Vegan ή χορτοφαγική διατροφή.Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη.

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι vegan δίαιτες σχετίζονται με την απώλεια βάρους, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια καλά χορτοφαγική διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Υποθέτετε ότι τα προϊόντα Vegan ή Vegetarian είναι αυτομάτως πιο υγιεινά

Δυστυχώς, μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν διατροφής φέρει την ένδειξη “κατάλληλο για χορτοφάγους” ή “κατάλληλο για vegan” δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο υγιεινό από διάφορες εναλλακτικές. Για παράδειγμα, το γάλα αμυγδάλου είναι ένα δημοφιλή φυτικό γάλα που είναι συχνά ένα βασικό τρόφιμο σε δίαιτες από vegan. Ωστόσο, ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες και εμπλουτισμένο με αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι απαραίτητα και η κατάλληλη λύση. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) αγελαδινού γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει μόνο 1 γραμμάριο. Επίσης, το γάλα αμυγδάλου μπορεί επίσης να είναι υψηλό σε προστιθέμενη ζάχαρη, με 16 γραμμάρια ζάχαρης σε μόλις 1 φλιτζάνι.

Άλλα προϊόντα για χορτοφάγους, όπως τρόφιμα με βάση τη σόγια, ψωμάκια και εναλλακτικά κρέατα, συχνά επεξεργάζονται πολύ, με έναν τεράστιο κατάλογο τεχνητών συστατικών. Έτσι, συχνά δεν είναι πιο υγιεινές από άλλες μη χορτοφαγικές επεξεργασμένες τροφές. Παρά το γεγονός ότι είναι χορτοφαγικοί, τα προϊόντα αυτά είναι επίσης συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά δεν διαθέτουν τις πρωτεΐνες, τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για ένα ισορροπημένο γεύμα. Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβασή σας σε μια δίαιτα vegan ή χορτοφαγίας, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο με μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Δεν καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 κατέχει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό ενδεικτικά αποτελεί σημαντική βιταμίνη στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, μεταξύ άλλων διαδικασιών. Δυστυχώς, οι κύριες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, πουλερικά, οστρακοειδή, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα μνήμης και μούδιασμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση που προκαλείται από την ύπαρξη ερυθρών αιμοσφαιρίων χαμηλότερων από το κανονικό. Δυστυχώς, μια υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί στην πραγματικότητα να καλύψει την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, κρύβοντας τα συμπτώματα μέχρι η βλάβη να γίνει μη αναστρέψιμη. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμα τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12.

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ορισμένοι τύποι βρώσιμων φυκών περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν οι ανάγκες τους δεν ικανοποιούνται μόνο με τη διατροφή.

Αντικαθιστάτε το κρέας με τυρί

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο χορτοφάγος είναι να βγάλετε το κρέας και να το αντικαταστήσετε με τυρί. Όταν πρόκειται για γεύση, η ανταλλαγή λειτουργεί καλά για σάντουιτς, σαλάτες, ζυμαρικά και πολλά άλλα πιάτα. Ωστόσο, ενώ το τυρί περιέχει καλή ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, δεν αντικαθιστά την ευρεία ποικιλία θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν στο κρέας. Για παράδειγμα τα 30 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχει τέσσερις φορές την ποσότητα σιδήρου και διπλάσιο του ψευδαργύρου που βρέθηκε σε 30 γραμμάρια τυριού τσένταρ. Το τυρί περιέχει επίσης λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερες θερμίδες από το κρέας. Στην πραγματικότητα, το τυρί περιέχει περίπου το 80% της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κοτόπουλο, αλλά σχεδόν 2,5 φορές τις θερμίδες.

Αντί να αντικαταστήσετε απλά το κρέας με τυρί, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Τα ρεβίθια, η quinoa, οι φακές, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι όλες οι εξαιρετικές επιλογές για να υποστηρίξετε μια χορτοφαγική διατροφή.

Καταναλώνετε λίγες θερμίδες

Πολλά τρόφιμα και ομάδες τροφίμων είναι εκτός ορίων για τους vegan και τους χορτοφάγους, γεγονός που μπορεί να τους προκαλέσει στο να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, οι vegan και οι χορτοφάγοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε τόσο το κρέας όσο και τα λαχανικά / φυτικά τρόφιμα.

