Το συστατικό-σήμα κατατεθέν του καφέ, η καφεΐνη έχει συζητηθεί πολύ, με τα συμπεράσματα προς το κοινό να είναι ασαφή. Τι ισχύει τελικά;

Τι είναι η καφεΐνη;

Οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη εδώ και αρκετούς αιώνες. Καφεΐνη περιέχεται φυσιολογικά στον καφέ, στους κόκκους κακάο, στα φύλλα του τσαγιού και στο γκουαρανά, ενώ προστίθεται σε γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά τύπου Cola, σε ενεργειακά ποτά και σε ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα. Επιπλέον, μπορεί να περιέχεται σε κάποια φάρμακα και καλλυντικά. Η κατανάλωσή της οδηγεί σε ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, με κύρια αποτελέσματα την αυξημένη εγρήγορση και την μείωση της υπνηλίας.

Η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα και πλήρως από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η επίδραση ξεκινάει 15-30 λεπτά μετά την κατανάλωση κ διαρκεί αρκετές ώρες. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται συνήθως περίπου 4 ώρες για να αποβάλλει την μισή ποσότητα της καφεΐνης που κατανάλωσε, ωστόσο ο χρόνος μπορεί να ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. Επηρεάζεται επίσης από το σωματικό βάρος, την όποια φαρμακευτική αγωγή, την υγεία του ήπατος, καθώς και την ύπαρξη κυήσεως.

 

Είναι ασφαλής η καφεΐνη;

Η καφεΐνη προσφέρει ενέργεια και βοηθάει στην συγκέντρωση. Επιπλέον περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση λοιμώξεων. Έρευνες έχουν αναδείξει μειωμένη συχνότητα ηπατικής νόσου και καρκίνου του προστάτη σε ανθρώπους που καταναλώνουν καφέ, ενώ ταυτόχρονα φαίνεται να υπάρχει και χαμηλότερο ρίσκο για εγκεφαλικό ή καρδιοαγγειακό επεισόδιο.

Έχουν παρατηρηθεί όμως και ανεπιθύμητες επιδράσεις της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Οι κυριότερες από αυτές είναι η νευρικότητα και οι διαταραχές του ύπνου και της συμπεριφοράς. Ενδέχεται επίσης να προκαλέσει στομαχικά προβλήματα, συνοδευόμενα από διάρροιες ή εμέτους, ενώ επηρεάζει αρνητικά και την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντάς την και οδηγώντας σε πονοκεφάλους και εμβοές των αυτιών. Μακροπρόθεσμα, έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά προβλήματα και καθυστερημένη ανάπτυξη εμβρύου στις εγκυμονούσες.

Ακόμα ένα αρνητικό που αξίζει να αναφερθεί είναι η προσθήκη ζάχαρης ή/και κρέμας στον καφέ, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα υπερπρόσληψης θερμίδων εάν καταναλώνονται πολλοί καφέδες την ημέρα.

 

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;

Υπολογίζεται ότι εάν κάποιος πίνει 6 ή περισσότερες κούπες καφέ την ημέρα, η ζυγαριά αρχίζει να γέρνει προς την μεριά των αρνητικών επιδράσεων.

Γενικά, για τους υγιείς ενήλικες ισχύει ότι η λήψη έως 200mg καφεΐνης σε μία δόση, από οποιαδήποτε πηγή, είναι ασφαλής. Παρόλα αυτά, δόσεις των 100mg πιθανότατα θα επηρεάσουν την διάρκεια και το πρόγραμμα του ύπνου, ειδικά εάν καταναλωθούν κοντά στην ώρα αυτού.

Ως ασφαλής ημερήσια πρόσληψη θεωρείται η ποσότητα των 400mg για τον γενικό πληθυσμό, ενώ για στις εγκύους συνιστάται να μην υπερβαίνουν τα 200mg την ημέρα.

Για τα παιδιά και τους εφήβους, ακόμα και εάν η πρόσληψη είναι συστηματική, η ποσότητα 3mg/κιλό σωματικού βάρους θεωρείται ασφαλής.

Καφές φίλτρου (200 ml) 90 mg
Energy drink (250 ml) 80 mg
Espresso (60 ml) 80 mg
Μαύρο τσάι (220 ml) 50 mg
Coca-cola (355 ml) 40 mg
Σοκολάτα υγείας (50 g) 25 mg
Σοκολάτα γάλακτος (50 g) 10 mg

 

Οι έρευνες έχουν συσχετίσει την καφεΐνη με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης κάποιων νόσων, ωστόσο δεν έχουν την δυνατότητα να αναδείξουν σχέση αιτίου-αιτιατού. Με άλλα λόγια, δεν είναι σίγουρο ότι η μειωμένη συχνότητα εμφάνισης των εν λόγω νοσημάτων οφείλεται αποκλειστικά στην κατανάλωση καφεΐνης, και δεν είναι απόρροια του τρόπου ζωής ή άλλων συμπεριφορών. Γι’ αυτό δεν μπορεί η πρόσληψη καφεΐνης να προταθεί ως προληπτική μέθοδος. Μέχρι στιγμής πάντως, η πρόσληψη καφεΐνης εντός των προαναφερθέντων επιπέδων φαίνεται να είναι ασφαλής.

 

Πηγές:

Ang Zhou, Elina Hyppönen, Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 3, March 2019, Pages 509–516

Kathryn M. Wilson, Julie L. Kasperzyk, Jennifer R. Rider, Stacey Kenfield, Rob M. van Dam, Meir J. Stampfer, Edward Giovannucci, Lorelei A. Mucci, Coffee Consumption and Prostate Cancer Risk and Progression in the Health Professionals Follow-up Study, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 103, Issue 11, 8 June 2011, Pages 876–884

https://www.efsa.europa.eu/en/corporate/pub/efsaexplainscaffeine150527