0 Comments
Κάθε τόσο “δημιουργείται” από κάποιους και μια νέα διατροφική μόδα υποστηρίζοντας τα ευεργετικά οφέλη της για την υγεία αλλά και την μείωση του σωματικού βάρους. Μια νέα διατροφική μόδα έρχεται εδώ και λίγο καιρό (από το 2015) από τον Mark Hyman υιοθετώντας την δίαιτα Pegan, η οποία αποτελείται εν μέρει από την δίαιτα paleo και την δίαιτα vegan.
Η δίαιτα paleo ή αλλιώς «παλαιολιθική διατροφή» ή αλλιώς «δίαιτα των σπηλαίων», χαρακτηρίζεται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, κρέας, θαλασσινά διαχωρίζοντας τη θέση της από τη σύγχρονη διατροφή (ζάχαρη, επεξεργασμένα προϊόντα, καθιστική ζωή, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, όλοι οι κόκκοι). Στη vegan διατροφή έχουν αφαιρεθεί το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα ζωικά υποπροϊόντα και έχουν αντικατασταθεί από λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Η δίαιτα Pegan λοιπόν, έχει δημιουργηθεί ως η “χρυσή τομή” ανάμεσα στη δίαιτα paleo και τη vegan διατροφή παίρνοντας κάποια κοινά βασικά χαρακτηριστικά τους και θέτοντας ορισμένες παραμέτρους. Έτσι λοιπόν τα χαρακτηριστικά της είναι:
- Εστιάζει στο γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής.
- Εστιάζει σε αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους (κυρίως από ξηρούς καρπούς (όχι φιστίκια), σπόρους (όπως καρύδια, λιναρόσπορο, σουσάμι), αβοκάντο, σαρδέλες, ελαιόλαδο.
- Υποστηρίζει το 75% της διατροφής να προέρχεται από την κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (συνήθως 2-3 πιάτα λαχανικών ανά γεύμα).
- Εστιάζει στην κατανάλωση καρυδιών και σπόρων, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και καλά λιπαρά μειώνοντας τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
- Προτρέπει την αποφυγή κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Προτρέπει την αποφυγή γλουτένης. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης ελεύθερα γλουτένης πρέπει να καταναλώνονται σπάνια γιατί αυξάνουν το σάκχαρο και προκαλούν αυτοάνοσα νοσήματα.
- Αποτρέπει την κατανάλωση των φασολιών ή άλλων αμυλούχων λαχανικών (θεωρεί τις φακές μόνο καλύτερη επιλογή) καθώς ανεβάζει τις τιμές του σακχάρου.
- Αποτρέπει την κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας κρέατος και ζωικών προϊόντων κυρίως από ζώα που τρέφονται μόνο με φυτά ή με ελεγχόμενη εκτροφή τους.
- Προτρέπει η κατανάλωση ζάχαρης να γίνεται περιστασιακά.
Αυτή η νέα διατροφική προσέγγιση έχει θετικά οφέλη για την υγεία μας;
Μπορεί να την ακολουθήσει ο διαιτώμενος;
Αποτελεί μια σχετικά φθηνή οικονομικά διατροφική επιλογή;
Προσπαθώντας να απαντήσουμε σε αυτά τα βασικά ερωτήματα θα έχουμε διαμορφώσει μια εμπεριστατωμένη άποψη για τη δίαιτα Pegan.
Θετικό στοιχείο αποτελεί η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων καθώς και η πρόσληψη πολύτιμων λιπαρών οξέων από τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς παρέχοντας σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες μέχρι και σήμερα. Άλλωστε στο ίδιο μοτίβο βασίζεται και το διατροφικό πρότυπο που θεσπίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και σήμερα ονομάζεται Μεσογειακή Διατροφή. Όσον αφορά την μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης και ζαχαρούχων προϊόντων τόσο στην Μεσογειακή διατροφή όσο και στην διατροφή Pegan αποτελεί κοινή συνισταμένη καθώς η ζάχαρη δεν έχει να συνεισφέρει τίποτα προς όφελος της υγείας.
Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κινόα, κριθάρι ολικής αλέσεως) είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, χρώμιο και περιέχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά το ½ φλιτζάνι περιέχει επίσης τόσο πρωτεΐνη όσο και 30 γραμμάρια κρέας χωρίς βέβαια το κορεσμένο λίπος. Πλήθος μελετών έχουν αποδείξει τα οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβάνοντας την βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, την διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, την μείωση του σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, την μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων επιπλοκών για την υγεία. Τόσο η ADA (Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση) όσο και η ΕΔΕ (Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία), σε αντίθεση με τον Mark Hyman και την δίαιτα Pegan, υποστηρίζουν την καθημερινή κατανάλωσή τους στο πλαίσιο ενός διαιτολογίου χάρη στα ευεργετικά οφέλη τους. Όσον αφορά την γλουτένη, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι θα πρέπει κάποιος να αποφεύγει το σιτάρι ή τη γλουτένη προς όφελος της υγείας, εκτός αν βέβαια κάποιος έχει διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Σύμφωνα με το United States Department of Agriculture (USDA) και τις διατροφικές συστάσεις του 2015 τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μεγάλη πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Είναι σαφές ότι η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D στο σώμα, δεν θα υπάρχει σε αρκετή ποσότητα η ενεργή μορφή της, η ορμόνη καλσιτριόλη. Η απορρόφηση ασβεστίου επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί ένα επαρκές επίπεδο αυτού του στοιχείου καθώς και φωσφορικών αλάτων, τα οποία και τα δύο προάγουν την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών, ισχυρών οστών. Γι ‘αυτό δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι κρίσιμη για την αποτροπή ασθενειών των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά, η οστεομαλακία σε ενήλικες και η οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους. Επίσης, διάφορες μελέτες υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη D πιθανόν προστατεύει από την καρδιακή νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης για σακχαρώδη διαβήτη, συμμετέχει στην πρόληψη της άνοιας και παρέχει ανακούφιση από τα συμπτώματα των αυτοάνοσων νοσημάτων. Παρόλα αυτά, η δίαιτα Pegan αποκλείει όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε αντίθεση με την Μεσογειακή διατροφή.
Όσον αφορά την πρόσληψη κρέατος και ζωικών προϊόντων με τις προϋποθέσεις του Hyman (δίαιτα Pegan) είναι πολύ δύσκολο γιατί αφενός δεν γνωρίζουμε τις συνθήκες διαβίωσης του κάθε ζώου (εκτός και αν κάποιος έχει γνωστό που τον εμπιστεύεται) αφετέρου ίσως είναι πιο επιβαρυντικό οικονομικά το να προμηθεύεται κάποιος κρέας από μικρή φάρμα.
Ακόμη, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι δεν έχει σημασία μόνο το γλυκαιμικό φορτίο στο τρόφιμο (το γλυκαιμικό φορτίο σχετίζεται περισσότερο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο), αλλά και ο γλυκαιμικός δείκτης (ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο). Σαφώς είναι δύσκολο να υπολογιστεί ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης όλου του γεύματος καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, οπότε θα ήταν ωφέλιμο να οδηγούμε τον καταναλωτή στην επιλογή «ποιοτικών υδατανθράκων» όπως καστανό ρύζι, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης κτλ.
Σύμφωνα με την DGAC (Dietary Guidelines Advisory Committee) το 2015 η υγιεινή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, σε φρούτα, σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής ή μη λιπαρής αξίας, σε θαλασσινά, σε όσπρια, σε καρύδια και μέτρια σε αλκοόλ. Θα πρέπει επίσης η διατροφή να έχει μειωμένη πρόληψη σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, σε ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα δημητριακά. Δηλαδή όλα όσα πρεσβεύει η Μεσογειακή διατροφή.
Απευθυνθείτε στον διαιτολόγο σας για τις αλλαγές που επιθυμείτε να κάνετε στην διατροφή σας σύμφωνα με το ατομικό ιστορικό σας, τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Πηγή
- Hyman M. Why I am a Pegan — or Paleo-vegan — and why you should be too! Dr. Mark Hyman website. http://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan. Updated January 8, 2015.Updated January 8, 2015.
- Diabetes superfoods. American Diabetes Association website. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html
- Οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη. ΕΔΕ. http://ede.gr/wp-content/uploads/2013/diatrofi.pdf
- Denny S. How to add whole grains to your diet. Academy of Nutrition and Dietetics website. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-to-add-whole-grains-to-your-diet.
- United States Department of Agriculture. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
- Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. May 2015
- Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. February 11, 2016.
- Osteoporosis. Mayo Clinic. July 6, 2016.
- Osetomalacia. Mayo Clinic. April 29, 2017.
- Al Mheid I, Patel RS, Tangpricha V, Quyyumi AA. Vitamin D and Cardiovascular Disease: Is the Evidence Solid? European Heart Journal. December 21, 2013.
- Mitri J, Pittas A. Vitamin D and Diabetes. Endocrinology Metabolism Clinics of North America. March 2014.
- Soni M, Kos K, Lang IA, et al. Vitamin D and Cognitive Function. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. 2012.
- Vitamin D: Can It Prevent Alzheimer’s and Dementia. Mayo Clinic. May 7, 2015.
- Vitamin D and Health: Vitamin D and Immune Function. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