Μία μελέτη συνέκρινε τη διατροφική ποιότητα των 1,475 ανθρώπων με δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των vegans, των χορτοφάγων, των χορτοφάγων που κατανάλωναν τα ψάρια, των ανθρώπων που έτρωγαν το κρέας και τα λαχανικά και των ανθρώπων που έτρωγαν κρέας μόνο μία φορά την εβδομάδα. Οι Vegans είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων σε όλες τις ομάδες, καταναλώνοντας 600 λιγότερες θερμίδες από όσους κατανάλωναν τόσο κρέας όσο και λαχανικά. Οι χορτοφάγοι είχαν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από ό, τι τα vegans, αλλά κατανάλωναν ακόμα λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τόσο κρέας όσο και λαχανικά.

Οι θερμίδες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, και το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό θερμίδων για να λειτουργήσει. Ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως οι ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, η κόπωση και ο βραδύτερος μεταβολισμός.

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Το νερό είναι σημαντικό για όλους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρώνε πολλές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των vegans. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, αφού τα πλούσια σε ίνες όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι βασικά σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τόσο κρέας όσο και λαχανικά τρώνε περίπου 27 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι vegans και οι χορτοφάγοι τρώνε περίπου 41 γραμμάρια και 34 γραμμάρια αντίστοιχα.

Το νερό είναι σημαντικό επειδή μπορεί να βοηθήσει την κίνηση των ινών μέσω του πεπτικού συστήματος και να αποτρέψει διάφορα ζητήματα όπως τα αέρια, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση ινών είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες τουλάχιστον 38 γραμμάρια.

Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, μην πίνετε μόνο όταν αισθάνεστε διψασμένοι γιατί αυτό αποτελεί πρώιμα σημάδια αφυδάτωσης. Πίνετε νερό καθόλη την διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Ξεχνάτε την πρόσληψη σιδήρου

Το κρέας είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων βοείου κρέατος παρέχει το 14% του σιδήρου που χρειάζεστε για όλη την ημέρα και είναι σε τέτοια μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο εύκολα. Ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει σε πολλά είδη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και φασολιών. Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας σε έλλειψη σιδήρου, μιας κατάστασης στην οποία δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια και ζάλη.

Ωστόσο, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή γεμάτη με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε πολλές καλές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια, ενισχυμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη και φυλλώδη πράσινα. Επιπλέον, η σύζευξη τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, συνεπώς μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια κομμάτια φρούτων στη σαλάτα σας ή με τα γεύματά σας με σκοπό να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.

Ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό σώμα που χρειάζεται το σώμα σας για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια σας ισχυρά, να βοηθήσει τους μύες σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και να υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση που προκαλεί αδύναμα, πορώδη οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.

Αν και το ασβέστιο βρίσκεται σε ποικιλία τροφίμων, η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη ασβεστίου τους και να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τα πλούσια σε ασβέστιο φυτικά τρόφιμα είναι τα φρούτα, τα χόρτα, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα σύκα και τα πορτοκάλια. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε ενσωματώνοντας μερικές μερίδες αυτών των τροφών σε γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.

Υποεκτιμάτε τη σημασία του σχεδιασμού των γευμάτων

Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε φαγητό από έξω, είτε είστε χορτοφάγοι ή vegans απαιτεί κάποιο επιπλέον σχεδιασμό.

Ο σχεδιασμός των γευμάτων είναι ιδιαίτερα χρήσιμος αν αλλάζετε τη διατροφή σας προς χορτοφαγική ή vegan. Μπορεί να διευκολύνει τη μετάβασή σας και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής.

Όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε, ο προηγμένος σχεδιασμός γευμάτων γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός. Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν περιορισμένες επιλογές για χορτοφάγους, οπότε η εξέταση του μενού εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε ενημερωμένες αποφάσεις και να επιλέξετε τις πιο θρεπτικές επιλογές που διατίθενται. Επιπλέον, βρείτε μερικές χορτοφαγικές συνταγές και μαγειρέψετε μόνοι σας.

Δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να βοηθήσει στην κατασκευή ιστών, στη δημιουργία ενζύμων και στην παραγωγή ορμονών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί επίσης να προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει τη λαχτάρα για φαγητό. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Αν καταναλώνετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, πιθανότατα θα είναι εύκολο να εκπληρώσετε αυτήν την απαίτηση. Από την άλλη πλευρά, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, ίσως χρειαστεί να κάνετε πιο συνειδητή προσπάθεια να φάτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν μια ποσότητα πρωτεΐνης συγκρίσιμη με το ποσό που θα βρείτε στο κρέας.  Τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια, το tofu, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές πρωτεΐνες.

Δεν προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, ανακουφίζουν από την φλεγμονή και προστατεύουν από την άνοια. Τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχουν εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), τις δύο μορφές ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν αποδειχθεί ότι είναι το πιο επωφελές.

Από την άλλη πλευρά, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ω-3 λιπαρού οξέος που το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει σε DHA και EPA για χρήση. Δυστυχώς, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μόνο το 5% της ALA σε EPA και λιγότερο από το 0,5% στο DHA.

Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή, καταναλώνετε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA ή εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα φυτικό ωμέγα-3 συμπλήρωμα.

Τα υψηλότερα τρόφιμα σε λιπαρά οξέα ALA ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τα καρύδια, τους σπόρους κάνναβης, τους λιναρόσπορους και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Συμπεριλαμβανομένων μερικών μερίδων αυτών των τροφών στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Καταναλώνετε πάρα πολλούς ραφιναρισμένους υδατάνθρακες

Πολλοί χορτοφάγοι πέφτουν στην παγίδα της αντικατάστασης του κρέατος με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Δυστυχώς, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κουλούρια, τα κέικ και τα crackers συχνά καταλήγουν ως κύρια συστατικά σε μια κακώς προγραμματισμένη χορτοφαγική διατροφή. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι ραφιναρισμένοι κόκκοι αφαιρούνται από την ωφέλιμη ίνα που βρίσκεται στους ολικούς κόκκους.

Οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή χρόνιων ασθενειών, σας παρέχουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επιβραδύνετε την απορρόφηση της ζάχαρης διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη, καθώς και αύξηση του λίπους στη κοιλιακή χώρα. Για να αυξήσετε τη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σιτηρά όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa, βρώμη, καστανό ρύζι και φαγόπυρο. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε αυτούς τους ολικούς κόκκους με άφθονα ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και όσπρια για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και θρεπτική.

Συμπερασματικά, αυτή η διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και πιθανά προβλήματα υγείας, εάν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά. Για να επιτύχετε μια υγιεινή διατροφή εάν είστε vegan ή χορτοφάγος επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο για να σχεδιάσετε από κοινού ένα πλάνο διατροφής που σας αρμόζει και σας καλύπτει σε θρεπτικά συστατικά.

Βιβλιογραφία:

• Huang RY et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16.
• Self Nutrition Data
• http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/74/2
• Vitamin B12. PubMed Health
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022013/
• Johnson MA If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it? Nutr Rev. 2007 Oct;65(10):451-8.
• Fumio Watanabe et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
• Peter Clarys et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014 Mar; 6(3): 1318–1332.
• Neil B. Alexander et al. Bedside-to-Bench Conference: Research Agenda for Idiopathic Fatigue and Aging. J Am Geriatr Soc. 2010 May; 58(5): 967–975.
• Peter Clarys et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014 Mar; 6(3): 1318–1332.
• Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31.
• Nazanin Abbaspour et al. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174.
• Iron-Deficiency Anemia: Symptoms. PubMed Health.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022428/
• Hallberg L et al. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8.
• Calcium. PubMed Health.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022775/
• John A Sunyecz. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug; 4(4): 827–836.
• Blom WA et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
• Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
• Shidfar F et al. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008 Mar-Apr;14(2):305-13.
• Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8.
• Vinik AI et al. Dietary fiber in management of diabetes. Diabetes Care. 1988 Feb;11(2):160-73.
• Halkjaer J et al. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97.

Συντάκτης Άρθρου