχανία, αφού αποτελεί τόσο βελτιωτικό γεύσης, όσο και συντηρητικό των τροφών. Συνεπώς, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αξιοσημείωτος είναι ο ρόλος του στην παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής όπως πολυβιταμίνες και πρωτεΐνες σε σκόνη.

Χλωριούχο νάτριο – αλάτι

Το νάτριο δημιουργεί συνδεδεμένο με το χλώριο σχηματίζει χλωριούχο νάτριο, γνωστότερο ως αλάτι. Υπολογίζεται ότι 1 γρ. Αλατιού αποδίδει 0,4 γρ. Νατρίου. Υπάρχουν διάφορα είδη αλάτων στη φύση που όμως όλα περιέχουν τη συγκεκριμένη ένωση, με μικρές διαφορές ως προς την περιεκτικότητα σε άλλα μέταλλα.

Το ευρέως χρησιμοποιούμενο αλάτι είναι το επιτραπέζιο, ένα επεξεργασμένο αλάτι, που όμως η διαδικασία παραγωγής του απομακρύνει συστατικά όπως το ιώδιο. Από το 1924 μέχρι σήμερα, όμως, το ιώδιο προστίθεται τεχνικά. Είναι αναπόσπαστο μέρος της διεθνούς κουζίνας. Το χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα, στο σερβίρισμα και στη συντήρηση των τροφών εκτός της συντήρησης/ψύξης.

Έχει υπολογιστεί ότι λαμβάνουμε 75% του ημερήσιου αλατιού από την παρουσία του στα τρόφιμα του εμπορίου, όπως κονσέρβες, παλαιωμένα τυριά, επεξεργασμένο κρέας, ενώ μόλις το 25% από το μαγείρεμα ή/και το σερβίρισμα.

Δυστυχώς, η ευρεία χρήση του και παρουσία του στα τρόφιμα του εμπορίου, επιφέρει την ανάγκη να προσέξουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ., ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 5 γρ. Αλατιού (1 κουτάλι του γλυκού) καθημερινά, που αντιστοιχεί σε περίπου 2 γρ. Νατρίου.

Δυσάρεστες επιπτώσεις από την υπερκατανάλωση αλατιού

  • Καρδιαγγειακά νοσήματα όπως έμφραγμα, στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικά (με πιθανότητα 30% για απώλεια μνήμης)
  • Παχυσαρκία, έμμεση επίπτωση, αφού το αλάτι αυξάνει το αίσθημα της δίψας και άρα την υπερκατανάλωση αναψυκτικών ή άλλων ροφημάτων με πολλές θερμίδες.
  • Νεφρολιθιάσεις και νεφρική ανεπάρκεια
  • Οστεοπόρωση
  • Κατακράτηση υγρών

Τρόποι περιορισμού της πρόσληψης αλατιού κατά την επιλογή τροφής

  • Ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας των τροφίμων.

Ένα τρόφιμο που περιέχει 0,3 γρ. αλάτι (ή 0,1 γρ. νάτριο) στα 100 γρ. προϊόντος θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας, ενώ αν περιέχει πάνω από 1,5 γρ. αλάτι (ή 0,6 γρ. νάτριο) θεωρείται υψηλής.

Ευπρόσδεκτες εκφράσεις στη συσκευασία του προϊόντος είναι «ελεύθερο αλατιού», πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο/αλάτι», «χωρίς πρόσθετο αλάτι».

Προσοχή στα συστατικά του τροφίμου και ιδιαίτερα σε συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, άλας του φωσφόρου ή βενζοϊκό νάτριο, τα οποία αποτελούν συστατικά ή αντίστοιχες ουσίες του αλατιού.

  • Μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων.

Π.χ. έτοιμες σάλτσες (κέτσαπ, μουστάρδα κλπ.), μπάρες δημητριακών, συσκευασμένο ψωμί, πατατάκια, καπνιστό κρέας, κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Το αλάτι χρησιμοποιείται κυρίως ως συντηρητικό.

  • Περιορισμός της κατανάλωσης τυριών και κρέατος.

Τα παραπάνω τρόφιμα εμπεριέχουν φυσικώς αρκετό αλάτι, ειδικά τα τυριά παλαιωμένου τύπου και τα τυριά χαμηλών λιπαρών (παρ’ όλα τα οφέλη στο μεταβολισμό και τον οργανισμό γενικότερα). Επιπλέον, η αφαίρεση της πέτσας του κοτόπουλου βοηθά σημαντικά στη μειωμένη πρόσληψη νατρίου.

  • Αύξηση της κατανάλωσης καλίου.

Το  κάλιο αποτελεί ανταγωνιστή του νατρίου στον ανθρώπινο οργανισμό, διατηρώντας έτσι φυσιολογική την αρτηριακή πίεση. Άρα, ιδιαίτερα βοηθητική είναι η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.

  • Προσοχή στην επιλογή διατροφικών συμπληρωμάτων.

Μία πολυβιταμίνη ή πρωτεΐνη σε σκόνη, παρά το σκοπό που εξυπηρετούν, πιθανότατα να περιέχει μεγάλες ποσότητες νατρίου. Για την επιλογή του σωστού συμπληρώματος συμβουλευτείτε πτυχιούχο διαιτολόγο.

Τρόποι περιορισμού της πρόσληψης αλατιού κατά το μαγείρεμα

  • Προσθέστε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.

Η γεύση του θα είναι εντονότερη και άρα η ποσότητα που θα χρειαστείτε λιγότερη.

  • Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα.

Η χρήση πιπεριού, ρίγανης, κανέλλας, δενδρολίβανου, τζίντζερ, δάφνης, καθώς και λεμονιού, ξυδιού, προσδίδουν ιδιαίτερο άρωμα στο φαγητό χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό.

  • Χρησιμοποιείτε ελάχιστο αλάτι σε τρόφιμα που πρόκειται να σουρωθούν.

Τα μακαρόνια για παράδειγμα, βράζουν σε ελάχιστα αλατισμένο νερό, περίπου 1 κουτάλι γλυκού αλάτι σε 1,5 λίτρο νερό, όπου η τελική απορρόφηση από το ζυμαρικό ανέρχεται σε 0,3 γρ.

Έξτρα: Τρόπος περιορισμού της πρόσληψης αλατιού κατά το σερβίρισμα

  • Απομάκρυνση της αλατιέρας από το τραπέζι.

Με αυτόν τον τρόπο δεν υπενθυμίζεται στον εγκέφαλο να προστεθεί αλάτι στο φαγητό, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να συμβεί.

Με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, στα τρόφιμα που επιλέγουμε, στον τρόπο μαγειρέματος και σερβιρίσματός τους, μπορύμε να περιορίσουμε το αλάτι στο διαιτολόγιό μας. Έτσι, προστατεύουμε την καρδιά, το μυοσκελετικό και νεφρικό σύστημα, πάντα σύμφωνα με τις ιδιαίτερες απαιτήσεις της ηλικίας και του οργανισμού μας.

Πηγές:

 

 

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts