smoothies

Τα smoothies είναι πηκτά και κρεμώδη ροφήματα τα οποία αποτελούνται συνήθως από πολτό φρούτων, λαχανικών, ενώ πολλές φορές περιέχουν και κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν όπως γάλα, γιαούρτι, παγωτό ή τυρί τύπου cottage τα οποία είναι χτυπημένα συνήθως σε μπλέντερ.

Συχνά τα smoothies περιέχουν και άλλα συστατικά όπως νερό, θρυμματισμένο πάγο, χυμό φρούτων, γλυκαντικές ύλες (π.χ. μέλι, ζάχαρη, στέβια, σιρόπι), σκόνη ορού γάλακτος, φυτικό γάλα (π.χ. γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου), ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), βρώμη, διάφορους σπόρους, τσάι, σοκολάτα, συμπληρώματα με βότανα ή συμπληρώματα διατροφής.

Ποια είναι η θρεπτική αξία των smoothies;

Τα smoothies αποτελούν έναν υγιεινό και εύκολο τρόπο να ενυδατωθούμε και να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ανάλογα με το εκάστοτε περιεχόμενο τους μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την πρόσληψη μας σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες όπως C και K, μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και υγρά. Βέβαια, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε ολόκληρα τα φρούτα και όχι μόνο το χυμό τους ώστε να μην χάνονται θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και φυτοχημικά συστατικά.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχει προβληματισμός για τη συχνότητα κατανάλωσης smoothies και αν εκείνα μπορούν να έχουν θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο μας. Οι φυσικοί χυμοί και τα smoothies περιέχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων που μπορούν να βλάψουν τα δόντια μας. Ένας τρόπος να τα προστατέψουμε από τα φυσικά σάκχαρα των smoothies είναι να καταναλώνουμε τα smoothies μαζί με κάποιο γεύμα (NHS, 2018).

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει η συνολική πρόσληψη των χυμών από φρούτα και λαχανικά να μην ξεπερνάει τα 150 ml ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα μικρό ποτήρι (NHS, 2018).

Εκτός αυτού, έρευνες έχουν δείξει ότι ο κορεσμός του αισθήματος της πείνας διαρκεί μικρότερο χρονικό διάστημα μετά από την κατανάλωση τροφής σε υγρή μορφή σε σχέση με την κατανάλωση στερεάς τροφής ίδιων θερμίδων (Mourao D.M., et al., 2007). Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση πολτοποιημένης τροφής οδηγεί σε πιο απότομη αύξηση του σακχάρου αίματος (Crapo P.A., Henry R.R., 1988). Έτσι η συχνή κατανάλωση smoothies από άτομα που επιδιώκουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, καθώς και άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή αυξημένα τριγλυκερίδια (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των smoothies σε φρουκτόζη), μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες (Campbell T., 2014).

Πότε μπορώ να καταναλώσω κάποιο smoothie;

Για πρωινό γεύμα

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική έδειξε ότι η προσθήκη της επιλογής των smoothies ως πρωινό γεύμα στα σχολεία οδήγησε σε αύξηση του ποσοστού των μαθητών που κατανάλωναν τουλάχιστον μία μερίδα φρούτου κατά το πρωινό τους γεύμα από 4.3% σε 45.1% (Bates D., Price J., 2015). Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι μόνο το 42% των αγοριών και μόλις το 10% των κοριτσιών προσλάμβαναν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου (Filipic M., 2016). Τα smoothies που περιέχουν ολόκληρα φρούτα καθώς και κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο πρωινό γεύμα τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, καθώς θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο καθώς και σημαντικές ποσότητες υγρών.

Πριν τη σωματική άσκηση

Είναι γνωστό ότι η επαρκής πρόσληψη τροφής και υγρών είναι απαραίτητη τόσο για την παροχή των απαραίτητων ενεργειακών υποστρωμάτων που χρειάζονται κατά τη σωματική άσκηση όσο και για την εξασφάλιση της ενυδάτωσης του σώματος πριν από την έναρξη της σωματικής άσκησης. Τα smoothies μπορούν να αποτελέσουν ιδανική επιλογή για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας κατά την άσκηση καθώς μπορούν να αποδώσουν επαρκείς ποσότητες σε:

Υδατάνθρακες Για την καλύτερη αξιοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου και για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της άσκησης
Πρωτεΐνες Για τον καλύτερο κορεσμό και τον έλεγχο του αισθήματος της πείνας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μικρή ποσότητα λιπαρών και φυτικών ινών Για τη διευκόλυνση της πέψης
Υγρά Για την έναρξη της άσκησης με επαρκή ενυδάτωση

(Coaching Association of Canada, 2011)

Μετά τη σωματική άσκηση

Στόχος μετά τη σωματική άσκηση είναι η γρήγορη αναπλήρωση των συστατικών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Η κατανάλωση ενός smoothie μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή είτε από μόνη της είτε συνδυαστικά. Πιο συγκεκριμένα συστήνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση (π.χ. εντός 20 λεπτών) η πρόσληψη σε:

Υδατάνθρακες 1.0 – 1.5 gr/kg σωματικού βάρους για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
Πρωτεΐνες Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης για τη δημιουργία και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού
Υγρά 1.5 L/kg σωματικού βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση
Ηλεκτρολύτες Κυρίως νάτριο και κάλιο ανάλογα με την εφίδρωση του ατόμου

(Coaching Association of Canada, 2011)

 

Πώς να φτιάξεις ένα πλήρες μετά-προπονητικό smoothie
Πηγή πρωτεΐνης Πηγή υδατανθράκων Μικρή ποσότητα αλατιού
Γάλα: Το αγελαδινό γάλα αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αφού περιέχει πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης (καζεΐνη) και πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης (ορός γάλακτος). Αν αποφεύγετε την κατανάλωση λακτόζης τότε το γάλα σόγιας αποτελεί επίσης μία καλή επιλογή πηγή πρωτεΐνης. Φρούτα ή χυμοί φρούτων: Επίλεξε τα φρούτα που σου αρέσουν περισσότερο. Μπορείς να προσθέσεις μέλι ή λίγη ζάχαρη για να βελτιώσεις τη γεύση του καθώς και για να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων

(εφόσον χρειάζεται).

Η προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού μπορεί να αναπληρώσει το νάτριο που χάθηκε κατά την άσκηση (ιδιαίτερα αν ιδρώνεις αρκετά).

(Coaching Association of Canada, 2011)

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Bates, D., Price, J. 2015. Impact of Fruit Smoothies on Adolescent Fruit Consumption at School. Health Educ Behav. 42(4), 487-492
  2. Campbell, T. 2014. Are Smoothies Good or Bad? [Online]. Available from: https://nutritionstudies.org/are-smoothies-good-or-bad/ [Assessed June 9, 2019]
  3. Coaching Association of Canada. 2011. Smoothies and Training. [Online]. Available from: http://coach.ca/smoothies-and-training-p154694 [Assessed June 8, 2019]
  4. Crapo, P.A., Henry, R.R. 1988. Postprandial metabolic responses to the influence of food form. Am J Clin Nutr.48, 560-564
  5. Filipic, M. 2016. Smoothies can boost, fruit, calcium intake. [Online]. Available from: https://cfaes.osu.edu/sites/cfaes_main/files/site-library/site-documents/News/chow_smoothies.pdf [Assessed June 14, 2019]
  6. Mourao, D.M., Bressan, J., Campell, W.W., Mattes, R.D. 2007. Effects of blood form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes (London). 31, 1688-1695
  7. National Health Service (NHS). 2018. Water, drinks and your health. [Online]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [Assesed June 15, 2019]