0 Comments
Μπορούμε να εξασφαλίσουμε ένα πιο θρεπτικό γεύμα αν αλλάξουμε τη μέθοδο μαγειρέματος;
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της υγείας και της ενέργειας μας. Παραδόξως, ο τρόπος που μαγειρεύεται το φαγητό έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα των θρεπτικών ουσιών σε αυτό.
Το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών συχνά αλλάζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος
Το μαγειρευμένο φαγητό βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% πιο εύπεπτη από ότι στα ωμά αυγά. Ωστόσο, η απορρόφηση ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών μειώνονται με ορισμένες μεθόδους μαγειρέματος.
Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος:
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνη C και βιταμίνες Β – θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φυλλικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12).
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες Α, D , Ε και Κ .
Ανόργανα συστατικά: Κάλιο, Μαγνήσιο, Νάτριο και Ασβέστιο.
Βρασμός
Ο βρασμός μπορεί να επιτευχθεί ανάλογα με τη θερμοκρασία του νερού που θα επιλέξουμε για ορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα:
Α. Βρασμός σε θερμοκρασία μικρότερη από 82 ° C.
Β. Βρασμός σε θερμοκρασία από 85 έως 93 ° C.
Γ. Βρασμός σε θερμοκρασία 100 ° C.
Τα λαχανικά αποτελούν πηγή βιταμίνης C, παρόλα αυτά μεγάλη ποσότητα χάνεται όταν μαγειρεύονται στο νερό. Στην πραγματικότητα, η μέθοδος του βρασμού στο μαγείρεμα μειώνει τη βιταμίνη C περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορεί να χάσουν έως και 50% ή περισσότερο της βιταμίνης C όταν βράσουν. Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα, μπορεί να χαθεί από τα λαχανικά όταν αυτά βυθιστούν σε ζεστό νερό.
Οι βιταμίνες Β είναι εξίσου ευαίσθητες στη θερμότητα. Μέχρι το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και άλλων βιταμινών Β μπορεί να χαθούν όταν το κρέας βράζει σε χαμηλή θερμοκρασία για μεγάλη χρονική διάρκεια και ο ζωμός πεταχτεί. Ωστόσο, όταν ο ζωμός καταναλώνεται, το 100% των ιχνοστοιχείων και το 70-90% των βιταμινών Β καταναλώνονται. Από την άλλη πλευρά, τα ψάρια που έχουν μαγειρευτεί με τη μέθοδο του βρασμού διατηρούν την περιεκτικότητα τους σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα περισσότερο από ότι το τηγάνισμα ή αν ψηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων.
Grill και Ψήσιμο στη ψησταριά
Το ψήσιμο και η μέθοδος μαγειρέματος στο Grill είναι παρόμοιες μέθοδοι μαγειρέματος με θερμότητα.
Η ψησταριά είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος λόγω της ωραίας γεύσης που δίνει το φαγητό. Ωστόσο, μέχρι και το 40% των βιταμινών του συμπλέγματος Β και των ιχνοστοιχείων μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια είτε του ψησίματος είτε στο Grill, όταν ο χυμός από το κρέας που είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά στάζει από το κρέας.
Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίοι είναι δυνητικά ουσίες που προκαλούν καρκίνο που σχηματίζονται όταν το κρέας ψήνεται στη σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μια θερμή επιφάνεια. Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι PAH μπορούν να μειωθούν κατά 41-89% αν καθαριστούν οι σταγόνες του λίπους που στάζουν στη σχάρα και ο καπνός ελαχιστοποιηθεί.
Φούρνος μικροκυμάτων
Ο φούρνος μικροκυμάτων αποτελεί μια εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και η μειωμένη έκθεση στη θερμότητα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα με τη μέθοδο αυτή.
Μελέτες έχουν δείξει το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο σκόρδο και τα μανιτάρια. Περίπου το 20-30% της βιταμίνης C στα πράσινα λαχανικά χάνονται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος στο φούρνο μικροκυμάτων, ποσοστό το οποίο είναι μικρότερο από τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.
Ψήσιμο στο φούρνο
Οι περισσότερες απώλειες βιταμινών είναι ελάχιστες με αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Ωστόσο, λόγω του περισσότερου χρόνου μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες, οι βιταμίνες Β στο ψημένο κρέας μπορεί να μειωθούν κατά 40%.
Τσιγάρισμα (Σοτάρισμα)
Με το σοτάρισμα το φαγητό μαγειρεύεται σε μια κατσαρόλα με μέση έως υψηλή θερμότητα σε μια μικρή ποσότητα ελαίου ή βουτύρου και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος. Γενικά, αυτός είναι ένας υγιεινός τρόπος προετοιμασίας των τροφίμων. Το μαγείρεμα για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς την παρουσία νερού εμποδίζει την απώλεια βιταμινών Β ενώ η προσθήκη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των φυτικών ενώσεων και των αντιοξειδωτικών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απορρόφηση της βήτα-καροτίνης από τα καρότα ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη όταν επιλέχθηκε αυτή η μέθοδος μαγειρέματος από ότι όταν καταναλώθηκαν ωμά. Σε μια άλλη μελέτη, τα επίπεδα λυκοπενίου αυξήθηκαν κατά 80% περισσότερο όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν ντομάτες που είχαν σοταριστεί στο ελαιόλαδο από ότι δεν είχαν σοταριστεί. Από την άλλη πλευρά, το τσιγάρισμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την ποσότητα της βιταμίνης C στο μπρόκολο και στο κόκκινο λάχανο.
