Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά αλλά και ποικιλίες αυτών, φαίνεται να περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα υπόλοιπα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, σημαντικούς για τον ανθρώπινο οργανισμό, σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών αλλά και ποσότητες γαλακτο-ολιγοσακχαριτών (GOS), οι οποίοι είναι αρκετά ωφέλιμοι υδατάνθρακες για την υγεία του εντέρου, καθώς ενισχύουν τον εντερικό φραγμό, μη αφήνοντας παραπροϊόντα του οργανισμού (όπως τους λιποπολυσακχαρίτες) να περάσουν στην κυκλοφορία.

Είναι πλέον γνωστό, ότι η κατανάλωση 3 μερίδων οσπρίων εβδομαδιαίως (1 μερίδα ισοδυναμεί σε 1 κούπα των 240 ml) φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ασθενειών όπως είναι οι καρδιοπαθείς, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οι κακοήθεις νεοπλασίες του παχέος εντέρου και άλλα.

Ωστόσο, η κατανάλωση οσπρίων ενδέχεται να έχει και κάποιες αρνητικές επιδράσεις όπως η κοιλιακή διάταση και δυσφορία, με κατά συνέπεια τον κοιλιακό πόνο, αλλά και πιο υδαρείς κενώσεις.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Οι απορροφήσεις των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων γίνονται στο λεπτό έντερο. Όπως προαναφέρθηκε, τα όσπρια περιέχουν κάποιους σύνθετους υδατάνθρακές που ονομάζονται γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Αυτή η κατηγορία υδατανθράκων δεν μπορεί να απορροφηθεί από το λεπτό έντερο, οπότε αναπόφευκτα θα περάσει στο παχύ έντερο. Το παχύ έντερο του ανθρώπινου οργανισμού απαρτίζεται από τρισεκατομμύρια βακτήρια «η δουλεία» των οποίων είναι η διάσπαση των μη απορροφούμενων τροφίμων. Έτσι λοιπόν, όταν οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, που αποτελούν τροφή των βακτηρίων, εισέρθουν στο παχύ έντερο, θα πρέπει να διασπαστούν από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί, με αποτέλεσμα τα προστατευτικά οφέλη αλλά και τις αρνητικές επιπτώσεις όπως τον τυμπανισμό και την δυσφορία.

Ωστόσο, τα όσπρια δεν είναι τα μόνα τα οποία περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Άλλα τρόφιμα που εμπεριέχουν  γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες είναι διάφοροι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα και τα κάσιους, το σιτάρι και τα προϊόντα του, τα ραπανάκια, η κολοκύθα, σε μεγάλες ποσότητες το κόκκινο λάχανο και άλλα.

Πρέπει να αποφύγουμε τα Όσπρια;

Η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι αρνητική! Αντιθέτως, διάφορες μελέτες έχουν αναδείξει τεχνικές μαγειρέματος οι οποίες μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των οσπρίων σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, και κατ’ επέκταση την γαστρεντερική δυσφορία που μπορεί να προκαλέσουν. Για να μειωθεί η περιεκτικότητα τους θα πρέπει να ακολουθηθούν τα τέσσερα παρακάτω βήματα:

  1. Καλό μούλιασμα. Το μούλιασμα των οσπρίων έχει ως αποτέλεσμα οι GOS που εμπεριέχονται σε αυτά, να παραμένουν στο νερό.
  2. Καλό ξέπλυμα τους πριν τα τοποθετήσετε σε νέο νερό για βράσιμο, ώστε να απομακρυνθεί μια σημαντική ποσότητα των GOS.
  3. Αργός βρασμός τους για παραπάνω από 30’.
  4. Και τέλος στράγγισμα τους μετά το 30’ αργό βρασμό. Αυτό έχει φανεί ότι μειώνει κατά 12% την περιεκτικότητα τους σε GOS.

Συμπερασματικά, τα όσπρια αποτελούν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών και διάφορών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό, και θα πρέπει να καταναλώνονται σε 2 με 3 μερίδες ανά εβδομάδα, ώστε να προσδώσουν τα οφέλη τους. Τέλος, τα παραπάνω βήματα μπορούν να αποτελέσουν την λύση των ανεπιθύμητων επιδράσεων των οσπρίων, εφόσον όμως ακολουθηθούν σωστά.

Βιβλιογραφία:

  • ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ [Internet]. Available from: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#1
  • Southgate DA. Nature and variability of human food consumption. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 1991 Nov 29;334(1270):281-8.
  • World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
  • Tuck CJ, Ly E, Bogatyrev A, Costetsou I, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG (2017). Fermentable short chain carbohydrate (FODMAPs) content of common plant-based foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. Journal of human nutrition an dietetics. Submitted.
  • Barrett, j.s., et al., dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. aliment pharmacol ther, 2010. 31(8): p. 874-82.