0 Comments
Η πρόταση «Θέλω να βάλω στόχο» είναι σίγουρα κάτι που λέτε συχνά σε διάφορους τομείς της ζωής σας. Πολλές φορές όμως, παρόλο που θέλετε να πετύχετε κάτι, οι στόχοι μένουν σκέψεις, είτε επειδή δυσκολεύεστε να τους θέσετε σε εφαρμογή είτε επειδή στην πορεία αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να τους πετύχετε, με αποτέλεσμα να τα παρατάτε. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει κάποιο στρατηγικό πλάνο εφαρμογής των στόχων ή οι στόχοι που τίθενται είναι μη ρεαλιστικοί.
Εκείνο που ίσως να χρειάζεστε τελικά για την επιτυχία ενός στόχου δεν είναι απλά να τον σκέφτεστε αλλά η μέθοδος που θα ακολουθήσετε για την εφαρμογή του. Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τον καθορισμό στόχων, για την αποτελεσματικότητά τους αλλά και την μακροπρόθεσμη διατήρησή τους. Μεταξύ αυτών βρίσκονται και οι στόχοι SMART οι οποίοι θα αναλυθούν σε αυτό το άρθρο.
Οι στόχοι SMART (“smart goals”) είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για τον καθορισμό σαφών και αποτελεσματικών στόχων. Αφορούν τη δημιουργία ενός σχεδίου δράσης, το οποίο σας βοηθάει να πετύχετε εύκολα τους στόχους σας. Το ακρωνύμιο της λέξης SMART περιλαμβάνει τις εξής λέξεις:
Συγκεκριμένος (Specific)
Μετρήσιμος (Measurable)
Εφικτός (Achievable)
Σχετικός (Relevant)
Χρονικά προσδιορισμένος ή δεσμευμένος (Time–bound)
Οι πιο πάνω λέξεις δεν καθιστούν απλά έξυπνο έναν στόχο, αλλά και όσο το δυνατότερο επιτεύξιμο. Παρέχουν μια δομημένη προσέγγιση στον καθορισμό στόχων, μετατρέποντας τις αόριστες προθέσεις σε εφαρμόσιμα σχέδια με καθορισμένα αποτελέσματα. Αυτό βοηθάει τα άτομα ή ένα σύνολο ατόμων, όπως διάφορους οργανισμούς, να παραμένουν συγκεντρωμένα και οργανωμένα έχοντας συνεχή παρακολούθηση της προόδου τους.
Στη διατροφή, οι στόχοι SMART μετατρέπουν ασαφής στόχους σε εφικτούς, αποτελεσματικούς, αλλά και βιώσιμους διατροφικούς στόχους. Σας βοηθούν στο να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να διατηρήσετε το κίνητρό σας για αλλαγή.
Ας δούμε ένα παράδειγμα για το πως μπορείτε να μετατρέψετε έναν ασαφή στόχο σε στόχο SMART:
Ασαφής στόχος: Θέλω να μειώσω τα γλυκά
Στόχος SMART:
Συγκεκριμένος: Καθορίστε με σαφήνεια τι θέλετε να πετύχετε.
Παράδειγμα: θα περιορίσω τα γλυκά μόνο στην έξοδο της εβδομάδας μου.
Μετρήσιμος: Καθορίστε την ποσότητα και τη συχνότητα του στόχου ώστε να μπορέσετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Παράδειγμα: Θα τρώω μια μερίδα γλυκού στην έξοδο της Παρασκευής ή του Σαββάτου. Στη συνέχεια, αν με ικανοποιεί πιο μικρή ποσότητα, θα μειώσω τη μερίδα μου (π.χ. σε ½ μερίδα μεγέθους ζαχαροπλαστείου την εβδομάδα)
Εφικτός: Καθορίστε έναν εφικτό και ρεαλιστικό στόχο που θα ανταποκρίνεται στις ανάγκες, τον τρόπο ζωής ή τις δυνατότητές σας ώστε να μην οδηγεί σε απογοήτευση ή ματαίωση της προσπάθειάς σας.
Παράδειγμα: Κατά τις καθημερινές δεν έχω ιδιαίτερη πρόσβαση σε γλυκά, σε αντίθεση με τις εξόδους που όλο και κάποιο γλυκό θα μου προσφερθεί. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να φάω το γλυκό στην έξοδό μου και να μην ξεφύγω με το όριο που έχω ορίσει.
Σχετικός: Ο στόχος θα πρέπει να είναι σχετικός με το αποτέλεσμα που επιθυμείτε, αλλά και την προθυμία σας να εργαστείτε με αυτόν σε μια δεδομένη περίοδο.
Παράδειγμα: Αν τρώω γλυκό μόνο στην έξοδο μου, θα μειωθεί η πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών στο σύνολο της εβδομάδας. Επίσης, ξέροντας ότι «επιτρέπεται» το γλυκό στην έξοδό μου, θα παραμείνω πιο εύκολα πιστός στο καθημερινό μου διαιτητικό πλάνο και δεν θα αντικαθιστώ συχνά τις υγιεινές τροφές με γλυκά. Έτσι, δεν θα επηρεάζεται η θρεπτική μου πρόσληψη, ούτε θα υπερβώ κατά πολύ το θερμιδικό όριο.
Χρονικά περιορισμένος ή δεσμευμένος: Καθορίστε ένα χρονικό πλαίσιο στο οποίο θα εφαρμοστεί ο στόχος, ώστε να ενταχθεί στις προτεραιότητές σας και να σας παρακινεί για άμεση δράση. Ακόμη καλύτερα, ορίστε πότε θέλετε να αρχίσει και πότε να ολοκληρωθεί ο στόχος.
Παράδειγμα: Θα θέσω τον στόχο μου σε εφαρμογή τις επόμενες 15 μέρες που ξέρω ότι δεν θα έχω πάνω από μία έξοδο μέσα στην εβδομάδα.
Οι στόχοι SMART μπορεί να αναθεωρούνται ανάλογα με το πώς αλλάζει η καθημερινότητά σας. Ας μην ξεχνάμε ότι συμβαίνουν και τα απρόβλεπτα στη ζωή, που μπορούν να ανατρέψουν το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, μπορεί ο πιο πάνω στόχος να οριστεί για δύο εβδομάδες όπου ξέρετε ότι δεν θα έχετε πάνω από μία έξοδο ανά εβδομάδα, όμως να προκύψουν περιστάσεις που να δημιουργούν περισσότερη πρόσβαση σε γλυκά. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται να κινηθείτε ευέλικτα ώστε να μπορέσετε να αναπροσαρμόσετε ανάλογα τον στόχο σας, χωρίς να γίνεται αυστηρός και αγχωτικός. Αν για παράδειγμα προκύψουν δύο έξοδοι μέσα στην εβδομάδα, μια καλή λύση ίσως θα ήταν να φάτε μια πιο μικρή μερίδα και στις δύο εξόδους.
Αξίζει να αναφερθεί ότι η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο μια συνήθεια, όπως για παράδειγμα το να περιορίσετε τα γλυκά ή να τρώτε αρκετά φρούτα, αλλά ένα σύνολο συνηθειών. Το να στοχεύετε στη βελτίωση πολλών συνηθειών σε μια δεδομένη περίοδο μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και εύκολη ματαίωση της προσπάθειας. Έτσι, όταν χρειάζεται να αλλάξετε πολλές συνήθειες, είναι πιο αποτελεσματικό να στοχεύετε στην αλλαγή μίας συνήθειας κάθε φορά. Η σταδιακή αλλαγή διατροφικών συνηθειών σε βάθος χρόνου θα σας αποφέρει καρπούς, ειδικά όταν έχετε μια πολύ απαιτητική καθημερινότητα. Επιπλέον, η εφαρμογή και η μακροπρόθεσμη διατήρηση των διατροφικών στόχων SMART επιτυγχάνεται καλύτερα όταν υπάρχει συνεχής υποστήριξη από Διαιτολόγο.
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στο χτίσιμο μιας υγιεινής διατροφής, όπως η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η καλή ψυχολογία, οι οποίοι έμμεσα επηρεάζουν τον τρόπο που τρέφεστε. Επομένως, το χτίσιμο μιας σωστής διατροφής μέσω των στόχων SMART θα πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο βελτίωσης του γενικού τρόπου ζωής σας.
Bovend’Eerdt, T. J.; Botell, R. E; Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. , 23(4), 352–361. doi:10.1177/0269215508101741
Canada’s Food Guide (2013, March 13). Improving your eating habits. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Conley, M., Reeves, M. M., Campbell, K. L., Kelly, J. T. (2021). Evaluating the Impact of Goal Setting on Improving Diet Quality in Chronic Kidney DiseaseMar 12:8:627753.
doi: 10.3389/fnut.2021.627753
White, Nicole; Bautista, Vicki; Lenz, Thomas; Cosimano, Amy . (2020). Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription. American Journal of Lifestyle Medicine, (), 155982762090577–. doi:10.1177/1559827620905775
ΕJake Schoffman D. , E Waring M., DiVito J. , M Goetz J. , Pan C. , L Pagoto Sherry. (2023). The Relationship Between How Participants Articulate Their Goals and Accomplishments and Weight Loss Outcomes: Secondary Analysis of a Pilot of a Web-Based Weight Loss Intervention. Mar 16;11:e41275. doi: 10.2196/41275
