Μία συνταγή με τη θρεπτική τσιπούρα που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους.
Υλικά
- 8 φιλέτα τσιπούρας
- 70γρ. ελαιόλαδο
- 100γρ. ντοματοχυμό
- 1 ντομάτα ψιλοκομμένη
- 1 κ.γλ. εστραγκόν
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 σκελίδα σκόρδο
- ½ κ.γλ. αλάτι
- Λίγο πιπέρι
- 50γρ. νερό
Υλικά για το πουρέ
- 4 πατάτες βρασμένες (περίπου 800γρ.) και καθαρισμένες
- 2 κ.σ. βούτυρο λιωμένο
- Λίγο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
- Αλάτι
Εκτέλεση
Βάζουμε σε ένα τηγάνι να ζεσταθεί το ελαιόλαδο με το σκόρδο, έπειτα προσθέτουμε το ντοματοχυμό, το νερό, τη ψιλοκομμένη ντομάτα, το εστραγκόν και το αφήνουμε να πάρει βράση. Εν συνεχεία προσθέτουμε τα φιλέτα μας, αφού πρώτα τα έχουμε αλατοπιπερώσει και τα μαγειρεύουμε για 4 λεπτά από κάθε πλευρά.
Για το πουρέ
Λιώνουμε τις πατάτες με πιρούνι ή με τη μηχανή του πουρέ και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά.
Η μερίδα αντιστοιχεί σε 2 φιλέτα τσιπούρας με 2 κουτάλες πουρέ πατάτας (200γρ.).
Διατροφική ανάλυση μίας μερίδας
| DV% | ||
| Ενέργεια | 512kcal | |
| Υδατάνθρακες | 35,1g | 11,7% |
| Πρωτεΐνες | 39,3g | |
| Ολικό λίπος | 23,1g | 35,5% |
| Φυτικές ίνες | 3,5g | 13,9% |
| Ω3 | 132mg | |
| Κάλιο | 1450mg | |
| Νάτριο | 594mg | 24,7% |
| Κορεσμένο λίπος | 4,8g | 24% |
