Η αγαπημένη μας συνταγή για φακές

Η αγαπημένη συνταγή για φακές.

Οι ταπεινές φακές ανέκαθεν αποτελούσαν βασικό συστατικό της διατροφής ατόμων με χαμηλό εισόδημα. Βέβαια ήταν και μία από τις βασικές επιλογές όλων όσων ακολουθούσαν το διατροφικό σχήμα νηστειών της ορθόδοξης Εκκλησίας.

Παρόλα αυτά κανείς δεν μπορεί πλέον να παραγνωρίσει τη διατροφική αξία που έχουν οι φακές μιας και είναι φορτωμένες με ένα μεγάλο πλήθος θρεπτικών συστατικών αλλά και με μια αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης.

Οι φακές είναι γεμάτες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο και η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη φτάνει το 25%. Αν μάλιστα δίπλα στις φακές προσθέσουμε και μία πηγή ζωικής πρωτεΐνης τότε το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό.

Οι φακές περιέχουν αξιόλογη ποσότητα σιδήρου και αυτό τις καθιστά απαραίτητες στη διατροφή όσων ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Υπάρχουν αρκετά συστατικά που έχουν κατηγορηθεί σαν αντιθρεπτικά, παραδείγματος χάρη οι λεκτίνες. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα βοηθούν να μειωθούν δραστικά αυτά τα συστατικά έως και 95%.

Υλικά για 4-­5 μερίδες

• 250 γραμμ. φακές
• 150 γραμμ. κρεμμύδι ξερό
• 150 γραμμ. καρότο
• 150 γραμμ. πατάτα
• 2-­3 σκελίδες σκόρδο
• δύο φύλλα δάφνη
• μια ντομάτα 200 γραμμ. περίπου
• από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
• πέντε κουταλιές σούπας λάδι

Τρόπος παρασκευής

Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση, χύνουμε το νερό αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο και αντικαθιστούμε με 4 ­5 ποτήρια ζεστό νερό.

Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη που είναι προτιμότερο. Βράζουμε το φαγητό μας περίπου 45 λεπτά. Λίγο πριν το κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη.

Οι φακές όπως όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί δυσκολεύει την απορρόφηση του Σιδήρου από τις φακές.

Όπως είναι γνωστό οι φακές περιέχουν μία ποσότητα σιδήρου που όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας διότι περιέχει πολλές φυτικές ίνες που τον δεσμεύουν και αποβάλλεται μαζί με αυτές με τα κόπρανα.

Για να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση προσθέτουμε λίγο καρότο που περιέχει πολύ βιταμίνη Α που ενισχύει την απορρόφησή του και προσθέτουμε και την πατάτα που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β και λίγο άμυλο που επίσης βοηθούν στην μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος συμπληρώνουν τις φακές σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα και την καθιστούν ένα πλήρες γεύμα.