Το «κριτήριο» που χρησιμοποιείται συχνότερα για να χαρακτηρίσει ένα ψάρι ως “καλό” διατροφικά περιλαμβάνει την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα των ΕΡΑ και DHA.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα στην διατροφή του ανθρώπου, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και η κατανάλωσή τους σχετίζεται με πλήθος ευεργετικών αποτελεσμάτων, όχι μόνο στο καρδιαγγειακό, αλλά και στο ανοσοποιητικό και σε ολόκληρο τον οργανισμό. Τα λιπαρά αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και ως εκ τούτου αποτελούν τον θεμέλιο λίθο στην διατήρηση της καλής υγείας των κυττάρων και κατ’ επέκταση ολόκληρου του οργανισμού.

Όταν ακούμε για ω-3 στο μυαλό μας έρχεται ο σολομός. Παρόλα αυτά, οι καλύτερες πηγές αυτών των βασικών λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια του κρύου νερού, κυρίως ο άγριος σολομός, αλλά και η σαρδέλα, η ρέγγα και η τσιπούρα.

Η τσιπούρα είναι ένα μικρό ψάρι με λευκή σάρκα. Ζυγίζει περίπου 400γρ., αποδίδοντας 180-240γρ. καθαρού ψαριού ακριβώς για μία μερίδα.

Πολύ συχνά όταν αναφερόμαστε σε ω-3 λιπαρά ξεχνάμε να ελέγξουμε περαιτέρω τις πιο σημαντικές μορφές τους τα EPA και DHA. Μάλιστα τα DHA, θα μπορούσαν να θεωρηθούν «πιο σημαντικά» αφού συντίθεται μεν από τα ΕΡΑ, αλλά σε πολύ μικρό βαθμό (<5%). (1) Η τσιπούρα ανά 100γρ. ωμού ψαριού περιέχει μόνο 2γρ. συνολικών λιπαρών, από τα οποία περίπου 0,671 γρ. είναι ω-3 λιπαρά οξέα, με τα 161 mg να είναι EPA (20:5 n-3) και  τα 434 mg DHA (22:6 n-3). Ο άγριος σολομός στην ίδια ποσότητα περιέχει περισσότερο λίπος, περίπου 3,5γρ. από τα οποία 1,135 γρ. είναι ω-3 λιπαρά οξέα, τα 419 mg EPA (20:5 n-3) και  τα 586 mg DHA (22:6 n-3). (2) Από ότι βλέπουμε η τσιπούρα περιέχει σημαντικό ποσό των απαραίτητων DHA με λιγότερο συνολικό λίπος.

Επιπλέον, η αναλογία ω-6/ ω-3 στην τσιπούρα είναι μικρότερη από ό,τι στον σολομό γεγονός που συνδέεται με ένα πιο ευεργετικό προφίλ σχετικά με την φλεγμονή στον οργανισμό. (2)

Ωστόσο, δεν είναι μόνο τα ω-3 λιπαρά οξέα ο λόγος για να καταναλώσουμε ψάρι. Το ψάρι είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η τσιπούρα παρέχει 97 kcal/ 100gr. ωμού ψαριού με το 81% των θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνη, ενώ ο σολομός προσφέρει 116kcal/ 100gr ωμού ψαριού με το 73% των συνολικών θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. (2)

Επίσης η τσιπούρα περιέχει περισσότερη βιταμίνη Α (183IU-117IU), περισσότερη βιταμίνη Β6 (0,4mg-0.2mg), φυλλικό οξύ (5,0mcg-4,0mcg), και μαγνήσιο (41mg-26mg). Η περισσότερη πρωτεΐνη και το λιγότερο λίπος καθιστούν την τσιπούρα το ιδανικό «λιπαρό ψάρι» για την δίαιτα, καθώς αυτός ο συνδυασμός προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό. (2)

Τέλος, όσο πιο «μεγάλο» είναι το ψάρι και όσο πιο «επιβαρυμένη» η τροφή του, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα να συγκεντρώνει βαρέα μέταλλα, όπως υδράργυρο. (3) Δυστυχώς, ο περισσότερος σολομός, που έρχεται στο πιάτο μας, προέρχεται από εκτροφεία του εξωτερικού, με αμφίβολές συνθήκες διακίνησης και συντήρησης, ενώ ο πιο «θρεπτικός» άγριος σολομός είναι στην πραγματικότητα είδος προς εξαφάνιση. (4)

Σε αντίθεση, η επιλογή ενός φρέσκου ελληνικού ψαριού, που προέρχεται από εκτροφείο, το οποίο τηρεί όλα τα standards διασφάλισης ποιότητας, είναι πιο ασφαλής και οικονομική λύση για όλη την οικογένεια, όλους τους μήνες του χρόνου.

Βιβλιογραφία:

  1. http://nutritiondata.self.com/tools/compare/comparison-analysis
  2. Gerster H (1998). “Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n−3) to eicosapentaenoic acid (20:5n−3) and docosahexaenoic acid (22:6n−3)?”.  J. Vitam. Nutr. Res68(3): 159–73. PMID 9637947.
  3. http://www.michigan.gov/mdhhs/0,5885,7-339-71548_54783_54784_54785_58671-296069–,00.html
  4. https://www.worldwildlife.org/industries/farmed-seafood

6 COMMENTS

LEAVE A REPLY

twenty − nineteen =