Τηγάνισμα
Το τηγάνισμα περιλαμβάνει το μαγείρεμα των τροφίμων σε μεγάλη ποσότητα λίπους, συνήθως λάδι, σε υψηλή θερμοκρασία. Το τρόφιμο συχνά έχει υποστεί επίστρωση με πανάρισμα ή κουρκούτι. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος παρασκευής φαγητού επειδή η επίστρωση διατηρεί μια κρούστα που εξασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει υγρό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Παράλληλα, το λίπος που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα κάνει το φαγητό πολύ νόστιμο.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα κατάλληλα για τηγάνισμα. Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα λίπη είναι πολύ ευαίσθητα και επιρρεπή στις υψηλές θερμοκρασίες. Εάν ο τόνος τηγανιστεί, έχει αποδειχθεί ότι υποβαθμίζεται η περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 από 70% έως 85%, ενώ το ψήσιμο στο φούρνο προκαλεί ελάχιστες μόνο απώλειες.
Αντίθετα, το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες Β και την βιταμίνη C και μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα των ινών στις πατάτες μετατρέποντας το άμυλο σε ανθεκτικό άμυλο.
Όταν το λάδι θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχηματίζονται τοξικές ουσίες που ονομάζονται αλδεΰδες. Οι αλδεΰδες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λαδιού, η θερμοκρασία και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν τις ποσότητες των παραγόμενων αλδεϋδών. Το λάδι που έχει επαναθερμανθεί αυξάνει επίσης τον σχηματισμό αλδεΰδης.
Αν πρόκειται να τηγανίσετε τα τρόφιμα, μην τα μαγειρεύετε περισσότερο από όσο πρέπει και χρησιμοποιήστε ένα από τα πιο υγιεινά λάδια για το τηγάνισμα .
Μαγείρεμα στον ατμό
Ο ατμός είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και στο νερό.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το να μαγειρεύετε στον ατμό το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μειώνεται η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μόνο κατά 9-15%. Το μειονέκτημα είναι ότι τα λαχανικά στον ατμό μπορεί να έχουν ήπια και ουδέτερη γεύση. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί με την προσθήκη κάποιου καρυκεύματος, λεμόνι και λάδι μετά το μαγείρεμα.
Tips για να μειώσετε την απώλεια των θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα
- Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό στο βράσιμο του φαγητού.
- Καταναλώστε το ζουμί που απομένει στο μαγειρικό σκεύος μετά το μαγείρεμα των λαχανικών.
- Προσθέστε στο κρέας τους χυμούς που χάνονται κατά το μαγέιρεμα.
- Μη ξεφλουδίζετε τα λαχανικά μέχρι να τα μαγειρέψετε. Ακόμη καλύτερα, μην τα ξεφλουδίσετε καθόλου, καταναλώστε τα με τη φλούδα ώστε να αυξήσετε την πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών ουσιών.
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες νερού για να μειώσετε την απώλεια βιταμινών C και βιταμινών Β.
- Προσπαθήστε να καταναλώσετε τα μαγειρεμένα λαχανικά μέχρι την επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα, καθώς η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν τα ψημένα τρόφιμα εκτίθενται στον αέρα.
- Τεμαχίστε το τρόφιμο μετά το μαγείρεμα, αν είναι δυνατόν. Όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται ολόκληρα, λιγότερα θρεπτικά συστατικά εκτίθενται στην θερμότητα και στο νερό.
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε σύντομη χρονική διάρκεια.
- Όταν μαγειρεύετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν σύντομο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για την ασφαλή κατανάλωση.
- Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από τη σόδα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική ποιότητα του γεύματός σας. Ωστόσο, δεν υπάρχει τέλεια μέθοδος μαγειρέματος που να διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά. Γενικά, το μαγείρεμα για βραχύτερες περιόδους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες με ελάχιστο νερό θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μην αφήνετε τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας να πέσουν κάτω από την αποστράγγιση.
Βιβλιογραφία
Carmody RN et al 2009. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2009;74:427-34.
Serpen A et al 2012. Total antioxidant capacities of raw and cooked meats. Meat Sci. 2012 Jan;90(1):60-5.
Evenepoel P et al 1998. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.
Yuan GF et al 2009. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.
Chuli Zeng (2013) “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”, Nutrition & Food Science, Vol. 43 Issue: 5, pp.438-443, https://doi.org/10.1108/NFS-11-2012-0123.
U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service Beltsville Human Nutrition Research Center. 2007. USDA Table of Nutrient Retention Factors (Release 6).
Nimish Mol Stephen et al 2010. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna. J Food Sci Technol. 2010 Mar; 47(2): 174–181.
Lee JG et al 2016. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 2016 May 15;199:632-8.
Cross GA et al 1982. The effect of microwaves on nutrient value of foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1982;16(4):355-81.
Hoffman CJ et al 1985. Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies. J Am Diet Assoc. 1985 Aug;85(8):922-6.
Jiménez-Monreal AM et al 2009. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.
Sun L et al 2014. Effect of different cooking methods on total phenolic contents and antioxidant activities of four Boletus mushrooms. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3362-8.
In Guk Hwang et al 2012. Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.) Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec; 17(4): 286–292.
Veda S et al 2006. Determination of bioaccessibility of beta-carotene in vegetables by in vitro methods. Mol Nutr Food Res. 2006 Nov;50(11):1047-52.
Ghavami A et al 2012. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1350-66.
Xu F et al 2014. Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage. Food Chem. 2014 Oct 15;161:162-7.
Zotos A et al 2013. Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality. Send to
Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23.
Nimish Mol Stephen et al 2010. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna. J Food Sci Technol. 2010 Mar; 47(2): 174–181.
Fillion L et al 1998. Nutrient losses and gains during frying: a review. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):157-68.
Maria D.Guillén et al 2012. Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α,β unsaturated aldehydes. Food Chemistry, 131 (3), Pages 915-926.
