Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.

Λίγα θρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί τόσο διεξοδικά όσο τα ω-3 λιπαρά οξέα. Κάποια από τα οφέλη τους είναι:

Τα ω-3 μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και το άγχος

Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο κοινές ψυχικές διαταραχές στον κόσμο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν θλίψη, λήθαργο και γενική απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή. Το άγχος, επίσης μια κοινή διαταραχή, χαρακτηρίζεται από συνεχή ανησυχία και νευρικότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ω-3 λιπαρά έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Επιπλέον, όταν τα άτομα με κατάθλιψη ή άγχος αρχίζουν να λαμβάνουν συμπληρώματα ω-3 λιπαρών, τα συμπτώματά τους βελτιώνονται.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη λιπαρών οξέων, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να έχει ποικιλία. Από τα τρία, το EPA φαίνεται να είναι το καλύτερο στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Μια μελέτη βρήκε πως το EPA είναι τόσο αποτελεσματικό κατά της κατάθλιψης όσο ένα κοινό αντικαταθλιπτικό φάρμακο.

Τα ω-3 μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών

Το DHA είναι ένα κύριο δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς του ματιού μας. Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό DHA, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όρασης. Είναι ενδιαφέρον ότι η λήψη αρκετών ω-3 συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας από τις κύριες αιτίες μόνιμης οφθαλμικής βλάβης και τύφλωσης παγκοσμίως.

Τα ω-3 μπορούν να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου κατά την εγκυμοσύνη και την πρώιμη ζωή

Τα ω-3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Το DHA αντιπροσωπεύει το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον εγκέφαλό μας και το 60% στον αμφιβληστροειδή του ματιού μας. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα βρέφη που τρέφονται με γάλα σε σκόνη ενισχυμένο με DHA έχουν καλύτερη όραση από τα βρέφη που τρέφονται με γάλα χωρίς αυτό. Η λήψη αρκετών ω-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με πολλά οφέλη για το παιδί, όπως:

  • Ανώτερη νοημοσύνη
  • Καλύτερες επικοινωνιακές και κοινωνικές δεξιότητες
  • Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
  • Μειωμένος κίνδυνος αναπτυξιακής καθυστέρησης
  • Μειωμένος κίνδυνος ΔΕΠΥ, αυτισμού και εγκεφαλικής παράλυσης

Τα ω-3 μπορούν να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις

Οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά είναι οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Πριν από δεκαετίες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια είχαν πολύ χαμηλά ποσοστά αυτών των ασθενειών. Αυτό αργότερα συνδέθηκε με την κατανάλωση ω-3 λιπαρών. Από τότε, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα οφέλη αφορούν:

  • Τριγλυκερίδια: Τα ω-3 μπορούν να προκαλέσουν σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων, συνήθως κατά 15-30%
  • Πίεση αίματος: Τα ω-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • «Καλή» HDL χοληστερόλη: Τα ω-3 μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης

Τα ω-3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου

Το μεταβολικό σύνδρομο δεν είναι μια ασθένεια, αλλά ένα σύνολο από μεταβολικές διαταραχές που συμβαίνουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Περιλαμβάνει την κεντρική παχυσαρκία (λίπος στην κοιλιά), καθώς και υψηλή αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης. Είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για τη δημόσια υγεία, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή και τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Τα ω-3 μπορούν να καταπολεμήσουν τη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και τη νόσο του Αλτσχάϊμερ

Η μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι μια από τις αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης. Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη ω-3 με μειωμένη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και μειωμένο κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών μπορεί να είναι ωφέλιμα κατά την έναρξη της νόσου, όταν τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ είναι πολύ ήπια. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τα ω-3 και την υγεία του εγκεφάλου.

Τα ω-3 μπορούν να μειώσουν το άσθμα στα παιδιά

To άσθμα είναι μια κοινή χρόνια φλεγμονώδης πάθηση των αεραγωγών που χαρακτηρίζεται από διάφορα επαναλαμβανόμενα συμπτώματα όπως βήχας, δύσπνοια και συριγμό. Οι σοβαρές κρίσεις άσθματος μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες. Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ω-3 με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.

Τα ω-3 μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον δυτικό κόσμο και τα ω-3 λιπαρά οξέα έχει φανεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που καταναλώνουν τα περισσότερα ω-3 έχουν έως και 55% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η κατανάλωση ω-3 συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Ωστόσο, δεν δίνουν όλες οι μελέτες τα ίδια αποτελέσματα.

Τα ω-3 μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων

Η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα είναι δύο κοινές διαταραχές που επηρεάζουν το σκελετικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή των οστών ενισχύοντας την ποσότητα ασβεστίου στα οστά, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τα ω-3 μπορεί επίσης να θεραπεύσουν την αρθρίτιδα. Οι ασθενείς που λαμβάνουν συμπληρώματα ω-3 έχουν αναφέρει μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη βέλτιστη υγεία. Οι μελέτες συνδέουν τη στέρηση ύπνου με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη και της κατάθλιψης. Τα χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζονται με προβλήματα ύπνου στα παιδιά και με αποφρακτική άπνοια ύπνου στους ενήλικες. Τα χαμηλά επίπεδα DHA συνδέονται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης, η οποία βοηθά στον ύπνο. Μελέτες τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες αποκαλύπτουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ω-3 αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων

Πολλά τρόφιμα έχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πλούσια σε ψάρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερα ω-3 λιπαρά. Πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι:

  • Οι σπόροι chia (5.050mg ανά μερίδα)
  • Το σκουμπρί (4.580mg ανά μερίδα)
  • Τα καρύδια (2.570mg ανά μερίδα)
  • Το μουρουνέλαιο (2.438mg ανά μερίδα)
  • Ο λιναρόσπορος (2.350mg ανά μερίδα)
  • Ο σολομός (2.150mg ανά μερίδα)
  • Η ρέγγα (2.150mg ανά μερίδα)
  • Οι σαρδέλες (1.463mg ανά μερίδα)
  • Το χαβιάρι (1.046mg ανά μερίδα)
  • Οι αντζούγιες (411mg ανά μερίδα)
  • Τα στρείδια (329mg ανά μερίδα)

ΠΗΓΕΣ:

  • Alvaro P.K., et al. (2013)  A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. 36(7):1059-1068.
  • Fotuhi M., et al. (2009) Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. 5(3):140-52.
  • Horrocks L.A.  Yeo Y.K. (1999) Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). 40(3):211-25.
  • Judge M.P., et al. (2007) Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. 85(6):1572-7.
  • Kaur J. (2014) A Comprehensive Review on Metabolic Syndrome. 2014: 943162.
  • Kessler R.C., et al. (2005) Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. 62(6):617-27.
  • Khosravi H.M., et al. (2013) Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 23(7):636-44.
  • Kruger M.C., Horrobin D.F. (1997)  Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. 36(2-3):131-51.
  • Leaf A. (2008) Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. 87(6):1978S-80S.
  • Singh M. (2005) Essential fatty acids, DHA and human brain. 72(3):239-42.
  • Theodoratou E., et al. (2007) Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. 166(2):181-95.
  • Wani A. L., et al. (2015) Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. 132-141.
  • Yang H., et al. (2013) Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis. 8(11): e80048.