Ο Ιούνιος είναι ο μήνας των πανελλήνιων εξετάσεων, o τερματισμός ενός μαραθωνίου. Συχνά οι μαθητές ψάχνουν να βρουν τρόπους για να βελτιώσουν την επίδοση τους στις εξετάσεις. Γνωρίζατε όμως ότι η διατροφική σας αγωγή επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο σας και τη σχολική σας επίδοση;

Ας δούμε κάποια τρόφιμα που ενισχύουν τη μνήμη.

1.Βρώμη

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, βοηθούν στην ενίσχυση του εγκεφάλου σας. Επιπλέον οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται στον οργανισμό με πιο αργούς ρυθμούς με αποτέλεσμα τη σταδιακή και όχι απότομη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.

Ξεκινώντας τη μέρα σας με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, θα έχετε μια παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εξέτασης.

Η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για ανάκληση μνήμης.

Για την κατανάλωση ενός ολοκληρωμένου πρωινού, προτιμήστε τρόφιμα που θα βοηθήσουν εξίσου στη μνήμη σας, όπως τα μούρα.

2.Καρύδια

Μια μόνο χούφτα ξηρών καρπών δρα ευεργετικά στη μνήμη σας και κυρίως τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα απαραίτητα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Κάθε μεμονωμένο καρύδι αποτελείται από περίπου 20% πρωτεΐνες και 65% από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τον εγκέφαλο, και βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ψυχική διάθεση, το άγχος κ.α.)

Το μούλιασμα των καρυδιών στο νερό για περίπου 8 ώρες πριν τα καταναλώσει θα διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

3.Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, χολίνη και σε σελήνιο, τα οποία συνδέονται με τη καλή λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη μάθηση. Προτιμήστε αυγά ελευθέρας βοσκής ή βιολογικά, καθώς είναι πιο θρεπτικά.

4.Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, απαραίτητα λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Βοηθούν στη συγκέντρωση, στην μνήμη και στην απόδοση.

  1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλό επίπεδο φλαβονολών και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης, στη συγκέντρωση και στη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον η σοκολάτα έχει συνδεθεί με την αντιμετώπιση του άγχους.

Η καλύτερη μαύρη σοκολάτα είναι αυτή που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Προσοχή! Η γάλακτος και η λευκή δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη λόγω των πολλών επεξεργασμένων συστατικών και σακχάρων που περιέχουν.

5.Μούρα

Βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερι, φράουλες, φραμπουάζ και μύρτιλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, τις ανθοκυανίνες, που βελτιώνουν τη ψυχική επίδοση και βοηθούν στη μνήμη.

  1. Κακάο

Το κακάο περιλαμβάνει στοιχεία που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή. Κύριο χαρακτηριστικό του είναι η επικατεχίνη, η οποία βοηθά στη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της μελέτης.

7.Αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και χαρακτηρίζεται ως superfood. Τα υγιή λίπη στα αβοκάντο βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας.

Το αβοκάντο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, η οποία βελτιώνει τις γνωστικές σας λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης.

Αυτό το σούπερ φαγητό μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, σε smoothie, σε σαλάτα ή ως επάλειψη.

8.Κολοκυθόσπορος

Όλοι οι σπόροι αποτελούν εξαιρετικές τροφές για τον εγκέφαλο, αλλά οι σπόροι κολοκύθας υπερέχουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ωμέγα 3. Επιπλέον περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση. Μόνο μισό φλιτζάνι κολοκυθόσπορου, παρέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο.

9.Κουρκουμάς

Αυτό που κάνει τον κουρκουμά τόσο ευεργετικό για το σώμα σας είναι το δραστικό συστατικό του που ονομάζεται κουρκουμίνη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να βοηθήσει στη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η κατανάλωση του κουρκουμά με μαύρο πιπέρι επιφέρει τη μέγιστη απορρόφηση του από τον οργανισμό.

10.Νερό

Ένας τρόπος να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, είναι να είστε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωσή σας και την απόδοση σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι περίπου 6-8 ποτήρια. Πιείτε λοιπόν άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της εξέτασης.

Πώς θα αυξήσετε την επίδοση σας με τη σωστή διατροφή;

Μη ξεχνάτε το πρωινό

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει στη συγκέντρωση σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεών σας.

Εάν πραγματικά δυσκολεύεστε να καταναλώσετε πρωινό, προτιμήστε ένα smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τις εβδομάδες και τις ημέρες πριν από την εξέταση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρχίσει να τρώτε μερικά ή όλα τα τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο που αναφέρονται παραπάνω.

Θυμηθείτε ότι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες θα βελτιώσουν την εγκεφαλική σας λειτουργία. Ένα υπέροχο πρωινό εξετάσεων θα μπορούσε να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, χυλό βρώμης, αυγά σε τοστ ή μούσλι χωρίς ζάχαρη. Τα ψάρια, οι σπόροι, τα καρύδια και οι ξηροί καρποί είναι άλλες καλές επιλογές για την ενίσχυση του εγκεφάλου.

Αποφύγετε τρόφιμα που εμποδίζουν τη καλή λειτουργία του εγκεφάλου

Δεν έχει νόημα να τρώτε τα σωστά τρόφιμα για να αναιρέσετε τα οφέλη από ορισμένα ανθυγιεινά σνακ. Επομένως, αποφύγετε τρόφιμα απλών υδατανθράκων, όπως muffins, κέικ και μπισκότα. Επίσης, αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως σοκολάτα γάλακτος, καραμέλες και γλυκά επιδόρπια.

Αποφύγετε ροφήματα που εμποδίζουν τη διανοητική ικανότητα

Τα αναψυκτικά, τα ροφήματα που είναι πλούσια σε ζάχαρη καθώς επίσης τα ροφήματα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγονται.

Προετοιμάστε υγιεινά snack

Η κατανάλωση υγιεινών snack θα βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου και δε θα χάσετε τη συγκέντρωση σας.

Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Η τελευταία συμβουλή δεν αφορά το φαγητό αλλά τον ύπνο. Κοιμηθείτε καλά το βράδυ πριν τις εξετάσεις. Είναι άσκοπο να εξαντλείτε το σώμα σας και το μυαλό σας λίγες ώρες πριν την εξέταση.

Καλή σας επιτυχία!

Βιβλιογραφία

  1. Bawaked R. A., Gomez S. F, Homs C., Esteve R. C., Cardenas G., Fíto M. & Schröder H. (2018). Association of eating behaviors, lifestyle, and maternal education with adherence to the Mediterranean diet in Spanish children. pp. 130:279-285. doi:10.1016/j.appet.2018.08.024
  2. Edwards CG, et al. (2020). Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity.
    com/science/article/pii/S0167876019305598?via%3Dihub
  3. Goya, L., Martin, M., Sarria, B., Ramos, S., Mateos, R., & Bravo, L. (2016). Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans. Nutrients 8(4): 212. doi: 3390/nu8040212
  4. Lehner, A., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Ruhli, F., Martin, R., & Bender, N. (2020). Fish consumption is associated with school performance in children in a non-linear way. Evol Med Public Health.(1): 2–11. doi: 1093/emph/eoz038
  5. Liu M, et al. (2019). Neuroprotective and memory-enhancing effects of antioxidant peptide from walnut (Juglans regia) protein hydrolysates.
    journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1934578X19865838
  6. Whyte, A., Cheng, N., Butler, L., Lamport, D., & Williams, C. (2019). Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults. Nutrients 11(11): 2685. doi: 3390/nu11112685