Βράσιμο λαχανικών: εύκολη λύση ή λάθος μαγείρεμα;

Βράσιμο λαχανικών: εύκολη λύση ή λάθος μαγείρεμα;

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Είναι γνωστό πως οι διατροφολόγοι επιμένουν ότι δεν είναι σημαντικό μόνο το τι τρώμε αλλά και πώς το τρώμε. Από τους συνδυασμούς και τον τρόπο προετοιμασίας μέχρι το πιο σημαντικό, που είναι το μαγείρεμα. Ένα παράδειγμα που απασχολεί πολλούς είναι το βράσιμο των λαχανικών.

Τα λαχανικά, εκτός από το ότι είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, είναι επίσης φυσικά πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά (καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις). Το βράσιμο τους, ωστόσο, αν και είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση, που μάλιστα συμβάλει στην ασφάλεια των τροφίμων, με την εξάλειψη πιθανών παθογόνων, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των θρεπτικών ουσιών και των βιοδραστικών ενώσεων, ιδιαίτερα των ευαίσθητων στη θερμότητα και των υδατοδιαλυτών ουσιών.

Αν τα ξεχάσετε στην κατσαρόλα -εκτός του ότι θα λιώσουν και θα βάλετε στο πιάτο σας κάτι που πολύ εύκολα γίνεται πουρές- θα χάσουν τις περισσότερες βιταμίνες τους. Το βράσιμο μπορεί να συσχετιστεί με απώλειες στην αντιοξειδωτική δράση των λαχανικών που χρησιμοποιούνται συνήθως στη μεσογειακή διατροφή, φτάνοντας σχεδόν το 58% στην αντιοξειδωτική ικανότητα.

Γιατί γίνεται αυτό;

Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών ουσιών τους, όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα απελευθερώνονται στο νερό, καθιστώντας το νερό, σε μερικές περιπτώσεις, αρκετά πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες. Επίσης, επειδή ο βρασμός είναι μια παρατεταμένη διαδικασία μαγειρέματος για τα λαχανικά, πολλές από τις θρεπτικές τους ουσίες καταστρέφονται.

Αυτά ισχύουν κυρίως για λαχανικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως για παράδειγμα το λάχανο, το σπανάκι, τη λαχανίδα, το μπρόκολο, τα φασόλια και τον αρακά. Όπως υποδηλώνει και η ονομασία τους, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διασπώνται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό.

Ποια συστατικά επηρεάζονται;

Κατά το βράσιμο των λαχανικών υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε βιταμίνες C και B. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C, όμως καθώς αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες, κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και ελευθερώνεται στο νερό.

Για παράδειγμα, το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορούν να χάσουν ακόμα και πάνω από το 50% της βιταμίνης C που περιέχουν καθώς βράζονται! Ακόμα, η αποικοδόμηση των καροτενοειδών μπορεί να φτάσει το 40%, ειδικά στην περίπτωση του μαρουλιού, του λάχανου και του μπρόκολου. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην διαταραχή των κυτταρικών τοιχωμάτων λόγω του μαγειρέματος, διευκολύνοντας την απελευθέρωσή τους από τις πρωτεΐνες.

Σε μια μελέτη με πέντε φυλλώδη λαχανικά, κατέγραψαν απώλειες των συνολικών καροτενοειδών από 5 έως 20% μετά από 10 λεπτά βρασμού. Αν και οι συνολικές απώλειες φαινολών ήταν μικρότερες, μπορούν σε κάποιες περιπτώσεις να φτάσουν σχεδόν το 30% , όπως στην περίπτωση του μαρουλιού και το 20% απώλειας, για το μπρόκολο.

Ποια είναι η καλύτερη λύση;

Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ιταλία στο 2007, αναφέρουν κάποιους τρόπους μαγειρέματος των λαχανικών, που συντηρούν ή ακόμα και ενισχύουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων σε σύγκριση με τα ακατέργαστα. Μελετήθηκαν τρεις ευρέως γνωστοί τρόποι μαγειρέματος της ιταλικής κουζίνας: το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό και το τηγάνισμα, και εξετάστηκαν οι επιδράσεις τους στη θρεπτική αξία λαχανικών, όπως το καρότο, το κολοκυθάκι και το μπρόκολο.

Η μελέτη έδειξε πως το βράσιμο στον ατμό ήταν η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος των λαχανικών καθώς διατηρούσε στο μεγαλύτερο ποσοστό τις αντιοξειδωτικές ουσίες , τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τις βιταμίνες των λαχανικών. Αντίθετα στο βράσιμο με νερό τα λαχανικά έχαναν κάποια ποσότητα από τις προαναφερθείσες ουσίες. Το τηγάνισμα, αντίθετα, προκαλεί μια σημαντική απώλεια αντιοξειδωτικών ουσιών.

Συμπέρασμα:

Ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες  και μέταλλα είναι να μαγειρεύουμε στον ατμό ή να ψήνουμε τα λαχανικά, αντί να τα βράζουμε, ή να χρησιμοποιούμε το νερό σε σούπες ή σε φαγητά κατσαρόλας αντί να το πετάμε. Εάν όμως θέλετε να βράσετε τα λαχανικά έτσι ώστε να «κρατήσουν» τις βιταμίνες τους τότε μπορείτε να τα ρίξετε σε νερό που κοχλάζει και να τα αφήσετε όσο το δυνατό λιγότερο – όχι πάνω από 10 λεπτά.

Επίσης μετά το βρασμό αφαιρείτε τα λαχανικά από την κατσαρόλα, επειδή, αν τα αφήσετε εντός, οι απώλειες θρεπτικών συστατικών συνεχίζονται. Ένα κριτήριο για το αν έχουν χαθεί πολύτιμες βιταμίνες κατά τον βρασμό είναι το χρώμα των λαχανικών. Όσο πιο έντονο και λαμπερό τόσο λιγότερες οι απώλειες!

Πηγές:

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts