Σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού. Σε μια vegan διατροφή πολύ πιθανόν ο οργανισμός να στερείται αρκετές σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Ωστόσο, είναι δυνατόν να πάρουμε τα περισσότερα από αυτά από μια ισορροπημένη διατροφή πού θα είναι σωστά σχεδιασμένη σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ένα ξεχωριστά.  Αυτό το άρθρο παραθέτει 7 ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών που είναι πολύ συνηθισμένες σε μια τέτοια διατροφή, αλλά και πως θα τις αποφύγουμε.

  • ΑΝΕΠΆΡΚΕΙΑ ΣΙΔΗΡΟΥ

Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά ιχνοστοιχεία. Είναι ένα κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, όπου δεσμεύεται με αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα.

Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου:

Α) Αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πιο εύκολα. Βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές και το κόκκινο κρέας είναι αυτά που τον περιέχουν και στην μεγαλύτερη ποσότητα.

Β) Μη αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο κοινός και απαντάται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο συνήθεις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, επηρεάζοντας περισσότερο από το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως. Η πιο συνηθισμένη συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία. Η ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται και το αίμα καθίσταται λιγότερο ικανό να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα τρόφιμα που περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο και παράλληλα μπορούν να καταναλώσουν και οι vegan είναι τα φασόλια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι κολοκυθόσποροι. Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Η κατανάλωση πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων όπως τα πορτοκάλια, το λάχανο και οι πιπεριές μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορούν να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου.

2)ΑΝΕΠΆΡΚΕΙΑ ΙΩΔΙΟΥ

Το ιώδιο είναι ένα από τα βασικά ιχνοστοιχεία για την σωστή  λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Οι θυρεοειδικές  ορμόνες εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα όπως την ανάπτυξη του εγκεφάλου και η διατήρηση των οστών. Επίσης ρυθμίζουν τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της έλλειψης ιωδίου είναι ο αυξημένος όγκος του θυρεοειδούς αδένα, γνωστός και ως βρογχοκήλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, δύσπνοια και μεταβολές στο σωματικό βάρος.

Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στο έδαφος και στη θάλασσα, οπότε αν το έδαφος είναι φτωχό σε ιώδιο, τότε το τρόφιμο που αναπτύσσεται σε αυτό θα είναι χαμηλό σε ιώδιο επίσης.

Καλές πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια, τα αυγά και το γιαούρτι και για τους vegan τα φύκια.

3)ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Eίναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί σαν στεροειδής ορμόνη στο σώμα. Μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και μέσα στα κύτταρα, να ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας γονίδια. Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D.

Οι ενήλικες που έχουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη D μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Στα παιδιά, μπορεί να προκαλέσει καθυστερήσεις ανάπτυξης και μαλακά οστά (ραχίτιδα).

Τρόφιμα με Βιταμίνη D είναι το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού και τα μεγάλα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες κλπ., αλλά σε μικρή ποσότητα.

Κύρια πηγή βιταμίνης D ωστόσο αποτελεί η έκθεση στον ήλιο

  1. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του αίματος, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται την B12 για να λειτουργεί κανονικά, αλλά το σώμα δεν είναι σε θέση να την παράγει. Επομένως, πρέπει να την πάρουμε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Η βιταμίνη Β12 βιολογικά διαθέσιμη βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Επομένως, οι άνθρωποι που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Περισσότερο από το 20% των ηλικιωμένων μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη Β12, καθώς η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι πιο πολύπλοκη από την απορρόφηση άλλων βιταμινών, επειδή χρειάζεται βοήθεια από μια πρωτεΐνη γνωστή ως ενδογενής παράγοντας. Μερικοί άνθρωποι στερούνται αυτής της πρωτεΐνης και μπορεί συνεπώς να χρειαστούν ενέσεις Β12 ή υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων.

Ένα κοινό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία είναι μια διαταραχή του αίματος που μεγεθύνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξασθένηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες.

Β12 έχουν τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, το κρέας, τα αυγά και στα οστρακοειδή, αλλά και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, πχ. φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά.

  1. Ανεπάρκεια ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο. Διευκολύνει τα οστά και τα δόντια, ειδικά σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διατήρηση των οστών. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει ρόλο ως σηματοδοτικό μόριο σε όλο το σώμα. Χωρίς αυτό, η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα μας δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν. Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα ρυθμίζεται με απόλυτη ακρίβεια και κάθε περίσσεια αποθηκεύεται σε οστά.

Εάν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, το ασβέστιο απελευθερώνεται από τα οστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το συνηθέστερο σύμπτωμα της έλλειψης ασβεστίου είναι η οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζεται από μαλακότερα και πιο εύθραυστα οστά.

Εκτός από γαλακτοκομικά προϊόντα και μικρά ψάρια (πχ σαρδέλες) ασβέστιο υπάρχει και σε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο και σε εμπλουτισμένες τροφές πχ. δημητριακά πρωινού.

  1. Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α είναι μια βασική λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, οστών και κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, παράγει τις χρωστικές ουσίες των ματιών που είναι απαραίτητες για την όραση.

Σε ζωικές τροφές υπάρχει με την μορφή της ρετινόλης, ενώ ως προβιταμίνη Α βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, είναι η πιο κοινή μορφή. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τύφλωση.

  1. Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό ιχνοστοιχείο στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη δομή των οστών και των δοντιών και συμμετέχει επίσης σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.

Η χαμηλή πρόσληψη και τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης. Τα κύρια συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου είναι ο μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός, οι μυϊκές κράμπες, η κόπωση και οι ημικρανίες.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πηγή: https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies#section8

LEAVE A REPLY

2 × 1 =